MARZO = FASE SPECIFICA

 

FASE SPECIFICA 
mese: MARZO

Scheda Allenamento

INTRODUZIONE

Dopo aver terminato il nostro percorso di Preparazione Generale, con focus soprattutto sulla Forza, è  arrivato il momento di porre l'accento sui modelli prestazionali agonistici. Si apre quindi la cosiddetta Fase Specifica (o pre-agonistica) dove i valori atletici andranno via via ad alzarsi, così come la condizione. 

Marzo ci proietta nella fase Pre-Agonistica vera e propria. Qui è corretto inserire delle Gare di Allenamento che ci aiuteranno ad alzare la condizione e, come tali, vanno considerate.

ATTREZZATURA 

• Cardiofrequenzimetro (FC) oppure Misuratore di Potenza (Watt)
• Conta-pedalate (CAD)

ATTENZIONE: per seguire gli allenamenti dovete essere in possesso di certificato medico previa visita medica specialistica che certifichi l’idoneità sportiva.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

• Lunedì = CORE / Riposo
• Martedì = Allenamento Bici
• Mercoledì = Scarico / Riposo
• Giovedì = Allenamento Bici
• Venerdì = Riposo
• Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB 
• Domenica = Uscita Libera

NOTA: ognuno deve impostare la settimana in base al proprio livello e alle proprie disponibilità. 

Ricordatevi sempre la regoletta più importante, ovvero che NON bisogna arrivare troppo stanchi nel weekend. In tal caso, i carichi vanno ridimensionati durante la settimana.

ALLENAMENTI

LUNEDI' 

CORE / Riposo

Nella giornata del Lunedì è possibile eseguire un allenamento complementare oppure fare una giornata di Riposo Completo. Ognuno è libero di fare la propria scelta.

Potete fare 30 min di esercizi in libertà dedicati al CORE (consiglio il Plank e le sue varianti) e volendo anche per la parte superiore del corpo.

Per chi pratica MTB consigliato inserire le Push Up (piegamenti sulle braccia).

MARTEDI'

SALITA con progressioni (SAL/prg)

RULLI:

10' Riscaldamento Z1>Z2 a 90-100 rpm

SAL/prg:

• 4’ a 60-70 rpm in Z3 (Fc) o Z4 (Watt) con intensità rullo +duro o rapp.duri
• 1' progressione a 80-90 rpm fino a Z4 (Fc) o Z5-Z6 (watt) con stessa durezza rullo o rapporti
• Ripetere x2 volte consecutive (10 min)
• poi 5’ di Recupero in Z1 con pedalata agile e rullo +agile (come fosse in piano)

Ripetere tutto x3 volte (45 min)

5' Defaticamento Z2>Z1 a 100-90 rpm

Durata 1h

OUTDOOR

Seguire le indicazioni delle durate da applicare in esterno (le trovate sempre in scheda). Ovviamente potete ripetere più volte rispetto alle indicazioni così come le durate di riscaldamento e defaticamento.

Durata 1h30m

MERCOLEDI'

SCARICO / Riposo

Uscita in piano di scarico in Z1-Z2 (Fc e Watt) con cadenza agile (90-100 rpm).

Rulli: 45 min

Outdoor: 60 min (in piano)

GIOVEDI'
RITMO ALTERNATO (RTM/alt)

RULLI:

10' Riscaldamento Z1>Z2 a 90-100 rpm

RTM/alt: 

• 3’ a 60 rpm in Z3 bassa (Fc) o Z4 bassa (Watt) con rapporto duro
• 3’ a 90 rpm in Z3 alta (Fc) o Z4 alta (Watt) con rapporto agile
• Ripetere x2 volte consecutive
• poi 5’ di Recupero in Z1 con pedalata agile

Non serve indurire il rullo: è sufficiente sfruttare i rapporti.

Ripetere tutto x3 volte (45 min)

5' Defaticamento Z2>Z1 a 100-90 rpm

Durata 1h

OUTDOOR

Seguire le indicazioni delle durate da applicare in esterno (le trovate sempre in scheda). Ovviamente potete ripetere più volte rispetto alle indicazioni così come le durate di riscaldamento e defaticamento.

Durata 1h30m

VENERDI'

Riposo

WEEKEND

Domenica e Sabato giornate intercambiabili

SABATO

BDC = AGILITA’
Procedere in agilità in piano: ogni 10 min fare 2 min a +20 rpm.

MTB = TECNICA
Uscita soft con discesa tecnica da ripetere più volte.
Sul canale YouTube di Allenamento Ciclismo Amatoriale trovate dei video relativi alla tecnica.


DOMENICA

USCITA LIBERA
Utilizzate la bici principale in base alla vostra disciplina (MTB o BDC).
Fate un’uscita in completa libertà.