WORKOUT: SOLO 5 MINUTI PER GAMBE PERFETTE

WORKOUT: SOLO 5 MINUTI 

PER GAMBE PERFETTE

Questo post è dedicato a tutte le donne che hanno poco tempo e, lo sappiamo bene, fra lavoro e famiglia, sono quelle che hanno meno tempo per se stesse.

Voglio perciò venire in loro aiuto, con un suggerimento per avere delle gambe toniche con due semplici esercizi.

In tutte le sale pesi esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico i diversi muscoli.

Ma non tutti vogliono diventare dei Body Builder: tra i frequentatori delle palestre, molte persone vogliono semplicemente trovare un buon tono muscolare (degli arti inferiori in questo caso) anche e soprattutto per prevenire dolori alla schiena, per ridurre l’affaticamento nelle consuete attività giornaliere e anche per ritardare il più possibile i problemi che derivano dall’avere le gambe deboli.

Proprio per questo motivo vengono effettuati spesso esercizi che simulino il più possibile i movimenti della vita quotidiana, dal salire le scale, alzarsi da una sedia, al raccogliere pesi posti a terra.

Ecco i migliori esercizi per le gambe: 5 minuti di allenamento

Affondi

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le braccia distese lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle.

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.  

L’affondo è forse il miglior esercizio per l'allenamento delle gambe, in quanto i movimenti risultano poco traumatici per le articolazioni e la zona lombare, semplici da eseguire e soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare.

Sumo squat

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le mani che sostengono i manubri oppure che sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero).

I piedi sono divaricati ad una larghezza maggiore delle spalle e con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.

Nella preparazione, sostenere il manubrio con entrambe le mani e guardare dritto davanti a sé. Durante l’esecuzione effettuare piegamenti sulle ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento, spingendo indietro i fianchi. Rialzarsi lentamente, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che devono sempre seguire la diagonale disegnata dalle punte dei piedi.

Grazie a questo programma potete allenarvi anche a casa, dedicando alla stimolazione di questa parte del corpo almeno 5 minuti al giorno.

Esecuzione

Potete eseguirli come un mini circuito, passando da un esercizio all’altro. Iniziate con 10 ripetute per ciascun esercizio e aumentate via via che migliorate la condizione fisica. Ripetete fino a completare i 5 minuti. Fra una serie e l’altra potete fare fino a 20 secondi di pausa.

Trovare 5 minuti al giorno non dovrebbe essere complicato. Potete farlo prima di andare in doccia per esempio, la mattina oppure la sera.