GIUGNO - FASE ESTIVA

GIUGNO - Fase Estiva

(Scheda Allenamento)

Target: mantenimento miglior condizione possibile in ottica performance nel weekend.

In caso di GARA, il mio principale suggerimento resta quello di seguire la Scheda della settimana PRE-GARA che trovate sempre sul Blog.

Consiglio di seguire le indicazioni di questa scheda per 2 settimane consecutive e poi far seguire la settimana di Scarico.

IMPORTANTE:

• Gli allenamenti proposti sono validi per gli Amatori, quindi per atleti tesserati o comunque in possesso di un certificato medico agonistico per la pratica del ciclismo.
• Per seguire al meglio gli allenamenti serve conoscere la propria Soglia Anaerobica o la propria FTP.
• Se siete cicloturisti vi consiglio di praticare uscite in libertà o seguire i consigli che trovate nel post dedicato a chi si allena senza strumenti (sempre su questo Blog).
• Ognuno può vivere la sua passione come vuole, sempre!

SETTIMANA:

- LUN = Recupero Attivo

- MAR = SALITA

- MER = Recupero Attivo

- GIO = FARTLEK

- VEN = Riposo

- SAB = Agilità BDC o Tecnica MTB

- DOM = Uscita Libera



PRECISAZIONE: L’allenamento personalizzato resta la soluzione migliore, ma su questa pagina potrete sperimentare e capire le metodiche di una preparazione che mira ad aumentare la propria performance agonistica.

Lunedì e Mercoledì = Recupero Attivo

Per le giornate di Lunedì e Mercoledì è consigliato procedere con una seduta di Scarico in piano in Z1-Z2 con cadenza agile. 

Zone valide sia Fc che Watt.
Durata 45m-1h circa.

Nota: è possibile fare altro (es. Plank, nuoto, Stretching) oppure anche Riposo.




Martedì = SALITA con Progressioni (SAL/prg)

Salite: in BDC sui 4-5 km o più; in MTB sui 2-3 km o più (meglio se salite simili alla gara) oppure durata di 10-20 min.

Cadenza: rpm libere. 

Zone Fc: andatura in Z3 tendente a salire; progressioni fino alla Z4.

Zone Watt: andatura in Z4; progressioni in Z5.

Progressioni: posizione da seduti o in piedi come preferite. Durata 1' (secondi) da ripetere ogni 5' durante la Salita.

Ripetere più volte.

Discesa = Recupero (5'-10' in Z1-Z2)

In piano: se vi allenate in piano, potete darvi impostazioni di durata di 10'-20' e poi fare recupero. Stesso discorso se si replica sui Rulli (con durata 1h-1h30m).

P.S. OVVIAMENTE PRIMA E DOPO SEMPRE 15-30 MIN DI RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

Durata: 2h circa (in esterno)

Giovedì = FARTLEK

Zone Fc: 4’30" in Z3 bassa + 30" in Z4 (spingi forte).

Zone Watt: 4’30" in Z3 + 30" in Z5.

Poi, Recupero in agilità di 5’-10’ in Z1-Z2.

Replicare più volte.

Per i più preparati il FK x2 volte di seguito (10 min)

P.S. OVVIAMENTE PRIMA E DOPO SEMPRE UN 15-30 MIN DI RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

Durata: 2h circa (in esterno)

Rulli: eseguibile con durata complessiva di 1h-1h30m.

Esempio Rulli: 4'30" in Z3 bassa Fc o Z3 Watt + 30" fino a Z4 Fc o Z6 Watt x2 volte consecutive per i più preparati; poi 5'-10' di recupero. 

Ripetere più volte in base al proprio livello. 

Prima: 15' di riscaldamento.

Dopo: 5' di defaticamento.

Venerdì = Riposo

WEEKEND

Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB

Per chi pratica BDC può fare un’uscita tranquilla ma agile per mantenere le energie per l’uscita libera della domenica.
Chi pratica MTB dedichi una giornata alla tecnica. Può semplicemente ripetere più volte una stessa discesa di un certo livello tecnico oppure mettere in pratica esercizi vari appresi per esempio da una MTB School (come affrontare correttamente le curve, i drop, i bunny hop, ecc).

Domenica = Uscita Libera
Se avete la domenica libera, divertitevi! E’ giusto concedersi un’uscita in libertà assoluta, con Km, dislivello e durata a piacimento (meglio se in linea con le gare che si fanno). 

Serve anche a testare la situazione.

Coach Davide Zambelli

MAGGIO = FASE ESTIVA

 

FASE ESTIVA

mese: MAGGIO

Scheda Allenamento

Settimana di Carico

In questa FASE il target risiede nel weekend Agonistico.

Ognuno ha il proprio calendario Gare e quindi le impostazioni NON possono essere universali. 

In caso di GARA, il mio principale suggerimento resta quello di seguire la Scheda della settimana PRE-GARA che trovate sempre sul Blog.

Settimana di CARICO - Scheda Maggio

Consiglio di seguire le indicazioni di questa scheda per 2 settimane consecutive e poi far seguire la settimana di Scarico.

In questo modo si potranno preservare le energie per più tempo, arrivando a coprire i mesi di maggio e giugno in ottica miglior condizione possibile.

Settimana di SCARICO

La scheda relativa la trovate sempre sul Blog. Ad ogni modo, ci saranno tutte le indicazioni riportate sulla pagina Facebook e Instagram.

IMPORTANTE:

• Gli allenamenti proposti sono validi per gli Amatori, quindi per atleti tesserati o comunque in possesso di un certificato medico agonistico per la pratica del ciclismo.
• Per seguire al meglio gli allenamenti serve conoscere la propria Soglia Anaerobica o la propria FTP.
• Se siete cicloturisti vi consiglio di praticare uscite in libertà o seguire i consigli che trovate nel post dedicato a chi si allena senza strumenti (sempre su questo Blog).
• Ognuno può vivere la sua passione come vuole, sempre!

SETTIMANA:

- LUN = Recupero Attivo

- MAR = SALITA

- MER = Recupero Attivo

- GIO = PROGRESSIONI

- VEN = Riposo

- SAB = Agilità BDC o Tecnica MTB

- DOM = Uscita Libera



PRECISAZIONE: L’allenamento personalizzato resta la soluzione migliore, ma su questa pagina potrete sperimentare e capire le metodiche di una preparazione che mira ad aumentare la propria performance agonistica.

Lunedì e Mercoledì = Recupero Attivo
Per le giornate di Lunedì e Mercoledì è consigliato procedere con una seduta di Scarico in piano in Z1-Z2 con cadenza agile. 

Zone valide sia Fc che Watt.
Durata 1h circa.



Martedì = SALITA

Salite: in BDC sui 4-5 km o più; in MTB sui 2-3 km o più (meglio se salite simili alla gara).

Cadenza: rpm libere. 

Zone Fc: andatura in Z3 tendente a salire; progressioni fino alla Z4.

Zone Watt: andatura in Z4; progressioni in Z6.

Progressioni: posizione da seduti o in piedi come preferite. Durate 30" da ripetere ogni 3'-5' durante la Salita.

Ripetere più volte.

Discesa = Recupero (5'-10' in Z1-Z2)

In piano: potete darvi impostazioni di durata di 10'-20' e poi fare recupero. Stesso discorso se si replica sui Rulli (durata 1h-1h30m).

Durata: 2h circa

Giovedì = PROGRESSIONI
Progressioni da Medio a Soglia in piano o su vallonato. 

Zone Fc: 8’ in Z3 bassa + 2’ in Z4 alta.

Zone Watt: 8’ in Z3 alta + 2’ in Z5.

Poi, Recupero in agilità di 5’-10’ in Z1-Z2.

Replicare più volte.

Durata: 2h circa

Rulli: eseguibile con durata complessiva di 1h-1h30m.

P.S. OVVIAMENTE PRIMA E DOPO SEMPRE UN 20-30 MIN DI RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

Venerdì = Riposo

WEEKEND

Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB

Per chi pratica BDC può fare un’uscita tranquilla ma agile per mantenere le energie per l’uscita libera della domenica.
Chi pratica MTB dedichi una giornata alla tecnica. Può semplicemente ripetere più volte una stessa discesa di un certo livello tecnico oppure mettere in pratica esercizi vari appresi per esempio da una MTB School (come affrontare correttamente le curve, i drop, i bunny hop, ecc).

Domenica = Uscita Libera
Se avete la domenica libera, divertitevi! E’ giusto concedersi un’uscita in libertà assoluta, con Km, dislivello e durata a piacimento (meglio se in linea con le gare che si fanno). 

Serve anche a testare la situazione.

Coach Davide Zambelli

APRILE = FASE SPECIFICA

 

FASE SPECIFICA 
mese: APRILE

Scheda Allenamento

Settimana di Carico

INTRODUZIONE

In ottica di crescita, anche il mese di Aprile si presta per continuare gli allenamenti della Fase Specifica (o pre-agonistica) dove i valori atletici andranno via via ad alzarsi, così come la condizione. 

E' corretto inserire delle Gare di Allenamento che ci aiuteranno ad alzare la condizione e, come tali, vanno considerate. Per chi considera Aprile già come mese della propria Stagione Agonistica, trovate a vostra disposizione la scheda della settimana Pre-Gara. Vi permetterà di farvi trovare pronti all'appuntamento agonistico del weekend.

ATTREZZATURA 

• Cardiofrequenzimetro (FC) oppure Misuratore di Potenza (Watt)
• Conta-pedalate (CAD)

ATTENZIONE: per seguire gli allenamenti dovete essere in possesso di certificato medico previa visita medica specialistica che certifichi l’idoneità sportiva.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

• Lunedì = CORE / Riposo
• Martedì = Allenamento Bici
• Mercoledì = Scarico / Riposo
• Giovedì = Allenamento Bici
• Venerdì = Riposo
• Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB 
• Domenica = Uscita Libera

NOTA: ognuno deve impostare la settimana in base al proprio livello e alle proprie disponibilità. 

Ricordatevi sempre la regoletta più importante, ovvero che NON bisogna arrivare troppo stanchi nel weekend. In tal caso, i carichi vanno ridimensionati durante la settimana.

SUGGERIMENTO: valutate i carichi settimanali con lo stato di forma del weekend: NON va bene essere molto stanchi da non riuscire a sostenere l’uscita libera. In questo caso fate di meno durante la settimana. In questo mese è consigliato fare 2 settimane di Carico e poi 1 di Scarico.

LUNEDI' 

CORE / Riposo

Nella giornata del Lunedì è possibile eseguire un allenamento complementare oppure fare una giornata di Riposo Completo. Ognuno è libero di fare la propria scelta.

Potete fare 30 min di esercizi in libertà dedicati al CORE (consiglio il Plank e le sue varianti) e volendo anche per la parte superiore del corpo.

Per chi pratica MTB consigliato inserire le Push Up (piegamenti sulle braccia).

MARTEDI' = SALITA

• Riscaldamento: 10'-20’ progressivo Z1>Z2 a 90-100 rpm (in piano)

• In Salita:
• primi 15” a ritmo sostenuto (quasi a tutta / a tutta)
• poi procedere a FTP (watt) o fino alla soglia (fc) a cadenza libera
• Salite da 10’-20' circa (scelte sempre in base al proprio livello)
• In caso di difficoltà continuare a salire restando in Z3 (sia fc sia watt)
• La discesa funge da recupero (ad ogni modo ok Rec di 5’-10’ al bisogno in piano)
• Ripetere su più salite.

• Defaticamento: 10'-20' rallentare l'andatura Z2>Z1 a 80-90 rpm (in piano)

• In piano (per chi non ha salite a disposizione):
• 15" quasi a tutta (fc) o in Z6 (watt)
• 9'45" in spinta con Fc a salire fino a Soglia o procedere a FTP (watt) 
• cadenza libera, ma con rapporti lunghi
• poi 5'-10' di Recupero in Z1 cadenza agile
• Ripetere tutto x4 volte | Prima e dopo Risc e Def di 20 min.

• Sui rulli dimezzare i tempi.

Durata complessiva in esterno 1h30m-2h circa (sui rulli 1h-1h30m)

GIOVEDI' = VARIAZIONI DI RITMO

• Riscaldamento: 10'-20’ progressivo Z1>Z2 a 90-100 rpm (in piano)

• VARIAZIONI DI RITMO:
• Procedere per 10'-20' in Z2 bassa / Z3 bassa (Fc) o Z3 (Watt);
• Ogni 5’ eseguire una progressione fino a Soglia (Fc) o Z5 (Watt)
• Durata progressione 30"
• Cadenza libera
• Poi Recupero di 5'-10’ in Z1 cadenza confort

• NOTE: 
• Si può eseguire anche in Salita, sempre a cadenza libera.
• Sconsiglio cmq la Salita: pensiamo al weekend
• Sui rulli dimezzare i tempi.

• Defaticamento: 10'-20’ a calare Z1 a 90 rpm (durante il rientro)

Durata complessiva in esterno 1h30m-2h circa (sui rulli 1h-1h30m)

Venerdì = RIPOSO

• Per tutti, il Venerdì è giorno indicato per un Riposo Completo.
• Solo per chi NON avesse possibilità di uscire il Sabato, allora in questa giornata può dedicarsi all’agilità in BDC oppure alla Tecnica in MTB.
• Quindi, poi Sabato diventa giornata di Riposo.

Uscite del Weekend
Domenica e Sabato giornate intercambiabili.

SABATO

• BDC = AGILITA’
• Procedere in agilità in piano: ogni 10 min fare 2 min a +20 rpm.
• MTB = TECNICA
• Uscita soft con discesa tecnica da ripetere più volte.
• Sul canale YouTube di Allenamento Ciclismo Amatoriale trovate dei video relativi alla tecnica.

https://www.youtube.com/channel/UCvE5V-PsRC98Vbsx_DMzWfg

Durata 1h30m-2h circa



DOMENICA

• USCITA LIBERA
• Utilizzate la bici principale in base alla vostra disciplina (MTB o BDC).
• Fate un’uscita in completa libertà.

Consigli:

• Salite o percorsi simili a quelli di gara
• Riscaldamento lungo (30-40 min Z1>Z2 con cadenza confort)
• Cercare di tenere un ritmo sostenuto simil gara
• Discesa = Recupero
• Defaticamento finale lungo (30-40 min Z2>Z1 con cadenza confort)
• Sfruttate tutto il tempo che avete a disposizione

SETTIMANA PRE-GARA

 

 SCHEDA SETTIMANA   
PRE-GARA

Un solo allenamento di carico durante la settimana

Questa impostazione rispecchia il mio personale consiglio a chi vuole farsi trovare nella miglior condizione attuale nel weekend agonistico. 

Preciso comunque che non si può essere al top di forma in tutte le gare. 

E' meglio ponderare bene le proprie scelte e il proprio calendario agonistico. 

Ricorda: servono dalle 2 alle 4 gare per trovare il vero top di condizione. Nessuno arriva al top alla prima gara di stagione.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

Lunedì = Scarico 
Uscita in piano con pedalata agile in Z1/Z2 di 1h/1h30m circa.

Martedì= Riposo
Riposo completo.



Mercoledì = Salita (richiami di forza)
Uscita che prevede tratti da fare in Salita.

Durata in esterno da 1h30m a 2h30m. 

Durata sui rulli da 1h a 1h30m.

- ovviamente in base al proprio livello e condizione -

Salite: massima libertà di scelta; dovete assecondare il vostro livello e lo stato di forma. Ci sono giorni in cui potete dare di più e altri di meno. Dovete imparare ad ascoltarvi e agire di conseguenza. Quindi anche la durata può variare.

Potete fare una sola salita come due o tre: dipende da lunghezza e condizione fisica. Dovete avere il focus sulla Gara che vi aspetta.

Su salita si affronta la prima metà in Z3 e la seconda metà in Z4.

Consiglio: più Z3 se si usa Fc e più Z4 se si usa Watt.

Facoltativo: prima della discesa fare uno scatto a piacere che può continuare anche nei primi metri di discesa.

Per i più preparati: ok a scatti vari intermedi durante la salita.

BDC salite sicuramente superiori ai 2 km, meglio 4-5 km. 

MTB salite ok fino a 2 km meglio su percorsi simili alla gara che arriva. 

Pendenze consigliate: 4-7% (per i più preparati anche superiori a 6-9%).

Discesa = Recupero (consigliato 5-10 min)

Tratti in piano liberi fra una salita e l'altra con andatura a piacere (Z1-Z2).

Cadenza: su Salita non inferiore a 60 rpm (ok 70-80 rpm). In piano rpm agili (90-100 rpm).

Postura: durante la Salita alternare liberamente posizione da seduti e da in piedi.

Jolly: al rientro sono fattibili degli scatti tipo volata in base alle proprie sensazioni e condizione. Durata e intervalli a piacimento.

In Piano o RULLI:

Liv.Base = 7' Z3 + 2'45" Z4 + 15" a tutta; poi recupero 5'-10' in Z1

Liv.Intermedio = 10' Z3 + 4'30" in Z4 + 30" in Z5;poi recupero 5'-10' in Z1

Giovedì = Scarico 
Uscita in piano con pedalata agile in Z1/Z2 di 1h/1h30m circa.

Venerdì= Riposo
Riposo completo.

Sabato = Pre-Gara

Uscita libera di 1h massimo 1h30m con ritmo tranquillo in piano (Z1-Z2), inserendo una salita di circa 20 min (o due da 10 min) da fare in Z3 (max Z4 per brevi scatti). 

Nota: Questo serve solo per evitare la sensazione di gambe vuote il giorno della gara e soprattutto verificare lo stato di forma.

NON DOVETE STANCARVI

NOTA BENE: per chi corre sabato, consiglio di anticipare questa giornata al venerdì. Poi sabato sarà gara e, se volete, domenica diventa una giornata di uscita libera dove magari ci si concentra più sul volume che sulle intensità.



Domenica = Gara

In bocca al lupo!

Coach Davide Zambelli

MARZO = FASE SPECIFICA

 

FASE SPECIFICA 
mese: MARZO

Scheda Allenamento

INTRODUZIONE

Dopo aver terminato il nostro percorso di Preparazione Generale, con focus soprattutto sulla Forza, è  arrivato il momento di porre l'accento sui modelli prestazionali agonistici. Si apre quindi la cosiddetta Fase Specifica (o pre-agonistica) dove i valori atletici andranno via via ad alzarsi, così come la condizione. 

Marzo ci proietta nella fase Pre-Agonistica vera e propria. Qui è corretto inserire delle Gare di Allenamento che ci aiuteranno ad alzare la condizione e, come tali, vanno considerate.

ATTREZZATURA 

• Cardiofrequenzimetro (FC) oppure Misuratore di Potenza (Watt)
• Conta-pedalate (CAD)

ATTENZIONE: per seguire gli allenamenti dovete essere in possesso di certificato medico previa visita medica specialistica che certifichi l’idoneità sportiva.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

• Lunedì = CORE / Riposo
• Martedì = Allenamento Bici
• Mercoledì = Scarico / Riposo
• Giovedì = Allenamento Bici
• Venerdì = Riposo
• Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB 
• Domenica = Uscita Libera

NOTA: ognuno deve impostare la settimana in base al proprio livello e alle proprie disponibilità. 

Ricordatevi sempre la regoletta più importante, ovvero che NON bisogna arrivare troppo stanchi nel weekend. In tal caso, i carichi vanno ridimensionati durante la settimana.

ALLENAMENTI

LUNEDI' 

CORE / Riposo

Nella giornata del Lunedì è possibile eseguire un allenamento complementare oppure fare una giornata di Riposo Completo. Ognuno è libero di fare la propria scelta.

Potete fare 30 min di esercizi in libertà dedicati al CORE (consiglio il Plank e le sue varianti) e volendo anche per la parte superiore del corpo.

Per chi pratica MTB consigliato inserire le Push Up (piegamenti sulle braccia).

MARTEDI'

SALITA con progressioni (SAL/prg)

RULLI:

10' Riscaldamento Z1>Z2 a 90-100 rpm

SAL/prg:

• 4’ a 60-70 rpm in Z3 (Fc) o Z4 (Watt) con intensità rullo +duro o rapp.duri
• 1' progressione a 80-90 rpm fino a Z4 (Fc) o Z5-Z6 (watt) con stessa durezza rullo o rapporti
• Ripetere x2 volte consecutive (10 min)
• poi 5’ di Recupero in Z1 con pedalata agile e rullo +agile (come fosse in piano)

Ripetere tutto x3 volte (45 min)

5' Defaticamento Z2>Z1 a 100-90 rpm

Durata 1h

OUTDOOR

Seguire le indicazioni delle durate da applicare in esterno (le trovate sempre in scheda). Ovviamente potete ripetere più volte rispetto alle indicazioni così come le durate di riscaldamento e defaticamento.

Durata 1h30m

MERCOLEDI'

SCARICO / Riposo

Uscita in piano di scarico in Z1-Z2 (Fc e Watt) con cadenza agile (90-100 rpm).

Rulli: 45 min

Outdoor: 60 min (in piano)

GIOVEDI'
RITMO ALTERNATO (RTM/alt)

RULLI:

10' Riscaldamento Z1>Z2 a 90-100 rpm

RTM/alt: 

• 3’ a 60 rpm in Z3 bassa (Fc) o Z4 bassa (Watt) con rapporto duro
• 3’ a 90 rpm in Z3 alta (Fc) o Z4 alta (Watt) con rapporto agile
• Ripetere x2 volte consecutive
• poi 5’ di Recupero in Z1 con pedalata agile

Non serve indurire il rullo: è sufficiente sfruttare i rapporti.

Ripetere tutto x3 volte (45 min)

5' Defaticamento Z2>Z1 a 100-90 rpm

Durata 1h

OUTDOOR

Seguire le indicazioni delle durate da applicare in esterno (le trovate sempre in scheda). Ovviamente potete ripetere più volte rispetto alle indicazioni così come le durate di riscaldamento e defaticamento.

Durata 1h30m

VENERDI'

Riposo

WEEKEND

Domenica e Sabato giornate intercambiabili

SABATO

BDC = AGILITA’
Procedere in agilità in piano: ogni 10 min fare 2 min a +20 rpm.

MTB = TECNICA
Uscita soft con discesa tecnica da ripetere più volte.
Sul canale YouTube di Allenamento Ciclismo Amatoriale trovate dei video relativi alla tecnica.


DOMENICA

USCITA LIBERA
Utilizzate la bici principale in base alla vostra disciplina (MTB o BDC).
Fate un’uscita in completa libertà.

FEBBRAIO = FASE SPECIFICA

FASE SPECIFICA 
mese: FEBBRAIO

Scheda Allenamento

INTRODUZIONE

Dopo aver terminato il nostro percorso di Preparazione Generale, con focus soprattutto sulla Forza, è  arrivato il momento di porre l'accento sui modelli prestazionali agonistici. Si apre quindi la cosiddetta Fase Specifica (o pre-agonistica) dove i valori atletici andranno via via ad alzarsi, così come la condizione. 

Febbraio resta ancora un mese a metà fra la Generale e la Specifica. Per questo motivo è corretto fare un percorso di transizione, prima di passare alla Pre-Agonistica vera e proprio nei mesi di Marzo e Aprile, mesi dove è corretto inserire delle Gare di Allenamento che ci aiuteranno ad alzare la condizione e, come tali, vanno considerate.

ATTREZZATURA 

• Cardiofrequenzimetro (FC) oppure Misuratore di Potenza (Watt)
• Conta-pedalate (CAD)

ATTENZIONE: per seguire gli allenamenti dovete essere in possesso di certificato medico previa visita medica specialistica che certifichi l’idoneità sportiva.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

• Lunedì = CORE / Riposo
• Martedì = Allenamento Bici
• Mercoledì = Scarico / Riposo
• Giovedì = Allenamento Bici
• Venerdì = Riposo
• Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB 
• Domenica = Uscita Libera

NOTA: ognuno deve impostare la settimana in base al proprio livello e alle proprie disponibilità. 

Ricordatevi sempre la regoletta più importante, ovvero che NON bisogna arrivare troppo stanchi nel weekend. In tal caso, i carichi vanno ridimensionati durante la settimana.

ALLENAMENTI

LUNEDI' 

CORE / Riposo

Nella giornata del Lunedì è possibile eseguire un allenamento complementare oppure fare una giornata di Riposo Completo. Ognuno è libero di fare la propria scelta.

Potete fare 30 min di esercizi in libertà dedicati al CORE e volendo anche per la parte superiore del corpo.

Per chi pratica MTB consigliato inserire le Push Up (piegamenti sulle braccia).

MARTEDI'

SALITA con progressioni (SAL/prg)

RULLI:

10' Riscaldamento Z1>Z2 a 90-100 rpm

SAL/prg:

• 4’30” a 60-70 rpm in Z3 (Fc) o Z4 (Watt) con intensità rullo +duro o rapp.duri
• 30” progressione a 80-90 rpm fino a Z4 (Fc) o Z5-Z6 (watt) con stessa durezza rullo o rapporti
• Ripetere x2 volte consecutive (10 min)
• poi 5’ di Recupero in Z1 con pedalata agile e rullo +agile (come fosse in piano)

Ripetere tutto x3 volte (45 min)

5' Defaticamento Z2>Z1 a 100-90 rpm

Durata 1h

OUTDOOR: 

Aumentare i tempi di riscaldamento e defaticamento (20-30 min). Potete replicare l'esercizio più volte e adattarlo anche alla durata della salita. La discesa equivale come recupero (non meno di 5 min).

In Piano cadenza a +10 rpm.

Durata fino a 2h circa.

MERCOLEDI'

SCARICO / Riposo

Uscita in piano di scarico in Z1-Z2 (Fc e Watt) con cadenza agile (90-100 rpm).

Rulli: 45 min

Outdoor: 60 min (in piano)

GIOVEDI'
RITMO ALTERNATO (RTM/alt)

RULLI:

10' Riscaldamento Z1>Z2 a 90-100 rpm

RTM/alt: 

• 2’30” a 60 rpm in Z3 bassa (Fc) o Z4 bassa (Watt) con rapporto duro
• 2’30” a 90 rpm in Z3 alta (Fc) o Z4 alta (Watt) con rapporto agile
• Ripetere x2 volte consecutive
• poi 5’ di Recupero in Z1 con pedalata agile

Non serve indurire il rullo: è sufficiente sfruttare i rapporti.

Ripetere tutto x3 volte (45 min)

5' Defaticamento Z2>Z1 a 100-90 rpm

Durata 1h

OUTDOOR: 

Aumentare i tempi di riscaldamento e defaticamento (20-30 min). Potete replicare l'esercizio più volte a piacimento.

Durata fino a 2h circa.

VENERDI'

Riposo

WEEKEND

Domenica e Sabato giornate intercambiabili

SABATO

BDC = AGILITA’
Procedere in agilità in piano: ogni 10 min fare 2 min a +20 rpm.

MTB = TECNICA
Uscita soft con discesa tecnica da ripetere più volte.
Sul canale YouTube di Allenamento Ciclismo Amatoriale trovate dei video relativi alla tecnica.


DOMENICA

USCITA LIBERA
Utilizzate la bici principale in base alla vostra disciplina (MTB o BDC).
Fate un’uscita in completa libertà.

Per chi vuole dei consigli:

• lunghezza salite: 5/10 km circa
• pendenze: 4-9% circa
• Riscaldamento lungo: 30-40 min Z1>Z2 con cadenza libera
• in Piano: procedete in Z2 con cadenza libera
• in Salita: procedete in libertà
• Discesa: da considerare come Recupero
• Defaticamento finale lungo: 30-40 min Z2>Z1 con cadenza libera
• Durata uscita: 3-4 h circa

GENNAIO = FASE GENERALE

 

 GENNAIO = FASE GENERALE

- Preparazione Invernale -

3° ciclo: Forza + Stimolo Metabolico

 

PREMESSA

Siamo arrivati all'ultimo ciclo di preparazione invernale. Alziamo ancora un po' l'asticella, ma sempre in modo progressivo.

ATTENZIONE: ognuno deve partire dal proprio livello, senza fare il passo più lungo della gamba. Mi raccomando, cercate la costanza degli allenamenti, senza strafare e rischiare infortuni e conseguenti stop per recuperare. 

Ricordo che la suddivisione annuale della preparazione è la seguente:

• Fase Generale (NOV, DIC, GEN)
• Fase Specifica (FEB, MAR, APR)
• Fase Estiva (MAG, GIU, LUG)
• Fase Finale (AGO, SET, OTT)

Ovviamente ognuno è anche libero di impostare il proprio anno ciclistico come meglio ritiene più opportuno. Ad ogni modo, se siete di un livello non elevato, vi consiglio di seguire l'impostazione come sopra descritta per lavorare il più possibile sulla propria condizione. Per la performance c'è tempo.  

Come sempre, gli allenamenti che trovate qui sono validi sia per BDC che per MTB. Eventuali differenze saranno indicate.

 

ALLENAMENTI

L’impostazione dei tempi nelle schede è tarata per l’utilizzo dei RULLI.

Per chi si allena in ESTERNO, deve sicuramente allungare i tempi di riscaldamento e defaticamento e considerare i vari tempi impieganti nelle discese per gli allenamenti in salita. In sostanza dovete adattare i tempi in base al vostro territorio.

Le schede in sostanza saranno due: una su base FC e una su base Watt. Entrambe con indicazioni in base alle Zone di allenamento. Saranno anche indicate le rpm da tenere (cadenza).

 

IMPORTANTE

Per seguire gli allenamenti bisogna essere in possesso di certificato medico sportivo agonistico. Con ciclista Amatore si intende il ciclista Tesserato.

 

IMPOSTAZIONE SETTIMANA:

Lunedì = Riposo o Workout

Martedì = Bici - Forza Resistente

Mercoledì = Workout Gym o Home Training

Giovedì = Bici - Ripetute al Medio

Venerdì = Riposo o Workout

Sabato = Agilità

Domenica = Uscita Libera

(sabato e domenica giornate intercambiabili)

NOTA

Tutti gli allenamenti giornalieri saranno pubblicati la sera prima sia sulla pagina Facebook, sia sulla pagina Instagram "Allenamento Ciclismo Amatori". 

Buona Preparazione!

Il Coach    

Qui tutte le schede

DICEMBRE = FASE GENERALE

 DICEMBRE = FASE GENERALE

- Preparazione Invernale -

2° ciclo: Forza + Stimolo Metabolico

 

PREMESSA

Dopo aver messo a terra la propria routine settimanale nel mese di Novembre, passando per un primo ciclo con un'impostazione di ripresa degli allenamenti invernali, lavorando soprattutto per creare una base solida in modo da poter alzare l'asticella senza troppi rischi, col mese di Dicembre è ora di alzare i carichi. 

ATTENZIONE: ognuno deve partire dal proprio livello, senza fare il passo più lungo della gamba. Mi raccomando, cercate la costanza degli allenamenti, senza strafare e rischiare infortuni e conseguenti stop per recuperare. 

Ricordo che la suddivisione annuale della preparazione è la seguente:

• Fase Generale (NOV, DIC, GEN)
• Fase Specifica (FEB, MAR, APR)
• Fase Estiva (MAG, GIU, LUG)
• Fase Finale (AGO, SET, OTT)

Ovviamente ognuno è anche libero di impostare il proprio anno ciclistico come meglio ritiene più opportuno. Ad ogni modo, se siete di un livello non elevato, vi consiglio di seguire l'impostazione come sopra descritta per lavorare il più possibile sulla propria condizione. Per la performance c'è tempo.  

Come sempre, gli allenamenti che trovate qui sono validi sia per BDC che per MTB. Eventuali differenze saranno indicate.

 

ALLENAMENTI

L’impostazione dei tempi nelle schede è tarata per l’utilizzo dei RULLI.

Per chi si allena in ESTERNO, deve sicuramente allungare i tempi di riscaldamento e defaticamento e considerare i vari tempi impieganti nelle discese per gli allenamenti in salita. In sostanza dovete adattare i tempi in base al vostro territorio.

Le schede in sostanza saranno due: una su base FC e una su base Watt. Entrambe con indicazioni in base alle Zone di allenamento. Saranno anche indicate le rpm da tenere (cadenza).

 

IMPORTANTE

Per seguire gli allenamenti bisogna essere in possesso di certificato medico sportivo agonistico. Con ciclista Amatore si intende il ciclista Tesserato.

 

IMPOSTAZIONE SETTIMANA:

Lunedì = CORE (o Riposo)

Martedì = Bici - Forza Resistente

Mercoledì = Workout

Giovedì = Bici - Ripetute al Medio

Venerdì = CORE (o Riposo)

Sabato = Agilità

Domenica = Uscita Libera

(sabato e domenica giornate intercambiabili)

NOTA

Tutti gli allenamenti giornalieri saranno pubblicati la sera prima sia sulla pagina Facebook, sia sulla pagina Instagram "Allenamento Ciclismo Amatori". 

Buona Preparazione!

Il Coach    

Qui tutte le schede

 

NOVEMBRE = FASE GENERALE

NOVEMBRE = FASE GENERALE

- Preparazione Invernale -

1° ciclo: Ricondizionamento / Base Aerobica / Forza

 

PREMESSA

A partire dal mese di Novembre ci si può concentrare sulla preparazione invernale. Questa Fase di solito dura circa tre mesi. Sulla pagina Facebook, nata per aiutare tutti gli Amatori che non hanno idea di come impostare una preparazione ciclistica, troveranno quotidianamente indicazioni sugli allenamenti da seguire. 

Sul Blog troverete sempre la spiegazione e le relative schede mensili. 

Ricordo che la suddivisione annuale della preparazione è la seguente:

• Fase Generale (NOV, DIC, GEN)
• Fase Specifica (FEB, MAR, APR)
• Fase Estiva (MAG, GIU, LUG)
• Fase Finale (AGO, SET, OTT)

 

NOVEMBRE

Prima di tutto si deve trovare la propria routine settimanale degli allenamenti. Non si deve esagerare  coi carichi durante questo primo mese di ritorno alla preparazione. Gli allenamenti devono essere propedeutici al fine di poter alzare poi in seguito lo sforzo senza rischiare inutili intoppi come contratture o altro che possa comportare giorni di stop.

Come sempre, gli allenamenti che trovate qui sono validi sia per BDC che per MTB. Tuttavia eventuali differenze saranno indicate.

 

ALLENAMENTI

L’impostazione dei tempi nelle schede è tarata per l’utilizzo dei RULLI.

Per chi si allena in ESTERNO, deve sicuramente allungare i tempi di riscaldamento e defaticamento e considerare i vari tempi impieganti nelle discese per gli allenamenti in salita. In sostanza dovete adattare i tempi in base al vostro territorio.

Le schede in sostanza saranno due: una su base FC e una su base Watt. Entrambe con indicazioni in base alle Zone di allenamento. Saranno anche indicate le rpm da tenere (cadenza).

 

IMPORTANTE

Per seguire gli allenamenti bisogna essere in possesso di certificato medico sportivo agonistico.

 

IMPOSTAZIONE SETTIMANA:

Lunedì = CORE (o Riposo)

Martedì = Rulli - Forza Resistente

Mercoledì = Workout

Giovedì = Rulli - Ripetute al Medio

Venerdì = CORE (o Riposo)

Sabato = Agilità

Domenica = Uscita Libera

(sabato e domenica giornate intercambiabili)

NOTA

Ovviamente, differenti impostazioni settimanali e scelte strategiche sono sempre fattibili. Dipende dall'atleta e dai suoi obiettivi. Se avete dubbi, potete sempre rivolgervi ad un esperto per farvi aiutare nel vostro percorso di preparazione. Sarò comunque disponibile a dare tutte le risposte del caso attraverso la pagina Facebook e Instagram. Non farò mai mancare i miei migliori consigli a ognuno di voi.

Tuttavia, l'impostazione che trovate qui è fattibile dalla grande maggioranza degli atleti Amatori tesserati.  

Tutti gli allenamenti giornalieri saranno pubblicati la sera prima sia sulla pagina Facebook, sia sulla pagina Instagram. Ovviamente parliamo sempre di "Allenamento Ciclismo Amatori". 

MATERIALE

Qui sotto trovate tutto il materiale utile per questo mese di Novembre. Ho suddiviso la scheda generale in FC e Watt. Inoltre trovate la scheda relativa al CORE e al Workout del Mercoledì, dove ognuno potrà scegliere la propria scheda in base alle proprie possibilità: "Corpo Libero" se ci si allena a casa oppure "Workout Gym" se ci si allena in palestra.

"Ma si può fare 2 sedute di palestra a settimana?"

Classica domanda. Risposta: certamente! 

Come fare? Chiedetemelo sulla pagina FB e vi darò tutte le possibili alternative.

Buona Preparazione!

Il Coach    

Qui tutte le schede