SALUTE: Come rinforzare la schiena con il cobra

SALUTE: rinforzare la schiena con il cobra 

La posizione del cobra è un esercizio facile per migliorare la postura e i dolori ad essa legati. 

Diversi studi hanno comprovato che lo yoga è in grado di apportare benefici ai pazienti che soffrono di mal di schiena o di dolori posturali. 

Con la pratica yoga infatti, la schiena diventa più flessibile e contemporaneamente più resistente. 

A tale scopo è particolarmente indicata la posizione del cobra (Bhujangasana), esercizio di allungamento, utile alle persone che hanno uno stile di vita sedentario. 

L’esercizio non è importante soltanto alla prevenzione dei disturbi lombari ma è anche un vero e proprio rimedio terapeutico. 

Come eseguire l’esercizio 

Il cobra è perfetto per allungare gli addominali e far scomparire i problemi alla colonna vertebrale. Quest’esercizio semplice richiede poco tempo di preparazione e può essere praticato direttamente a casa. 

L’esecuzione corretta prevede 5 passaggi: 

1. Distendersi a terra, con la pancia e il viso rivolti verso il basso.

2. Portare le mani al pavimento, piegando i gomiti. E’ importante tenere i gomiti stretti lungo i fianchi e le mani esattamente sotto le spalle.

3. Allungare le gambe, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.

4. Spingere le mani a terra e contemporaneamente sollevare dolcemente il petto. Il movimento può essere agevolato dalla contrazione dei glutei e dalla spinta del bacino verso il basso. Inoltre è importante tenere le spalle aperte e orientate verso il basso.

5. Una volta raggiunto il limite di piegamento , portare la testa all’indietro e guardare in alto. A questo punto mantenere la posizione per qualche secondo, respirando profondamente. 

E’ consigliabile uscire dalla posizione lentamente, con consapevolezza. Eseguire la posizione per tre volte di seguito in modo da allenare le braccia a sostenere il peso del corpo. 

Cobra modificato 

Molti istruttori yoga hanno sviluppato posizioni modificate meno impegnative, per principianti, persone con poca flessibilità, che praticano raramente attività fisica o che soffrono di problemi alla schiena. 

• Posizione del cobra bassa: sollevare il busto senza inarcare completamente la schiena, spingendo leggermente le mani a terra 
• Posizione della sfinge: sollevare il busto, lasciando i gomiti appoggiati al pavimento 
• Posizione del cobra alta: sollevare il busto e inarcare la schiena, senza piegare però la testa all’indietro 
• Posizione con sostegno: è possibile eseguire il cobra con un cuscino sotto il bacino, per sentire meno pressione 

Controindicazioni 

La posizione del cobra è invece sconsigliata per: 

• Pazienti affetti della sindrome del tunnel carpale 
• Persone che soffrono di dolore ai gomiti 
• Donne in gravidanza 

SALUTE: Dolori articolari - la Cervicale

SALUTE: Dolori articolari - la Cervicale 

Il dolore al collo è un disturbo comune, invalidante e costoso. 

L'esercizio fisico è un approccio terapeutico. 

Il dolore cervicale colpisce una percentuale sempre più alta della popolazione adulta e anziana, con un’incidenza che raggiunge percentuali variabili tra il 30 e il 50% della popolazione generale. 

In almeno il 15% dei pazienti il sintomo persiste per oltre tre mesi in modo continuativo, assumendo la caratteristica di dolore cronico non specifico. 

Molte persone lavorano a lungo su compiti monotoni e di conseguenza soffrono con una certa frequenza di dolore al collo. La vita e il lavoro del lavoratore sono fortemente influenzati dal dolore cervicale, che si associa ad una funzionalità limitata del rachide cervicale e ad una limitazione della capacità lavorativa, con conseguente riduzione della qualità della vita. Il dolore può anche influire negativamente anche sulla coordinazione e l’equilibrio, specie se diventa cronico. 

La fisiopatologia del dolore cervicale cronico non è ancora del tutto chiara: studi scientifici hanno evidenziato la presenza di un disturbo del metabolismo ossidativo a livello delle cellule dei muscoli del collo; non a caso, l’origine del dolore è associata a un difetto della circolazione locale muscolare o del metabolismo. 

I risultati riportati in recenti studi clinici dimostrano che esercizi specifici di rafforzamento dei muscoli cervicali, eseguiti costantemente per un periodo minimo di dodici settimane, sono in grado di far migliorare il dolore e la funzione articolare. 

Esercizi per la cervicale 1) Mobilizzazione globale del collo - eseguire un lento movimento rotatorio verso destra e verso sinistra 

2) Rinforzo della muscolatura laterale del collo - opporre resistenza ai movimenti di inclinazione laterale con una mano a lati della testa. Ripetere l’esercizio su entrambi i lati 

Gli esercizi che rafforzano la muscolatura sono utili per prevenire dolori al collo e mal di testa.

3) Mobilizzazione del capo - eseguire lenti movimenti del capo in avanti e poi all’indietro. Durante l’esercizio è importante fare attenzione a non piegare la testa 

4) Trazione - eseguire leggere trazioni con un piccolo telo arrotolato e posizionato a circa 45° sul collo 

Piccoli consigli

• Durante gli esercizi i movimenti devono essere lenti e uniformi. 
• Ogni esercizio deve essere eseguito da una a cinque volte consecutive, almeno una volta al giorno. La frequenza di ogni esercizio deve essere aumentata in maniera graduale, fino ad arrivare a 10 volte consecutive. 
• Sospendere immediatamente gli esercizi, se durante l’esecuzione si avverte dolore, formicolii o intorpidimento. 
• In caso di forti dolori cervicali, consultare il medico. 

SALUTE: Cervicale, cause e rimedi

SALUTE: Cervicale, cause e rimedi 

Il tratto cervicale è la prima parte della colonna vertebrale. Quando si manifesta un dolore a livello del collo che si irradia alle spalle e che rende difficoltosi i movimenti di rotazione e flesso-estensione del capo, si parla di cervicalgia. 

Tale problematica interessa non solo persone anziane, ma fasce di età sempre più giovani (lavoro alla scrivania e /o davanti al monitor). 

Cause 

I principali fattori scatenanti sono: 

=> Errori durante il sonno, dormire sul divano, utilizzare cuscini e materassi non adatti alla propria colonna 

=> Postura scorretta, alla scrivania o al lavoro 

=> Colpi di freddo 

=> Stress psicologico 

Basterà quindi eliminare o modificare alcune “cattive abitudini” per prevenire o 

quantomeno contenere il dolore cervicale nella sua intensità, durata e frequenza. 

Gli esercizi per la cervicale 

Gli esercizi proposti di seguito sono un’utile pratica preventiva e riabilitativa, da eseguire quotidianamente con poche e lente ripetizioni. 

1. Mobilizzazione globale del collo 

Eseguire un lento movimento rotatorio verso destra e verso sinistra. 

2.Rinforzo della muscolatura laterale del collo 

Con una mano a lati della testa opporre resistenza ai movimenti di inclinazione laterale. Ripetere su entrambi i lati. 

3.Mobilizzazione del capo 

Eseguire lenti movimenti di anteposizione (in avanti) e retroposizione (indietro) del capo. Attenzione a non piegare la testa in avanti e in indietro. 

4.Trazione 

Con un piccolo telo arrotolato a posizionato a circa 45° eseguire leggere trazioni sul collo. 

Nell’eseguire ciascun esercizio, ricordarsi che i movimenti dovranno essere lenti e uniformi. È consigliabile fare gli esercizi nei momenti più tranquilli della giornata, quando è più facile concentrarsi ed essere rilassati. 

SALUTE: Dolori al ginocchio

SALUTE: Dolori al ginocchio 

Sento molti atleti che soffrono di problemi al ginocchio. E’ importante NON sottovalutare i dolori o i fastidi che si avvertono.

Pensate solo a questo: una pedalata in media si attesta sulle 90 rpm. Immaginate questo moltiplicato per tutti i minuti che state in bici. Capite subito che il problema può aumentare.

Il ginocchio è l’articolazione più grande del nostro corpo, sottoposta ogni giorno a stress notevoli, a causa dei movimenti in tutte le direzioni dello spazio. Il ginocchio permette la flessione, l’estensione ed un certo grado di rotazione.

Camminare, salire e scendere le scale, correre… anche tutto questo comporta sollecitazione.

Si può incappare in danni legati ai menischi, ai legamenti e alle cartilagini articolari (compresa quella rotulea), poiché quest’attività, è già di per sé usurante. 

Quindi si può rischiare:

- lesioni da usura

- lesioni acute (distorsioni, rottura dei crociati o del menisco)

Al di là del fatto che è opportuna una visita medica in caso di trauma o dolore, vediamo in sintesi dei suggerimenti per prevenire il dolore.

Gli esercizi per prevenire il dolore

Già dopo 3-7 giorni da un trauma generico di lieve entità, al ginocchio, è consigliabile iniziare con una fisioterapia “leggera”, per prevenire lo sviluppo di rigidità articolare e l’atrofia muscolare. Dopo circa un mese, si può passare ad esercizi più impegnativi e alla rieducazione del ginocchio.

Gli esercizi proposti di seguito sono utili per mobilizzare e rinforzare sia l’articolazione del ginocchio che la muscolatura della gamba.

ESERCIZIO ISOMETRICO

La posizione di partenza è supina con una gamba stesa con un cuscino sotto al ginocchio, mentre l’altra gamba è piegata. Nell’esecuzione premere il ginocchio sul cuscino per 5 secondi, con il piede a martello (effettuare 2 serie da 10 ripetizioni). L’esercizio può essere eseguito anche stando appoggiati sui gomiti. 

ESERCIZIO A GAMBA TESA

La posizione di partenza è in decubito supino. Nell’esecuzione portare a 90° l'angolo tra gamba e piede, estendendo con decisione il ginocchio. Sollevare la gamba tesa e poi scendere molto lentamente, fino a toccare nuovamente il suolo (effettuare 2 serie da 10 ripetizioni). 

ESERCIZIO DI ESTENSIONE

La posizione di partenza è seduto con le gambe lasciate libere. Nell’esecuzione mettere un cuscino sotto il ginocchio interessato, portare le mani dietro alla schiena ed estendere il ginocchio, mantenendo la gamba tesa per 5 secondi prima di ritornare nella posizione di partenza (effettuare 2 serie da 10 ripetizioni).

La cura

Quando il disturbo è ancora lieve, può essere sufficiente prendere antireumatici e farmaci antinfiammatori per alleviare il dolore; se il dolore persiste è bene recarsi dal proprio medico.



Referenze

Calmbach W. L. and Hutchens M. Evaluation of Patients Presenting with Knee Pain:

Part II. Differential Diagnosis. AMERICAN FAMILY PHYSICIAN; 2003 - Vol 68, N 5