WORKOUT: i Glutei

WORKOUT: I GLUTEI

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e svolgono un'azione importante durante la fase di spinta nella pedalata.

Inoltre, soprattutto per quanto riguarda le donne, possono avere un grosso impatto sull’aspetto fisico.

Infatti, i glutei rappresentano i muscoli più allenati in palestra dalle donne. 

I glutei sono formati da 3 strutture muscolari: il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo. Questi muscoli ci permettono di stare in piedi, di camminare e correre; allenare questi muscoli consente di prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.

Allenare il lato "B" non è semplice, ma neanche impossibile: ciò che conta è scegliere gli esercizi adatti al risultato che ci si prefigge di raggiungere, e seguire un programma di allenamento continuo nel tempo.



Programma di allenamento: 10 minuti di esercizi



Il ponte
Per l’esercizio è necessario utilizzare un tappetino antiscivolo ed un manubrio. Nella posizione di partenza appoggiare il manubrio sui fianchi rivolto verso l’alto, piegare le gambe portando i piedi vicino ai glutei. Nell’esecuzione sollevare il bacino con le ginocchia piegate a 90° circa, mentre le scapole restano attaccate al pavimento. Contrarre i glutei per alzarsi il più possibile e contemporaneamente scaricare il peso sui talloni.

Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire

il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza manubrio.

Il ponte interessa i muscoli dei glutei, dell’addome e della zona lombare, visto che sia gli addominali che la parte bassa della schiena sono importanti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.






Gli affondi
L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le braccia distese lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle.

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.

Lo squat
L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente più divaricate rispetto alle spalle. Durante l’esecuzione, piegare le gambe contraendo addome e glutei. Il corpo si piega verso il basso dolcemente, fino ad arrivare ad un angolo di 90° tra coscia e tibia; da quella posizione risalire lentamente e ripetere. E’importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta piedi. Potete usare un peso come nell'immagine (volendo pure un Kettlebell) o anche utilizzare la barra del bilanciere senza pesi all'inizio. Oppure a corpo libero. 

Durata

Sono sufficienti 10 minuti al giorno sarà possibile ottenere risultati visibili già al secondo mese di allenamento. Se vi allenate 2 volte a settimana con la bici, ecco che potete inserire questi esercizi nelle altre giornate.

Ovviamente, per chi si allena in bici quasi tutti i giorni, questo esercizio può essere inserito prima di uscire per fare l'allenamento di carico.

Qualche atleta, fra i più allenati, svolte questo esercizio la mattina, prima di fare colazione. L'allenamento in bici è previsto nel pomeriggio/sera.

Non esistono scorciatoie: altrimenti saremmo tutti perfetti.

Cominciate con eseguire 10 ripetizioni per ciascuno esercizio e col passare del tempo arrivate a 20 o addirittura fino a 40.

Fatelo in circuito: prima fate l'esercizio del Ponte, poi passate agli Affondi e infine allo Squat (che potete farlo anche senza peso, a corpo libero).

Potete ripetere più volte fino a coprire i 10 minuti.

La pausa fra un esercizio e l'altra è di pochi secondi (massimo 20 secondi).

Sembra poco, ma credetemi che l'allenamento si farà sentire.

Buon allenamento!