Le ZONE WATT di allenamento

Le Zone Watt di Allenamento

Zone di riferimento per chi si allena con un Misuratore di Potenza (Watt)

Le Zone Watt di allenamento fatto riferimento al valore della propria FTP. 

Ma cos'è la FTP?

FTP sta per Functional Threshold Power ovvero la Potenza alla Soglia Funzionale. Si tratta della Massima Potenza Media che un ciclista può tenere per 1 ora (per gli amatori anche meno).

Esiste comunque un protocollo TEST per trovare la propria FTP senza per forza impiegare un'ora alla massima intensità (mentalmente molto stancante oltre che fisicamente).
Lo trovate a questo link:

https://allenamentociclismoamatori.blogspot.com/2020/04/protocollo-test-ftp-by-coggan.html

Ovviamente serve avere un misuratore di potenza.

Considerazione preliminare
Anche se a prima vista si può intuire quanto sia più preciso allenarsi coi Watt, dobbiamo tenere presente che comunque il Test si basa su un intervalli di tempo di 20 min e che si calcola poi il 95% del risultato per trovare la propria FTP.
Anche qui ci troviamo davanti ad una approssimazione.
Da considerare poi che la propria FTP varia e può aumentare o diminuire col passare del tempo.

Va tenuto conto che siamo esseri umani e non macchine. Il nostro corpo compie adattamenti ogni giorno e ogni giorno subisce tutti gli stimoli esterni che riceve.

Ecco perché comunque consideriamo dei "range" di intensità e non un dato ben preciso.

Quindi, non siate schiavi dei numeri!

SCHEMA ZONE COGGAN

Z1 - Recupero Attivo <55% FTP 

Esercizio fisico di livello basso utile come Riscaldamento prima di iniziare l'allenamento o come Defaticamento al termine dell'allenamento. Si utilizza altresì nelle fasi di Recupero fra un esercizio e l'altro.

Z2 - Resistenza 55-75% FTP 

Classico ritmo per la distanza. Respiro normale e sforzo basso. Se protratto per molto tempo si induce stress per il quale potrebbe servire fino a 24h di recupero.

Z3 - Medio 75-90% FTP 

Intensità tipica per allenamenti tipo Fartlek, SFR e uscite di gruppo. Sforzo maggiore con respiro più ritmico. Ritmo ideale Salita. Propedeutico ai lavori di ritmo superiori (Z4).

Z4 - Soglia 90-105% FTP 

Ritmo alto, tipico di esercizi in ripetute o blocchi con minor focalizzazione sulla cadenza. Ottimo carico allenante solo rispettando recuperi completi.

Z5 - Vo2Max 105-120% FTP 

Intensità alta per intervalli brevi in funzione aumento Vo2Max. Nota: a questo livello la FC media non può essere uno strumento valido a causa della lentezza di risposta dei bpm (il cuore resta alto anche per qualche minuto dopo lo sforzo).

Z6 - Capacità anaerobica 120-150% FTP

Misurazione valida solo per i Watt. Intensità molto alta per intervalli molto brevi (30"-3') con lo scopo di aumentare la capacità anaerobica.

Z7 - Potenza Neuromuscolare 150-300% FTP

Misurazione valida solo per i Watt. Intensità altissima per intervalli brevissimi (10"-30") per sprint, partenze da fermo o da bassa velocità dove l'accento cade sul sistema muscolare scheletrico piuttosto che su quello metabolico.

Da considerare
Utilizzando un misuratore di potenza avrete il dato di riferimento nell'immediato.
Utilizzando un cardiofrequenzimetro invece avrete una risposta tardiva rispetto allo sforzo.
Questo perché il cuore impiega sempre un po' di tempo a salire e anche un po' di tempo a scendere.
Negli allenamenti dobbiamo tener conto di tutti questi aspetti.


INDICAZIONI

Cerchiamo di facilitare le cose.

Allenamenti di Forza: tenete lo sforzo massimo possibile per il tempo previsto al ritmo di pedalata impostato senza mai andare oltre la SGL (FC).
Durate: fino a 30" per intensità massime, fino a 2-3 min per Forza Resistente, sopra i 3 min per Resistenza in regime di Forza.

Allenamenti Metabolici: entriamo in tempi più lunghi e quindi il cuore ha più tempo per stabilizzarsi. Può capitare che a inizio esercizio ci si trovi in Z4 come wattaggio ma in Z3 (MDO) di FC. Col passare dei minuti vedremo che il cuore arriverà in Z4 (SGL). Se poi l'esercizio si protrae per un tempo medio/lungo, vedremo le pulsazioni continuare ad alzarsi.


Volete capire se state migliorando?
Prendete come test una salita conosciuta e fatela a tutta almeno una volta al mese nel periodo pre-agonistico e agonistico. Ovviamente arrivandoci con la stessa routine. Mi sembra scontato che andarci il sabato dopo una settimana di scarico sia differente che andarci il lunedì dopo una gara.
Potrete fare anche un Test CP20, ovvero 20 min a tutta in salita per avere il riferimento di FTP, calcolando appunto il 95% del risultato ottenuto.

Per finire, vi allego l'immagine su come impostare le Zone Watt del proprio Garmin (o quello che avete).

ZONE GARMIN WATT partendo da FTP (es. 240) 

Coach Davide Zambelli

Le ZONE FC di Allenamento

Le ZONE FC di Allenamento

Per un allenamento corretto, bisogna conoscere i propri valori di riferimento.

Cerchiamo di fare chiarezza soprattutto per i meno esperti, ovvero per tutti coloro che hanno iniziato da poco e non hanno ancora compreso certe nozioni.

Quindi, per permettervi di seguire al meglio gli allenamenti proposti tramite Blog e Facebook/Instagram, ma comunque per seguire bene qualsiasi allenamento e ovviamente ottenere dei risultati tangibili, dovete conoscere i vostri valori di riferimento.

In questo caso di frequenza cardiaca.

Premessa: il post vuole essere il più semplice possibile per far comprendere a tutti la tematica.

Prima di tutto serve un cardiofrequenzimetro. Uno strumento capace di leggere i battiti del cuore per minuto (bpm). Serve quindi il device che legge i dati e la fascia cardio che rileva i battiti.

Prima di andare oltre, vediamo come sono suddivise le varie Zone di allenamento. Capite bene che andare piano o forte le cose cambiano. Ecco che allora, in base a delle logiche, i valori dei battiti sono suddivisi in fasce, ovvero in Zone.

ZONE DI ALLENAMENTO

Fondo Lento (LNT) - Z1
Fascia allenante più bassa. Respirazione normale. Non dà stimoli per il miglioramento. Si utilizza come riscaldamento o defaticamento e fasi di recupero. Ideale per sedute di scarico, soprattutto dopo una gara o un periodo molto intenso. Si utilizzano soprattutto i grassi.

Fondo Lungo (LNG) - Z2
Utilizzato per recuperi brillanti. Viene stimolata la potenza aerobica lipidica. Il consumo dei grassi è ancora superiore rispetto a quello degli zuccheri. Ideale per allenamenti di Fondo, ovviamente con tempi congrui (sopra le 4h). 

Fondo Medio (MDO) - Z3
Qui l'intensità sale un po'. La respirazione si fa più importante, ma non ancora affannosa.

Il sistema cardiocircolatorio è stimolato in maniera efficace. L’utilizzo degli zuccheri e dei grassi è equivalente. Questa zona è conosciuta anche il termine "Ritmo".

Soglia (SGL) - Z4
Valori di intensità di frequenza cardiaca e potenza della soglia anaerobica. La respirazione è più intensa. Rappresenta un valore molto importante per i nostri allenamenti e le nostre gare.

Sopra Soglia (VAM) - Z5 
Ritmo molto impegnativo. Regime anaerobico con accumulo di acido lattico. Intensità che si può mantenere per un relativo breve periodo. A questa intensità si migliora la tolleranza lattacida. 

Massimo (MAX)
Limite fisiologico dell’atleta.

FREQUENZA CARDIACA

Le zone di Frequenza Cardiaca si possono ricavare partendo da:

• Frequenza Cardiaca Massima (metodo meno preciso e poco consigliato);
• Soglia Anaerobica calcolata tramite un test con misurazione del lattato. 

Quest'ultimo metodo dà risultati più precisi.

DA SAPERE: il cuore risponde sempre in ritardo sullo sforzo che si sta attuando; inoltre lavora anche in ottica "smaltimento". Il cuore impiega 2-3 min prima di arrivare alla zona prevista per l'allenamento (anche 5 in certi casi). Se lo sforzo che state sostenendo è prolungato nel tempo, tenderà ad alzarsi sempre un po' di più col passare dei minuti. Ecco perché risulta poco preciso allenarsi con il cuore.

CONSIDERAZIONI

Ci sono fattori di variabilità quotidiana che incidono sulla nostra frequenza cardiaca anche di 5-10 battiti (in alcuni studi sono emersi valori anche più alti).
Un consiglio è quello di monitorare la propria FC di riposo (da prendere la mattina appena svegli).
Un aumento dei valori di FC di riposo può significare che NON c'è stato sufficiente recupero. Un aumento del 5-10% del solito suggerisce prudenza con l'allenamento del giorno.
Se a riposo, per esempio, ho 50 bpm e mi ritrovo con 55 bpm devo tenerne conto.
Ma potrebbe essere dovuto anche per altri motivi (dormito poco, agitazione, ecc.) e quindi bisogna tenere conto di tutto. Non è detto che si debba saltare per forza una seduta allenante.
Ricordiamoci che il ciclismo è sport di fatica. In tal caso ci si può allenare, ma senza arrivare allo sfinimento (mai).

ZONE (percentuali)

Nell'immagine sotto, trovate la suddivisione delle relative Zone così come riportate da Garmin. Come noterete ci sono delle differenze. Questo perché partire dalla Fc Max è il metodo meno preciso. Ricordiamoci inoltre che anche il nostro valore di Soglia varia durante l'anno. Aggiungo inoltre che non mi piace il dato del 100% alla fine della Zona 4 nella colonna della Fc di Soglia: io suggerisco di cambiarla in 105% considerando il proprio valore di Soglia come Z4.5 (ovvero il 100%).

Personalmente considero i valori indicati da Garmin un po' sottostimati, ma per questo prudenti. Per un principiante vanno benissimo.

Tuttavia, esistono altre percentuali di riferimento. Sono quelli usati per esempio dalla Federazione Italiana di Ciclismo. 

ZONE da FC MAX                        ZONE da FC di SOGLIA

    Z1 = 55-70%                                    Z1 = 65-79%

    Z2 = 70-80%                                    Z2 = 79-89%

    Z3 = 80-89%                                    Z3 = 89-97%

    Z4 = 89-95%                                    Z4 = 97-105%

    Z5 = 95-100%                                  Z5 = > 105%

Range Zone GARMIN da FC Max (es. 184) o da FC di Soglia (es. 170)

Coach Davide Zambelli

Corone BDC: qual è la migliore?

CORONE BDC

Qual è la migliore scelta?

53/39 classica - 50/34 minicompact - 52/36 compact

Spesso ci chiediamo quale sia la scelta più adatta per noi, per le nostre caratteristiche.

Dipende anche dall'uso che facciamo della bici.

Cerchiamo di capire le differenze e a chi conviene l'una rispetto all'altra.

Corone:

53/39 - serve una bella gamba per spingere questi rapporti, soprattutto se si vanno a fare delle salite toste. In questo caso potrebbe essere utile montare un pacco pignoni che arrivi al 30. Il 53 spinto in piano ovviamente da una sensazione di spinta bella piena, tipo cronometro. Serve comunque forza. Ideale per chi fa poca salita, tipo gare a circuito. Ideale anche per chi fa tanta pianura.

50/34 - è la soluzione più agile, ideale per chi riesce a pedalare a ritmi di cadenza molto alti in agilità (da 100 rpm in su). Con questi rapporti si può salire bene su ogni salita, anche le più pendenti. Di contro, come ho notato, comporta una perdita di forza a lungo andare. Quindi nel programma di allenamento è consigliato inserire esercizi di forza e richiami di forza nei momenti giusti.

52/36 - la soluzione che può essere considerata la via di mezzo. A mio avviso la miglior soluzione per chi non va a scalare le montagne dolomitiche o le grandi salite tutti i weekend. Questa corona dà il giusto compromesso fra forza e agilità. Quindi, nel quotidiano, per chi non fa chissà cosa, ma ogni tanto uscite con salite nel weekend, resta l'ideale. 

Suggerimenti: dopo una certa età, si sa, la forza tende a diminuire.

Conclusione: mi sento di suggerirti la 52/36 perché si tratta del giusto compromesso. Poi, in caso di difficoltà in salita, puoi sempre montare un pacco pignoni da 11-29 o 11-30.

Da sapere: in commercio si trovano anche guarniture "triple", ovvero con tre corone. Di solito 52/39/30. Ideale per il cicloturismo se vogliamo: vi permette di andare ovunque con qualsiasi intensità.

TEST per calcolare la propria FTP

TEST per calcolare la propria FTP 

Andrew Coggan e Hunter Allen sono gli autori del famoso libro "Allenarsi e Gareggiare con il Misuratore di Potenza" (titolo originario Training and racing with power meter).

In questo libro, di cui consiglio l'acquisto, vi è un paragrafo che spiega come eseguire un test per calcolare la propria FTP.

Un test semplice che può essere eseguito in autonomia dall'atleta, disponendo di un misuratore di potenza, da eseguire all'aperto.

Il test è ripetibile nel tempo per monitorare i miglioramenti. L'ideale sarebbe ripeterlo almeno ogni tre mesi.

Il test deve essere eseguito con la giusta predisposizione dell'atleta, ovvero riposato sia mentalmente che fisicamente. Quindi non deve essere preceduto da giornate di allenamento intenso. Ideale arrivare da un giorno di scarico e uno di riposo completo.

Importante: la parte centrale del test va effettuata su salita facile con pendenza costante. I primi 2' dei 20' del test vero e proprio si procede ad un wattaggio ipotizzato per la durata del 20', mentre gli ultimi 3' con ritmi massimali. 

Quindi, all'inizio si deve aver chiaro il valore che si presume di tenere ed eventualmente correggere, mentre sul finale si alza l'intensità. Nel mezzo si deve stare il più costanti possibile.

Nel caso non si abbiamo proprio idea di quale possa essere il proprio valore perché è la prima volta che fate il test, partite considerando 200 watt come riferimento presunto. Se sarà troppo alto, ve ne accorgerete e potrete diminuire l'intensità durante i 20 minuti, viceversa andrete ad aumentare.

Questo perché si tratta della prima volta che viene eseguito e non si ha la minima idea del proprio valore di riferimento. Le volte successive sarete più pratici e potrete partire dal valore calcolato dal test precedente. 

Questo test può essere ripetuto ogni 2-3 mesi. L'importante e ricreare le stesse condizioni (stessa modalità di avvicinamento al giorno di test, giorno della settimana e orario). Sarete molto più precisi.

Ricordate sempre che il valore di FTP di ognuno va sempre rapportato al proprio peso.
Ciclisti potenti ma pesanti saranno avvantaggiati in piano, mentre ciclisti meno potenti ma molto magri saranno avvantaggiati in salita.

Veniamo al protocollo ideato per calcolare la propria FTP.

Essendo un Test, non dovreste seguire le indicazioni che già conoscete (Zone Watt) altrimenti andrete a falsare il risultato: con tutta probabilità sarà poco distante da quello precedente.

Dovete "abbandonarvi" alle sensazioni e seguire quanto riportato qui sotto.


PROTOCOLLO TEST

20' Riscaldamento (pedalata blanda)
1' intenso + 1' di recupero x3 volte
5' Recupero

5' a tutta (cercando di essere costanti su tutti e 5 i minuti)
10' Recupero

TEST: 20' a potenza costante massima

10'-15' Defaticamento

A fine test dovete guardare il valore medio di quei 20 minuti.
Calcolate il 95% del valore sui 20' e avrete la vostra FTP.



Una volta in possesso di questo dato, potrete impostare tutte le zone di allenamento.
Vedi post a riguardo:

https://allenamentociclismoamatori.blogspot.com/2020/04/zone-watt-coggan.html

PRECISAZIONE RULLI

Ovviamente è un test che si può eseguire anche sui rulli, ma è difficile tenere per 20 minuti un'intensità alta, considerando la staticità del mezzo e la difficoltà di dissipare calore.

Sui rulli si consiglia di optare per degli incrementali. In questo caso, per chi usa Zwift trova i "Ramp test" da eseguire in autonomia e semplicità.

Al di là di tutto, il risultato ottenuto in esterno, può essere comunque seguito anche in caso di allenamento sui rulli. 

Consiglio: potete attenervi a seguire la "parte bassa" delle Zone. Ciò significa che se le indicazioni sono per esempio seguire la Z4, avendo il dato FTP ricavato da test Coggan fatto in esterno, considerare tale zona da Z4.0 a Z4.4 anche a sensazione. Non sempre siamo al top e pronti per dare il massimo. Non siamo delle macchine.

INDICAZIONI

E' bene fare il test sui rulli a inizio Preparazione, quando si prevede un certo tipo di lavoro. Alla fine di ogni Fase si potrà fare il test per vedere il risultato raggiunto. L'ideale è farlo nella giornata del sabato durante la settimana di Scarico. 

Per capirci:

• a inizio preparazione Generale
• a inizio preparazione Specifica
• a inizio 1^ fase Agonistica

Durante la Stagione Agonistica si potranno leggere i dati gara dopo gara.

Attenzione: siccome la prima fase di preparazione (Generale) è incentrata molto sulla Forza, alla fine vi ritroverete una gamba poco brillante e quindi il test va preso un po' con le pinze, ovvero tenendo conto di questo aspetto. 

Via via che gli allenamenti si fanno più specifici, la Potenza tenderà comunque ad aumentare e le gambe saranno più "sciolte".

SFRUTTIAMO I RAPPORTI

I RAPPORTI

Scopriamo come usarli al meglio

Spesso mi viene fatta la seguente domanda: "Che rapporti devo usare?"

Questa domanda mi fa sempre sorridere. Al giorno d'oggi ci troviamo con una combinazione di rapporti che anni fa era fantascienza.

Dovete pensare a questo: i rapporti sono un mezzo e vanno usati!Corana grande o corona piccola?

La risposta è ovvia: DIPENDE!

Dipende da che gambe si hanno, ovvero dallo stato di forma. C'è chi saprà spingere certi rapporti, mentre altri proprio no. Dipende anche dalle corone che montate: 53/39, 52/36 o 50/34.

Quindi?

Fate le vostre prove!

Se riuscite a stare nell'intensità corretta (Zone) con la cadenza indicata (rpm) state facendo giusto.

Ovviamente, se siete sui Rulli potete mantenere il rapporto senza problemi per l'intervallo del tempo stabilito dall'esercizio che state facendo. 

In esterno le pendenze cambiano (difficile trovare una salita con pendenza costante) e vi fanno sicuramente andare fuori dai ritmi da osservare in allenamento... beh, no problem: cambiate!

Ripeto: dovete sfruttare tutti i rapporti che avete a disposizione, senza limiti mentali.

Anche perché, alcuni sono identici al di là della corona che utilizzate.

Guardate l'immagine seguente (cliccarci sopra).

Quindi, non fatevi troppi problemi: usate i rapporti che avete a disposizione per fare gli esercizi previsti.

Stessa cosa per le intensità sui rulli: magari la tenete bassa e potete usare la corona grande, oppure la tenete alta e dovete usare la corona piccola.

Il fatto è che dovete stare nei range degli esercizi che state seguendo.

Avete la Monocorona? Beh, ancora più semplice: non avete scelta! Usate i vari rapporti e cambiate col cambio di pendenza (se siete all'esterno). Sui rulli potete giocare con i livelli di intensità.

Buone pedalate a tutti!

Coach Davide Zambelli