DICEMBRE = FASE GENERALE

 DICEMBRE = FASE GENERALE

- Preparazione Invernale -

2° ciclo: Forza + Stimolo Metabolico

 

PREMESSA

Dopo aver messo a terra la propria routine settimanale nel mese di Novembre, passando per un primo ciclo con un'impostazione di ripresa degli allenamenti invernali, lavorando soprattutto per creare una base solida in modo da poter alzare l'asticella senza troppi rischi, col mese di Dicembre è ora di alzare i carichi. 

ATTENZIONE: ognuno deve partire dal proprio livello, senza fare il passo più lungo della gamba. Mi raccomando, cercate la costanza degli allenamenti, senza strafare e rischiare infortuni e conseguenti stop per recuperare. 

Ricordo che la suddivisione annuale della preparazione è la seguente:

• Fase Generale (NOV, DIC, GEN)
• Fase Specifica (FEB, MAR, APR)
• Fase Estiva (MAG, GIU, LUG)
• Fase Finale (AGO, SET, OTT)

Ovviamente ognuno è anche libero di impostare il proprio anno ciclistico come meglio ritiene più opportuno. Ad ogni modo, se siete di un livello non elevato, vi consiglio di seguire l'impostazione come sopra descritta per lavorare il più possibile sulla propria condizione. Per la performance c'è tempo.  

Come sempre, gli allenamenti che trovate qui sono validi sia per BDC che per MTB. Eventuali differenze saranno indicate.

 

ALLENAMENTI

L’impostazione dei tempi nelle schede è tarata per l’utilizzo dei RULLI.

Per chi si allena in ESTERNO, deve sicuramente allungare i tempi di riscaldamento e defaticamento e considerare i vari tempi impieganti nelle discese per gli allenamenti in salita. In sostanza dovete adattare i tempi in base al vostro territorio.

Le schede in sostanza saranno due: una su base FC e una su base Watt. Entrambe con indicazioni in base alle Zone di allenamento. Saranno anche indicate le rpm da tenere (cadenza).

 

IMPORTANTE

Per seguire gli allenamenti bisogna essere in possesso di certificato medico sportivo agonistico. Con ciclista Amatore si intende il ciclista Tesserato.

 

IMPOSTAZIONE SETTIMANA:

Lunedì = CORE (o Riposo)

Martedì = Bici - Forza Resistente

Mercoledì = Workout

Giovedì = Bici - Ripetute al Medio

Venerdì = CORE (o Riposo)

Sabato = Agilità

Domenica = Uscita Libera

(sabato e domenica giornate intercambiabili)

NOTA

Tutti gli allenamenti giornalieri saranno pubblicati la sera prima sia sulla pagina Facebook, sia sulla pagina Instagram "Allenamento Ciclismo Amatori". 

Buona Preparazione!

Il Coach    

Qui tutte le schede