Interval Training
BREVE INTRODUZIONE
High Intensity Interval Training, o più brevemente HIIT, è un tipo di allenamento ON/OFF, ovvero un allenamento che alterna periodi ad alta intensità di lavoro, con periodi di recupero incompleto (detto così perché il tempo dedicato è troppo breve). Lo puoi trovare indicato anche come HIT (una sola "I").
Si tratta di un allenamento molto intenso, un allenamento NON adatto a tutti. Serve un'ottima condizione fisica. Obbligatorio essere in possesso di un certificato medico agonistico settore ciclismo, perché è un allenamento per ciclisti con una certa esperienza e livello di preparazione.
Detto questo, vediamo di cosa si tratta.
Si tratta di affrontare degli scatti a tutta o quasi (ON) e a seguire un recupero molto breve con pedalata blanda, cercando di "riprendere fiato" (OFF). Di solito di durata pari a 1 minuto complessivo. Le rispettive durate ON/OFF possono comunque cambiare.
Restando nella durata del minuto, i tempi ON/OFF potrebbero essere composti in questo modo: 20/40, 30/30 oppure 40/20. Inteso chiaramente come durata in secondi (esempio: 20 secondi + 40 secondi).
Il tutto viene replicano di seguito per tot volte. Di solito x4, x5, x6 volte o anche più. Quindi, le durate delle HIIT possono essere di 4, 5 o 6 minuti (o anche di più).
Poi, fatte queste HIIT, a seguire c’è una fase di vero recupero. Di solito da 4 a 6 minuti, giusto per arrivare a un totale di 10 minuti complessivi. In questo modo è molto facile gestire una seduta di allenamento.
Quindi, per esempio: HIIT 20/40 x4 a seguire 6' di recupero (tot 10 min).
Questo esercizio, può essere replicato poi, per esempio, 3 volte di seguito in una seduta di allenamento, arrivando quindi a 30 minuti complessivi. Ovviamente dipende anche dal livello dell'atleta.
Le possibilità di combinazione sono molte.
Con il 20/40 si può impiegare più Forza (20 secondi non sono tantissimi), mentre con il 40/20 andrò ad impiegare un po' meno forza, perché devo durare di più: 40 secondi non sembrano finire mai. Quindi, nelle fasi "ON", magari nei 20” potrò vedere anche la Z7 o la Z6, mentre nei 40” vedrò la Z5 per esempio.
Ovviamente, prima di eseguire la sessione di allenamento è sempre il caso di procedere con un bel Riscaldamento e poi alla fine con un bel Defaticamento.
AVVERTENZE: non bisogna sottovalutare questo allenamento: la frequenza cardiaca schizza molto in alto ed è facile arrivare vicini al MAX. Solitamente questo allenamento si esegue in piano, rimanendo seduti. Si può svolgere anche in salita, ma si rischia di “imballare” troppo le gambe. Ovviamente in questo caso le rpm saranno più basse rispetto a quelle tenute in piano.
CADENZA: di solito (ma non è detto) si arriva a 110-120 rpm in piano e 90 rpm in salita. Se NON si arriva a questa cadenza significa che si sta utilizzando un rapporto troppo duro. Non va bene, bisogna scalare e usare un rapporto più agile. Viceversa, se si supera tale velocità di cadenza, si è troppo agili e quindi è meglio inserire un rapporto più duro.
Ovviamente sono possibili programmazioni diverse, ma ognuna deve avere un suo perché. Non fate le cose a caso.
CONSIGLIO: partite in piano e procedete per gradi. Prima di andare a provare le HIIT in salita, dovete averle testate in piano e sapere di cosa si tratta: NON sottovalutate questo allenamento.
Nota: durante l'esecuzione consiglio di rimanere seduti. Tuttavia si possono eseguire anche da in piedi. Utile magari in modo alternato. Ad ogni modo, partite sempre da seduti, facendo una bella base allenante. Poi si fa sempre in tempo ad aumentare la difficoltà.
Rapporti: si può usare la corona grande per gli scatti e scalare sulla corona piccola durante i recuperi con pedalata blanda. Dietro usare dei rapporti in mezzo o comunque il rapporto che vi permetta di arrivare alle rpm previste; quindi dipende anche da quanta forza avete nelle gambe.
Le rpm durante la fase della pedalata blanda (OFF) NON contano: cadenza naturale (si può anche non pedalare per qualche secondo).
Nella fase OFF si pensa solo a recuperare un po' di fiato. In Piano si può sfruttare l'inerzia della bici e assecondare l'andatura senza forzare.
ATTENZIONE: l'intensità degli scatti deve essere costante per tutte le ripetute. Sforzo "quasi massimale" rapportato alla durata dello scatto.
WATT: per chi ha un misuratore di potenza, può iniziare con l'arrivare in Z5 durante la fase ON e tenere la Z1 nel blando. Poi, col passare del tempo, si dovrebbe arrivare in Z6 o Z7 sempre per quanto riguarda la fase ON.
CONSIGLI PER CHI INIZIA
Per i principianti, o per gli atleti di una certa età, è consigliato usare rapporti di tempo anche più facili, come per esempio 1 a 3 oppure anche 1 a 5. Quindi, per esempio: 20 secondi per la fase ON e 100 secondi per il recupero (OFF).
Non si tratta della stessa cosa, ma serve per avvicinarsi gradualmente.
Ripetizioni a piacere. Finite le ripetute, bisogna comunque fare un Recupero Completo, pedalando per 5-10 minuti almeno, abbassando i battiti (Z1), pedalando in agilità (rpm variabili in base alle proprie abitudini).
Dopo aver fatto il Recupero Completo, si può ripetere un'altra sessione.
Bisogna gestirsi in base allo stato di forma e al proprio livello di preparazione.
Bisogna tener presente che l’allenamento HIIT aumenta il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto, è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.
CONSIDERAZIONE: grazie alla metodologia delle HIIT, dove si abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi "aerobici", avviene una limitazione di perdita di massa muscolare che invece viene spesso associata ai lavori di resistenza classici del nostro sport.
NOTA BENE: non si può inserire un esercizio di HIIT tutti i giorni. Si può fare da una a due volte la settimana, in base agli obiettivi.
BENEFICI: le HIIT aiutano a migliorare il massimo consumo di ossigeno e anche la capacità anaerobica. Allenamento molto utile per abituarsi ai cambi di ritmo con scatti e contro scatti, tipici di gare a circuito BDC o di XC per la MTB.
ALTRO VANTAGGIO: dopo un congruo tempo di allenamento in tal senso, si avrà un miglioramento della propria fase di recupero, intesa come capacità di abbassamento delle pulsazioni dopo uno sforzo.
RACCOMANDAZIONE: procedere per gradi, NON partire subito con un’intensità troppo elevata. Prendere confidenza con l’esercizio e col passare del tempo aumentare il grado di difficoltà.
Il bravo ciclista sa usare la testa.
Il Coach
