FEBBRAIO = FASE SPECIFICA

FASE SPECIFICA 
mese: FEBBRAIO

Scheda Allenamento

INTRODUZIONE

Dopo aver terminato il nostro percorso di Preparazione Generale, con focus soprattutto sulla Forza, è  arrivato il momento di porre l'accento sui modelli prestazionali agonistici. Si apre quindi la cosiddetta Fase Specifica (o pre-agonistica) dove i valori atletici andranno via via ad alzarsi, così come la condizione. 

Febbraio resta ancora un mese a metà fra la Generale e la Specifica. Per questo motivo è corretto fare un percorso di transizione, prima di passare alla Pre-Agonistica vera e proprio nei mesi di Marzo e Aprile, mesi dove è corretto inserire delle Gare di Allenamento che ci aiuteranno ad alzare la condizione e, come tali, vanno considerate.

ATTREZZATURA 

• Cardiofrequenzimetro (FC) oppure Misuratore di Potenza (Watt)
• Conta-pedalate (CAD)

ATTENZIONE: per seguire gli allenamenti dovete essere in possesso di certificato medico previa visita medica specialistica che certifichi l’idoneità sportiva.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

• Lunedì = CORE / Riposo
• Martedì = Allenamento Bici
• Mercoledì = Scarico / Riposo
• Giovedì = Allenamento Bici
• Venerdì = Riposo
• Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB 
• Domenica = Uscita Libera

NOTA: ognuno deve impostare la settimana in base al proprio livello e alle proprie disponibilità. 

Ricordatevi sempre la regoletta più importante, ovvero che NON bisogna arrivare troppo stanchi nel weekend. In tal caso, i carichi vanno ridimensionati durante la settimana.

ALLENAMENTI

LUNEDI' 

CORE / Riposo

Nella giornata del Lunedì è possibile eseguire un allenamento complementare oppure fare una giornata di Riposo Completo. Ognuno è libero di fare la propria scelta.

Potete fare 30 min di esercizi in libertà dedicati al CORE e volendo anche per la parte superiore del corpo.

Per chi pratica MTB consigliato inserire le Push Up (piegamenti sulle braccia).

MARTEDI'

SALITA con progressioni (SAL/prg)

RULLI:

10' Riscaldamento Z1>Z2 a 90-100 rpm

SAL/prg:

• 4’30” a 60-70 rpm in Z3 (Fc) o Z4 (Watt) con intensità rullo +duro o rapp.duri
• 30” progressione a 80-90 rpm fino a Z4 (Fc) o Z5-Z6 (watt) con stessa durezza rullo o rapporti
• Ripetere x2 volte consecutive (10 min)
• poi 5’ di Recupero in Z1 con pedalata agile e rullo +agile (come fosse in piano)

Ripetere tutto x3 volte (45 min)

5' Defaticamento Z2>Z1 a 100-90 rpm

Durata 1h

OUTDOOR: 

Aumentare i tempi di riscaldamento e defaticamento (20-30 min). Potete replicare l'esercizio più volte e adattarlo anche alla durata della salita. La discesa equivale come recupero (non meno di 5 min).

In Piano cadenza a +10 rpm.

Durata fino a 2h circa.

MERCOLEDI'

SCARICO / Riposo

Uscita in piano di scarico in Z1-Z2 (Fc e Watt) con cadenza agile (90-100 rpm).

Rulli: 45 min

Outdoor: 60 min (in piano)

GIOVEDI'
RITMO ALTERNATO (RTM/alt)

RULLI:

10' Riscaldamento Z1>Z2 a 90-100 rpm

RTM/alt: 

• 2’30” a 60 rpm in Z3 bassa (Fc) o Z4 bassa (Watt) con rapporto duro
• 2’30” a 90 rpm in Z3 alta (Fc) o Z4 alta (Watt) con rapporto agile
• Ripetere x2 volte consecutive
• poi 5’ di Recupero in Z1 con pedalata agile

Non serve indurire il rullo: è sufficiente sfruttare i rapporti.

Ripetere tutto x3 volte (45 min)

5' Defaticamento Z2>Z1 a 100-90 rpm

Durata 1h

OUTDOOR: 

Aumentare i tempi di riscaldamento e defaticamento (20-30 min). Potete replicare l'esercizio più volte a piacimento.

Durata fino a 2h circa.

VENERDI'

Riposo

WEEKEND

Domenica e Sabato giornate intercambiabili

SABATO

BDC = AGILITA’
Procedere in agilità in piano: ogni 10 min fare 2 min a +20 rpm.

MTB = TECNICA
Uscita soft con discesa tecnica da ripetere più volte.
Sul canale YouTube di Allenamento Ciclismo Amatoriale trovate dei video relativi alla tecnica.


DOMENICA

USCITA LIBERA
Utilizzate la bici principale in base alla vostra disciplina (MTB o BDC).
Fate un’uscita in completa libertà.

Per chi vuole dei consigli:

• lunghezza salite: 5/10 km circa
• pendenze: 4-9% circa
• Riscaldamento lungo: 30-40 min Z1>Z2 con cadenza libera
• in Piano: procedete in Z2 con cadenza libera
• in Salita: procedete in libertà
• Discesa: da considerare come Recupero
• Defaticamento finale lungo: 30-40 min Z2>Z1 con cadenza libera
• Durata uscita: 3-4 h circa

GENNAIO = FASE GENERALE

 

 GENNAIO = FASE GENERALE

- Preparazione Invernale -

3° ciclo: Forza + Stimolo Metabolico

 

PREMESSA

Siamo arrivati all'ultimo ciclo di preparazione invernale. Alziamo ancora un po' l'asticella, ma sempre in modo progressivo.

ATTENZIONE: ognuno deve partire dal proprio livello, senza fare il passo più lungo della gamba. Mi raccomando, cercate la costanza degli allenamenti, senza strafare e rischiare infortuni e conseguenti stop per recuperare. 

Ricordo che la suddivisione annuale della preparazione è la seguente:

• Fase Generale (NOV, DIC, GEN)
• Fase Specifica (FEB, MAR, APR)
• Fase Estiva (MAG, GIU, LUG)
• Fase Finale (AGO, SET, OTT)

Ovviamente ognuno è anche libero di impostare il proprio anno ciclistico come meglio ritiene più opportuno. Ad ogni modo, se siete di un livello non elevato, vi consiglio di seguire l'impostazione come sopra descritta per lavorare il più possibile sulla propria condizione. Per la performance c'è tempo.  

Come sempre, gli allenamenti che trovate qui sono validi sia per BDC che per MTB. Eventuali differenze saranno indicate.

 

ALLENAMENTI

L’impostazione dei tempi nelle schede è tarata per l’utilizzo dei RULLI.

Per chi si allena in ESTERNO, deve sicuramente allungare i tempi di riscaldamento e defaticamento e considerare i vari tempi impieganti nelle discese per gli allenamenti in salita. In sostanza dovete adattare i tempi in base al vostro territorio.

Le schede in sostanza saranno due: una su base FC e una su base Watt. Entrambe con indicazioni in base alle Zone di allenamento. Saranno anche indicate le rpm da tenere (cadenza).

 

IMPORTANTE

Per seguire gli allenamenti bisogna essere in possesso di certificato medico sportivo agonistico. Con ciclista Amatore si intende il ciclista Tesserato.

 

IMPOSTAZIONE SETTIMANA:

Lunedì = Riposo o Workout

Martedì = Bici - Forza Resistente

Mercoledì = Workout Gym o Home Training

Giovedì = Bici - Ripetute al Medio

Venerdì = Riposo o Workout

Sabato = Agilità

Domenica = Uscita Libera

(sabato e domenica giornate intercambiabili)

NOTA

Tutti gli allenamenti giornalieri saranno pubblicati la sera prima sia sulla pagina Facebook, sia sulla pagina Instagram "Allenamento Ciclismo Amatori". 

Buona Preparazione!

Il Coach    

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