LA PERIODIZZAZIONE

COME POSSIAMO IMPOSTARE AL MEGLIO IL NOSTRO ANNO CICLISTICO? LA PERIODIZZAZIONE CI AIUTA!

VEDIAMO COME FARE

Questo concetto rappresenta la chiave per migliorare le proprie performance agonistiche e impostare i propri allenamenti a tal fine.

Cosa si intende per Periodizzazione?

In sostanza, la Periodizzazione è la suddivisione dei carichi allenanti diversificati fra loro e inseriti nei periodi corretti.

I periodo sono:

• Periodo Transitorio/Stacco
• Periodo Generale
• Periodo Specifico/Pre-Agonistico
• Periodo Agonistico 1^ parte
• Periodo Agonistico 2^ parte

Periodo Transitorio/Stacco

Questo periodo lo troviamo soprattutto a fine stagione, quando dobbiamo staccare la spina sia mentalmente che fisicamente. 

Deve essere un periodo di vero recupero: il fisico ha bisogno di ricaricare le batterie. 

La durata varia da 2 a 3 settimane (volendo anche 4 settimane). 

Inizia dopo l'ultima gara stagionale che potrebbe essere a fine settembre o in ottobre.

Durante questa fase di transizione, si consiglia di fare un vero e proprio stacco dalla bici almeno per una settimana. Andrà benissimo dedicarsi a delle passeggiate in questa settimana per chi non riesce a stare fermo. Concessa un'uscita nel weekend con il solo scopo di divertimento e relax. 

Dopo la prima settimana di Stacco, si prosegue sempre col periodo previsto di transizione, dove si può inserire un'uscita in bici durante la settimana (per esempio il mercoledì) e ovviamente nel weekend, dedicandosi ad altro nel resto delle giornate settimanali (le passeggiate sono un'ottima soluzione). 

L'obiettivo è staccare la spina. Quindi relax e attività fisica minima.

Solo così potrete riprendere i lavori invernali con la giusta energia. Si rischia altrimenti di partire già stanchi e arrivare poi cotti in primavera.

Periodo Generale

Rappresenta un periodo molto importante. Si svolgono attività allenanti alternative alla bici (Workout con o senza pesi, esercizi per il CORE) o attinenti (MTB per chi fa strada e viceversa). In linea di massima, il periodo interessato ha una durata di circa 12 settimane e comprende i mesi di novembre, dicembre e gennaio.

Ovviamente gli allenamenti principali prevedono l'utilizzo della bici.

I lavori da affrontare devono stimolare soprattutto sulla FORZA in vari aspetti.

Corsa a piedi: tendo a sconsigliare questa disciplina a chi pratica prettamente ciclismo. Il suo valore lo ha nel periodo invernale perché riesce a svagare l'atleta dalla monotonia dei rulli, ma molto meglio dedicarsi a degli esercizi fisici adatti alla preparazione ciclistica. Per chi comunque vuole correre durante questo periodo, deve essere al corrente che questa disciplina va fatta correttamente. Servono le giuste precauzioni: scarpe adatte (esistono dei test per scoprire che tipo di calzatura fa al caso vostro - di solito A3) e soprattutto iniziare con gradualità (alternando corsa con camminata). 

Molti la praticano perché la corsa aiuta a mantenere le proprie capacità aerobiche. Domanda: perché la bici no? Basta un'uscita di gruppo per vedere il cuore schizzare, lo sappiamo tutti.

Workout: è ormai assodato che si abbia migliori risultati con un allenamento funzionale, dove non ci si concentra sul muscolo singolo, ma piuttosto sui distretti muscolari. Quindi, rispetto all'utilizzo delle macchine, è meglio dedicarsi ad esercizi a corpo libero, perché mettono in funzione tutta una catena muscolare. Non dobbiamo fare i body builder. 

A corpo libero non si intende esclusivamente senza pesi, anzi: manubri, bilanciere, kettlebell andranno benissimo. In aggiunta, non deve mai mancare l'allenamento per il CORE con esercizi specifici, anche derivati da altre discipline (pilates). Ottimo l'utilizzo della Fitball.

Meglio il lavoro in circuito (circuit training). Altra tipologia molto utile è l'utilizzo del TRX.

Periodo Specifico

Il periodo Specifico o pre-agonistico è incentrato al raggiungimento della condizione ottimale in funzione delle gare. 

Gli allenamenti sono specifici ed eseguiti prevalentemente con il mezzo (bici). 

L' intensità si fa via via sempre più alta fino al raggiungimento del ritmo gara. Esercizi come il Fartlek e le HIIT (intermittenti) non devono mai mancare.

Questo periodo, solitamente copre febbraio, marzo e aprile, dove ovviamente compaiono anche le prime gare che hanno proprio lo scopo di far entrare in condizione l'atleta (gare di avvicinamento).

Le uscite domenicali si devono fare via via sempre più lunghe e/o in linea con le tipologie di gara dell'atleta. Comunque sia, macinare km fa bene per tutte le categorie e discipline.

Occorre una base ampia e solida se poi si vogliono ottenere risultati dagli allenamenti di qualità.

E' corretto alternare carichi con recuperi attivi (scarico) con lo scopo di alzare il livello dei carichi strada facendo.

Periodo Agonistico

Si tratta del periodo dove si corrono le gare importanti o gare obiettivo.

Per gli amatori può essere anche molto ampio, ma non riusciranno mai ad essere al top di forma per tutto questo periodo. 
E' corretto quindi impostare questo periodo in due fasi: la 1^ fase riguarderà le prime gare importanti di stagione, ovvero di solito quelle che si corrono in maggio, giugno o fino alla prima metà di luglio.

Importante quindi regolarsi di conseguenza per non arrivare sfiniti alla fine o in forma troppo presto.

La 2^ fase riguarderà le gare dei mesi di Settembre e Ottobre. 

Nella seconda metà di luglio è utile osservare un paio di settimane di Stacco per recuperare le energie e sfruttare poi il mese di agosto per lavorare sulla condizione, per avere così un secondo picco di forma.

E' utile staccare perché il lavoro fatto fino a luglio è molto. 

Se non si facesse in questo modo, si potrebbe perdere la forma negli ultimi mesi di gare.

Ovviamente, la gestione dell'allenamento va contestualizzata con il calendario gare dell'atleta. 

IMPORTANTE
Un stato di Forma si può mantenere mediamente per circa 8 settimane, dove nel mezzo abbiamo il nostro picco di forma. 

Diventa fondamentale equilibrare bene i recuperi, soprattutto se il calendario gare è fitto.

Ovviamente dipende anche da atleta ad atleta. 

Quindi, bisogna prima di tutto saper calibrare bene il calendario se si vogliono ottenere risultati di classifica e tenere conto delle proprie caratteristiche, compreso età, anni di ciclismo, ecc.

Credere di poter restare in forma per tutto il periodo gare è pura fantascienza! 

FORZA e POTENZA

FORZA e POTENZA

CAPIRE BENE LA DIFFERENZA 

SPOILER: NON ESISTE UNA SOLA FORZA!

Sul Web e in numerosi testi si trovano molti princìpi e studi riguardo la Forza e la Potenza applicate al Ciclismo. Di conseguenza si parla di Power Meter. 

Cerco di riassumere i molteplici aspetti e concetti nel modo più semplice possibile.

Per chi vuole approfondire la tematica, può trovare molti libri che trattano più dettagliatamente queste tematiche.

Molti sanno che la Forza è la capacità di un individuo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare.

Nel campo ciclistico, ci interessa l’aspetto Dinamico. Quindi parliamo di “coppia” di forza, ovvero la forza applicata a una leva. Va da sé, che i due aspetti che ci riguardano sono l’intensità e la cadenza.

Classifica della Forza

Se prendiamo la massima forza che possiamo sviluppare, avremo una classifica della forza in base alla percentuale ad essa riferita, ovvero: 

• dal 70 al 100% parleremo di Massimali di Forza; 
• dal 50 al 70% di Forza Resistente; 
• dal 30 al 50% di Resistenza alla Forza; 
• da ultimo, inferiore al 30% in pratica non avremo stimolo alla forza.

Dobbiamo anche tener conto della durata che riusciamo a dare a queste forze. 

Quindi, i massimali di forza hanno durata fino ai 30” massimo. 

La forza resistente la esprimiamo con durata dai 30” ai 2’.

La resistenza alla forza dai 2’ ai 10’.

Per quanto riguarda la cadenza di pedalata, possiamo distinguere 4 tipologie di casi: 

• con cadenza inferiore alle 40 rpm parliamo di Forza Massima; 
• fra le 40 e le 90 rpm di Forza Dinamica; 
• fra le 90 e le 140 rpm di Forza Esplosiva;
• dalle 140 rpm in poi di Forza Rapida.

Sia nel ciclismo su strada che nella mountain bike troviamo combinazioni delle diverse forze in misura non sempre uguale. 

Per esempio, in una gara di Cross Country, saranno più presenti i massimali di forza, a causa delle continue variazioni di ritmo, rispetto ad una gara di Marathon.

Le combinazioni possibili variano in base alla tipologia delle gare, del tracciato e della lunghezza e durata della prova.

Applicando una velocità alla forza, dove la velocità è data dalle rpm (velocità di cadenza di pedalata), avremo come risultato la Potenza. La potenza si misura in Watt. 

In sostanza, la potenza è il prodotto della forza applicata sui pedali per la cadenza di pedalata (rpm). La cadenza è la velocità di esecuzione del gesto.

Quindi, come è scientificamente noto, Potenza = Forza x Velocità.

Ecco che allora, un aumento di potenza, si può manifestare attraverso tre casi:

1. Aumentando la Forza (ovviamente impressa sui pedali);
2. Aumentando le rpm (ovvero la velocità di pedalata o cadenza);
3. Aumentando entrambe: Forza + rpm.

Domanda: vista l’importanza che ricopre la forza nel ciclismo, è corretto preferire un misuratore di potenza a un cardiofrequenzimetro? La risposta è sì.

Misurare la frequenza cardiaca riveste ancora oggi un ruolo molto importante per la prestazione sportiva, ma alla lunga, usare solo questo parametro risulta limitante.

Ovviamente, per chi inizia, è fondamentale avere un metodo di allenamento e un cardiofrequenzimetro, se vuole ottenere dei miglioramenti. Il passo successivo, per poter crescere ulteriormente, è quello di dotarsi di un misuratore di potenza. Sarà sempre più preciso e la rilevazione dell’intensità sarà sempre immediata e istantanea, al contrario della frequenza cardiaca che sarà sempre in ritardo sullo sforzo applicato nel preciso momento.

La frequenza cardiaca può variare anche in base a molti fattori, come per esempio il clima, l’altitudine, la stanchezza, l’alimentazione, sintomi di malessere, stress e altro ancora. Il power meter non tiene conto di queste variabili. Quindi l’atleta può sempre monitorare i wattaggi espressi e modificare la velocità o la forza a seconda dei casi.

Un esempio può essere un’uscita che preveda un esercizio dove mantenere un range di wattaggio per un ceto tempo. Va da sé, che in base al terreno (leggera salita o falsopiano o discesa o quant’altro) l’irregolarità del percorso andrà ad influire sui watt espressi, quindi l’atleta potrà regolarsi di conseguenza. Questo la frequenza cardiaca non lo rileva.

Con un power meter l’atleta avrà invece ottimizzato l’allenamento.

La più grande differenza fra cardiofrequenzimetro e rilevatore di potenza sta nel tempo di risposta: la frequenza cardiaca impiega del tempo prima di stazionarsi sui valori imposti dall’allenamento; con i watt non vi è alcun ritardo.

Tra l’altro, per alcuni tipi di allenamento, misurare la FC non ha senso. Per esempio negli esercizi intermittenti dove la FC rimane alta anche nelle fasi di recupero. Si danno indicazioni di FC Max durante gli scatti e di recupero incompleto senza indicazioni di FC. 

Utilizzando le Zone, invece si può indicare se fare gli intermittenti in Z6 o Z7 per esempio e il Recupero in Z1 o Z2 dove la potenza di pedalata resterà in questa fascia, mentre la FC invece rimarrà alta.

L’utilizzo di un Power Meter non è comunque semplice.

Dopo aver acquistato un power meter e aver passato un po’ di tempo per capire il funzionamento, si andrà a creare le proprie personali zone di allenamento. Per fare ciò, bisogna passare per un test di valutazione specifico che rileverà i propri valori in watt come per esempio il test dei Critical Power (Potenza Critica).

Che cosa si intende per Potenza Critica?

Si intende la potenza media che un atleta può sostenere per un determinato tempo.

Per far ciò, si valutano diverse tempistiche: si parte coi 10-12 secondi, per passare poi a 1 minuto, 5 minuti e 20 minuti, stimando poi quelle maggiori, ovvero a 60, 90 e 180 minuti.

Per ogni tempistica si avranno dei valori espressi in watt. Per esempio, a CP 0,2 (12”) potremmo avere 850 watt; a CP 1 (1’) avere 475 watt; a CP 5 (5’) avere 350 watt e a CP 20 (20’) avere 280 watt.

Per la rilevazione, esiste il cosiddetto protocollo Coggan.

Ecco cosa prevede: dopo una ventina di minuti di riscaldamento, si esegue per tre volte 1 minuto al massimo seguito da 1 minuto di recupero (CP 1). Dopo di che seguiranno cinque minuti di recupero attivo. Si eseguirà quindi 5 minuti al massimo, o meglio al VO2max (CP 5). Seguirà un recupero attivo più lungo, ovvero dieci minuti. Poi partiranno i 20 minuti da farsi a ritmo costante sempre al massimo delle proprie capacità (CP 20). Al termine, dieci o quindici minuti di defaticamento.

Perché questi valori?

Per via della classificazione della potenza:

CP 10” = capacità anaerobica alattacida;

CP 1’ = capacità anaerobica lattacida;

CP 5’ = capacità aerobica lattacida;

CP 20’ = capacità aerobica.

Da quest’ultimo valore, calcolando il 95% troveremo l’FTP (Functional Threshold Power o Potenza alla soglia Funzionale), cioè la Potenza Critica, ovvero la potenza espressa sui 60’.

Nota: non sarebbe del tutto corretto, ma si tratta di una semplificazione.

Poi, in relazione al proprio peso, avremo il personale rapporto peso/potenza.

Potremmo così osservare un valore di CP 10” molto alto per un velocista, mentre uno scalatore sarà più forte nel CP 5’ e CP 20’ favorito dal poco peso.

Per quanto riguarda i range di allenamento, parliamo di Zone.

Z1 recupero attivo, F.do Lento, valore inferiore al 55% della FTP

Z2 resistenza, F.do Lungo, valore compreso fra 56-75% della FTP.

Z3 ritmo sostenuto, F.do Medio, valore compreso fra 76-90% della FTP.

Z4 ritmo alto, Soglia Anaerobica, valore compreso fra 91-105% della FTP.

Z5 intensità alta, VO2max, valore compreso fra 106-120% della FTP.

Z6 intensità molto alta, Capacità Anaerobica, valore da 121% a 150% della FTP.

Z7 Potenza Neuromuscolare, valore da 150% a 300% della FTP.

Conclusione

Il mondo dei misuratori di potenza è in continua crescita ed evoluzione. I prezzi sono ancora alti, ma col passare del tempo le offerte cresceranno e i prezzi caleranno.

Già oggi ci sono molte scelte in proposito. Al di là del prezzo, ci sono altri fattori che concorrono per la scelta del prodotto.

A mio avvisto, molto importante è l’aspetto calibrazione. Ci sono power meter che vanno calibrati da persone esperte e questo lavoro viene fatto direttamente in negozio. Altri che possono essere calibrati direttamente dal ciclistica. Chiaro che comunque si tratta di un lavoro delicato e di precisione. Per il ciclista meno esperto o evoluto potrebbe essere di difficile esecuzione.

Anche il cambio batteria è un aspetto da considerare. Ci sono power meter la cui batteria viene cambiato solo dal centro assistenza, altri può provvedere l’utente.

Alcuni hanno il sistema di rilevamento sulla pedivella o sulla corona, altri sui pedali e altri ancora sul mozzo posteriore.

Qui si evince che spostare il misuratore da una bici all’altra non è un lavoro veloce e pratico.

Non è come spostare il proprio ciclocomputerino o rilevatore GPS.

Ultima cosa: i test di misurazione dei propri livelli di Wattaggio andrebbero fatti più volte durante l’anno. Questo permetterà di essere molto più precisi con gli allenamenti. 

E’ il prezzo di chi cerca la perfezione.

Nell'immagine, il test di CP10' di Edoardo Zardini all'epoca alla Bardiani.

Coach Davide Zambelli