DIETA: l'alcol

ALCOL

L’alcol è un elemento particolare che, una volta ingerito, viene rapidamente distribuito in tutta l'acqua corporea.

L'alcol provoca la formazione di acidi grassi. Se viene assunto in quantità elevate riduce la destrezza manuale, l'attività visiva e uditiva e diminuisce la velocità di risposta motoria.

Se si è esposti al freddo, dopo una breve sensazione di calore dovuta ad una blanda vasodilatazione, aumenta invece la perdita di calore. Se si è esposti al caldo, obbliga il nostro organismo ad un lavoro extra di termolisi.

L'alcol fornisce 7 calorie per grammo, ma NON vengono utilizzate come carburante per l'attività muscolare.

Queste calorie non provocano un aumento del metabolismo basale e non vanno a “placare” il bisogno di carboidrati indotto dalla sensazione di fame. Le calorie che derivano dall'alcool non sono riconosciute dal nostro organismo.

Assumiamo calorie, ma non ci saziano!

Tuttavia, una modesta assunzione di vino rosso, ovvero 150 cc a pasto può comportare dei vantaggi. Ad esempio sembrerebbe attivare una protezione antiossidante contro i radicali liberi e aumenterebbe i livelli di colesterolo buono. Sono tuttavia effetti legati al vino e non all'alcool.

Da bravi sportivi, cercate di limitare il più possibile le bevande alcoliche e di evitare assolutamente i superalcolici. Meglio optare per quelle con grado alcolico moderato e soprattutto il più possibile biologiche ed evitare quelle tipiche di netta provenienza industriale: bevete poco, ma bevete bene (se dovete!).

L'alcol, a qualunque quantità, agisce in maniera differente su ciascun individuo.

Questi gli effetti dell’alcol da conoscere e tenere in considerazione:

1. provoca inibizione della glicogenosintesi e stimolazione della gliconeolisi con conseguente depauperamento precoce delle scorte glucidiche:

2. favorisce la produzione e l'accumulo di composti acidi (come il lattato) abbassando il pH del sangue, portando stanchezza, cefalea e nausea;

3. diminuisce l'efficienza nel trasporto ematico del ferro e dell'ossigeno;

4. causa un minor assorbimento della vitamina B12 e dei folati;

5. è particolarmente tossico per i mitocondri;

6. influenza negativamente la prestazione sportiva, soprattutto nelle attività di resistenza come il ciclismo;

7. riduce inoltre i livelli di testosterone e limita la sintesi proteica fino a ventiquattro ore dopo il suo consumo, ma i suoi effetti perdurano anche per una settimana;

Bere una birra dopo una corsa o un allenamento con gli amici NON ha finalità salutistiche ai fini della reidratazione nello sport.

Nutrienti contenuti nella birra connessi all'integrazione di elementi utilizzati nello sport, andrebbero assunti escludendo l'alcol a causa del suo profilo tossico scientificamente noto e verificato.

In sostanza, idratarsi non significa assumere una bevanda che contiene etanolo, ovvero un anti-nutriente.

L’importante è bere con consapevolezza: se capita un terzo tempo con gli amici lo facciamo volentieri per lo spirito d’amicizia. Poi ci si rimette in carreggiata in funzione dei nostri obiettivi.

Vi auguro di stappare una bottiglia per festeggiare una vostra vittoria!

DIETA: l'acqua

Tutti sanno che l'acqua è l'elemento base del nostro corpo: siamo fatti per il 65-70% di acqua.

Si trova ovviamente nei liquidi (extracellulare) e nei tessuti (intracellulare).

In entrambe le situazioni troviamo disciolti i sali minerali.

Ha funzione costruttiva perché è il veicolo col quale il nostro corpo trasporta i materiali necessari a fare ciò. Ha anche funzione depurativa perché elimina tossine e scorie.

Il fabbisogno varia a seconda dell'età, del peso, dell'attività sportiva e lavorativa e soprattutto anche in funzione alla temperatura esterna.

Ogni caloria alimentare introdotta, richiede un centimetro cubo di acqua. Quindi, se l'apporto calorico aumenta, occorre introdurre più acqua.

Quando lo scompenso è negativo insorge il senso di sete.

Un calo di idratazione corporea del 4-5% determina un calo della prestazione fisica.

I muscoli sono formati per il 75% da acqua. Una disidratazione pari al 3% causa un 10% di perdita di forza contrattile e un 8% di perdita di velocità.

Durante l’estate, fatta salva la regola che bisogna bere abbondantemente durante tutto il giorno, prima di uscire per un allenamento, è consigliato bere un paio di bicchieri di acqua. Ovviamente portarsi dietro una o due borracce e bere anche ad allenamento finito. Soprattutto in condizione di caldo accentuato.

E’ sufficiente avere una borraccia con maltodestrine e Sali minerali e una borraccia di sola acqua.

Tutti sanno che se arriva il senso di sete, significa che ormai è tardi: l’idratazione NON è stata sufficiente.

D’inverno è consigliato bere molto se ci si allena spesso sui rulli. E’ sufficiente bere acqua se l’allenamento è poco intenso, altrimenti aggiungete un po’ di maltodestrine o carboidrati da sciogliere in borraccia.

Sappiate che quando si fanno i rulli, si perde una quantità rilevante di acqua, più che di Sali minerali. Non serve “riempirsi” di Sali minerali: andate solo ad aggiungere un affaticamento al vostro sistema digestivo.

L’acqua deve essere il nostro primo integratore.

In base al residuo fisso, le acque si dividono in oligominerali (con residuo uguale o inferiore a 0,2 grammi per litro) e in minerali (con residuo uguale o superiore a 1 grammo per litro). Le acque che si trovano nel mezzo vengono definite mediominerali.

Per gli sportivi sono da preferire le acque minerali.

E' consigliato bere a piccoli sorsi durante tutto l'arco della giornata. Non solo fa bene al nostro organismo, ma attiva anche il metabolismo. Questo avviene soprattutto con l’acqua fresca, dove il corpo si attiva per portare il liquido alla temperatura interna del nostro corpo, ovvero 37 gradi.

La bottiglietta d'acqua deve diventare la vostra migliore amica.

Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua.
Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento, sia durante le gare.

L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi.
L' integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria.

Consiglio: evitate di assumere Sali minerali nel periodo che intercorre fra la fine della colazione e la partenza di una gara: non fate altro che andare a stressare fegato e reni. Bevete solo acqua che non avrete alcun problema.

Iniziata la gara, potrete integrare anche coi Sali minerali, soprattutto nelle giornate calde.

DIETA: i Grassi

La principale suddivisione degli alimenti è: Macroelementi e Microelementi.
Macroelementi (o Macronutrienti): Protidi, Glicidi, Lipidi, Acqua, Alcool.
Microelementi (o Micronutrienti): Vitamine, Sali Minerali e Oligoelementi.

I Lipidi, ovvero i Grassi.

I grassi o lipidi non godono di buona fama nel panorama dietetico, ma rappresentano un’essenziale fonte di energia. I grassi hanno un ruolo importante nell’equilibrio ormonale e influiscono sulle cellule nervose.

Tutti i lipidi sono costituiti da miscele di acidi grassi. La differenza più evidente è data dalla forma che può essere liquida o solida (a temperatura ambiente). Abbiamo perciò gli oli a prevalente composizione di acidi grassi insaturi e i grassi alimentari a prevalente composizione di acidi grassi saturi. E’ opportuno scegliere quote di grassi insaturi, ovvero quelli presenti nell’olio di oliva, nel pesce (omega3) e nelle noci.

Bisogna tener presente però che la cottura di questi alimenti ossida il colesterolo dando origine a composti “tossici”. Quindi, per esempio, le fritture sono da evitare.

L'assunzione di grassi insaturi favorisce l'aumento del colesterolo buono. Inoltre, gli omega 3 hanno anche la capacità di ridurre i livelli di trigliceridi.

Una dieta priva o povera di grassi, al di sotto delle necessità fisiologiche è dannosa, così come è negativa una dieta sovraccarica di sostanze lipidiche.

Costituiscono la principale e più alta riserva energetica. I grassi forniscono 9 calorie per grammo. Le attività a base aerobica utilizzano in grande quantità i grassi come substrato energetico.

I Lipidi sono importanti anche per l'assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, K, Q).

L'apporto calorico giornaliero dei grassi corrisponde a circa il 15-20% delle calorie totali giornaliere. Durante il periodo invernale, causa basse temperature esterne, il fabbisogno può toccare anche il 30% della dieta.

Comunque, in linea di massima, l'apporto di grassi si attesta a circa 1 gr per kg di peso corporeo, ma resta sempre soggettivo.

Evitare i grassi cotti! Si deve preferire l’aggiunta a crudo, con precedenza assoluta per l'olio extra vergine di oliva.

Attenzione: un eccesso di grassi dà luogo a una minore resistenza alla fatica. Evitateli nella colazione pre-gara.

DIETA: le Proteine

PREMESSA
La principale suddivisione degli alimenti :
Macroelementi (o Macronutrienti): Protidi, Glicidi, Lipidi, Acqua, Alcool.
Microelementi (o Micronutrienti): Vitamine, Sali Minerali e Oligoelementi.

I Protidi, ovvero le Proteine.

Protidi: composti da catene di aminoacidi (e da un atomo di carbonio). Si legano fra loro tramite legame peptidico. Le proteine rappresentano il 50% in peso di tutti i componenti organici e il 14-20% del peso corporeo totale. E' importante conoscere la propria composizione corporea (muscolo, ossa, grasso) tramite un'analisi antropometrica specifica per ricavare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

Le proteine hanno funzione plastica, ovvero di ricostruzione del tessuto muscolare.

In un atleta in fase di accrescimento muscolare il valore di apporto proteico può arrivare al massimo fino a 2,5 grammi per kg di peso corporeo. Questo vale per un atleta di bodybuilding per esempio. In questo campo, comunque sia, di solito si suggerisce un apporto fra 1,4 e 2,0 grammi. 

Per i ciclisti è consigliato un valore fra 1 e 1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo. In questo caso ci si riferisce al peso forma. Per esempio, la bresaola contiene 32 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Quindi si può capire bene che l’alimentazione da sola, se corretta, può provvedere alla necessità richiesta, senza ricorrere agli integratori.

Ovviamente, c’è chi la pensa diversamente. C’è chi suggerisce un fabbisogno superiore, chi suggerisce l’assunzione delle proteine animali e chi vegetali.

Dovete provare sulla vostra pelle e verificare i risultati. Solo così potrete trovare la vostra strada.

Le proteine necessitano di un tempo piuttosto lungo per essere assorbite e metabolizzate, quindi è consigliato non assumerle prima di un allenamento. Attenzione: parliamo di proteine, NON di aminoacidi ramificati.

Comunque sia, il valore di assunzione cambia anche in base al periodo. Per esempio, in inverno, durante la preparazione, quindi in una fase di stress muscolare, la quantità di proteine sarà maggiore. Ricordatevi però, che più massa muscolare significa più peso. Quindi fate le vostre valutazione. Date un occhio anche alle gambe dei prof. Anche questo può esservi di aiuto.

Le proteine hanno funzione plastica (costruzione muscolare) o energetica e non sono accumulabili. Se non utilizzati per i fini descritti vengono poi trasformate in grassi di deposito. Quindi occhio agli eccessi.

Ci sono 8 aminoacidi che il nostro corpo non può sintetizzare: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilanina, treonina, triptofano, valina. Bisogna quindi introdurli attraverso l'alimentazione. Le proteine che contengono già questi aminoacidi sono dette “nobili”. Queste sono di origine animale, mentre quelle non nobili sono di origine vegetale. I famosi aminoacidi ramificati (BCAA) ne contengono solo 3.

Le proteine vegetali sono quelle contenute soprattutto nei cereali e nei legumi e forniscono proteine incomplete, perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, ma se assunte assieme ai carboidrati, l’apporto è completo. Vedo sempre più atleti vegani e che ottengono ottimi risultati.

In teoria, questi atleti, NON avrebbero un giusto apporto proteico, eppure… E state tranquilli: NON usano integratori proteici di origine animale.

Sono in corso numerosi studi. Ogni giorno molte persone diventano vegane non solo per una scelta animalista, ma anche per uno stato di benessere fisico a detta loro mai provato prima. Lascio ad ognuno la propria idea in proposito.

Comunque, il valore proteico in una dieta equilibrata varia dal 15 al 25% del totale calorico giornaliero.

La quota proteica di origine animale deve essere accuratamente conteggiata per evitare errori in eccesso o in difetto, ambedue dannosi: si deve tener presente che carni, pesce, uova, latte e formaggi NON sono alimenti proteici puri, poiché le proteine rappresentano soltanto una parte del loro peso. La carne contiene in media il 18% di proteine, il pesce il 16%, il formaggio il 25%, le uova il 13% e il latte il 3,5%. Gli alimenti ricchi di proteine animali devono essere somministrati ad un'atleta in allenamento soprattutto al pasto serale, dando la preferenza alle carni magre.
Si è anche registrato che una dieta leggermente iperproteica contribuisce a un innalzamento del metabolismo generale e quindi favorisce il dimagrimento. Questo perché una parte di calorie introdotte ha lo scopo di digerire la proteina stessa. Ciò si ripercuote sul metabolismo basale che viene innalzato.

Un eccesso proteico non migliora la salute né tanto meno la prestazione, ma può anzi arrecare “danni” all'organismo. Le diete sbilanciate verso le proteine non fanno al caso nostro. Come ciclisti dobbiamo seguire una dieta bilanciata e abbiamo bisogno di carboidrati.
Una dieta iperproteica apporta anche molto azoto nel nostro organismo, mentre i carboidrati contribuiscono alla sua eliminazione.
Sulle proteine ci sono moltissimi punti di vista.

Non voglio giudicare niente e nessuno, né tanto meno mi sento di avere la verità in tasca.

Ognuno è libero di pensarla come crede, purché lo faccia sulla propria pelle e non per sentito dire: bisogna provare e studiare gli effetti su se stessi, soprattutto perché ognuno di noi è diverso da ogni altro individuo.

Per finire, un grammo di proteine fornisce circa 4 calorie.

DIETA: i Carboidrati

PREMESSA

La principale suddivisione degli alimenti è: Macroelementi e Microelementi.
Macroelementi (o Macronutrienti): Protidi, Glicidi, Lipidi, Acqua, Alcool.
Microelementi (o Micronutrienti): Vitamine, Sali Minerali e Oligoelementi.

I Glicidi, ovvero i Carboidrati.

I carboidrati forniscono energia a pronto uso. Sono la componente principale del ciclista, ma andranno limitati nel periodo di preparazione. Abbiamo tre suddivisioni di zuccheri: monosaccaridi (glucosio, fruttosio); disaccaridi (lattosio, saccarosio); polisaccaridi (glicogeno, amidi).

La suddivisione più conosciuta è quella di zuccheri semplici e zuccheri complessi. Quelli semplici sono a più veloce assimilazione, mentre quelli complessi devono essere disgregati per giungere alla forma semplice, quindi ad assimilazione più lenta.

I migliori sono i carboidrati complessi che forniscono energia a rilascio più lento rispetto a quelli semplici e allungano il senso di sazietà, facendo tardare il senso di fame. Meglio integrali (per le fibre). Però, per i più sensibili a livello intestinale, dovrebbero consumare quelli bianchi nel weekend gara (per evitare problemi intestinali appunto).
I carboidrati rappresentano la vera riserva energetica di ogni ciclista.

I carboidrati, dicevo, si dividono in due categorie: semplici (marmellata, miele, zucchero, frutta) e complessi (pane, pasta, riso e anche legumi).
Molto importante è tener conto anche dell'indice glicemico, ovvero la capacità degli alimenti di stimolare la secrezione di insulina dopo la digestione. E' preferibile assumere alimenti a basso indice glicemico.

Alcuni esempi di alimenti ad alto indice glicemico: glucosio (100), miele (87), saccarosio (59), patate bianche (70), carote (90), banane (65), uva secca (68), datteri (72), riso bianco (70), pane bianco (76).

Alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico: fruttosio (20), soia (15), fagiolini (30), lenticchie (25), patate dolci (48), mele (36), arance (40), ciliegie (23), pompelmo (26), pesche (34), pasta di grano duro (40), avena (48), riso integrale (60), latte intero (34), latte scremato (32), yogurt (36).

Tutti gli alimenti hanno un indice glicemico. Sono comunque i carboidrati ad avere i valori più alti.

Più l'indice glicemico è basso e meno sbalzi insulinici si hanno.

I carboidrati non utilizzati immediatamente vengono depositati come scorta energetica sotto forma di glicogeno, poi, se ancora non utilizzati, sotto forma di grassi di deposito.

La quantità di carboidrati nella dieta quotidiana varia dal 40 al 60% del totale calorico giornaliero, a seconda del periodo in cui ci troviamo e dal tipo di seduta di allenamento o riposo.

Un grammo di carboidrati fornisce 4 calorie circa.

Suggerimento: fare il cosiddetto “carico di carboidrati” durante la settimana che precede la gara non ha senso. La scorta di glicogeno che si può stoccare è limitata. Introdurre più carboidrati del dovuto non farà altro che aumentare il vostro peso, perché l'eccesso sarà trasformato in grassi di deposito, anche per il semplice fatto che i ritmi allenanti sono minori e quindi è minore anche il consumo calorico e di glicogeno. E' meglio seguire la solita alimentazione e la solita colazione e integrare durante la gara.

Nel periodo invernale la parte di miscela usata maggiormente per produrre energia deriva dai grassi. Se si assume una quantità di carboidrati superiore al necessario, quest'ultimi saranno trasformati in grassi di deposito.

Nel periodo invernale le calorie andrebbero ridotte. Nel periodo di potenziamento andranno aumentate per le giornate con allenamenti intensi. Nel periodo agonistico saranno ben bilanciate. Durante la settimana di scarico ovviamente ridotte.

Ognuno però deve trovare il proprio equilibrio e questo avviene con l'esperienza, perché non esiste uno standard. Usando un Diario Alimentare e monitorando il peso tramite un Grafico del Peso potrete scoprire il vostro equilibrio: avrete soprattutto più consapevolezza del comportamento del vostro corpo in base alle calorie assunte.