SETTIMANA PRE-GARA

 

 SCHEDA SETTIMANA   
PRE-GARA

Un solo allenamento di carico durante la settimana

Questa impostazione rispecchia il mio personale consiglio a chi vuole farsi trovare nella miglior condizione attuale nel weekend agonistico. 

Preciso comunque che non si può essere al top di forma in tutte le gare. 

E' meglio ponderare bene le proprie scelte e il proprio calendario agonistico. 

Ricorda: servono dalle 2 alle 4 gare per trovare il vero top di condizione. Nessuno arriva al top alla prima gara di stagione.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

Lunedì = Scarico 
Uscita in piano con pedalata agile in Z1/Z2 di 1h/1h30m circa.

Martedì= Riposo
Riposo completo.



Mercoledì = Salita (richiami di forza)
Uscita che prevede tratti da fare in Salita.

Durata in esterno da 1h30m a 2h30m. 

Durata sui rulli da 1h a 1h30m.

- ovviamente in base al proprio livello e condizione -

Salite: massima libertà di scelta; dovete assecondare il vostro livello e lo stato di forma. Ci sono giorni in cui potete dare di più e altri di meno. Dovete imparare ad ascoltarvi e agire di conseguenza. Quindi anche la durata può variare.

Potete fare una sola salita come due o tre: dipende da lunghezza e condizione fisica. Dovete avere il focus sulla Gara che vi aspetta.

Su salita si affronta la prima metà in Z3 e la seconda metà in Z4.

Consiglio: più Z3 se si usa Fc e più Z4 se si usa Watt.

Facoltativo: prima della discesa fare uno scatto a piacere che può continuare anche nei primi metri di discesa.

Per i più preparati: ok a scatti vari intermedi durante la salita.

BDC salite sicuramente superiori ai 2 km, meglio 4-5 km. 

MTB salite ok fino a 2 km meglio su percorsi simili alla gara che arriva. 

Pendenze consigliate: 4-7% (per i più preparati anche superiori a 6-9%).

Discesa = Recupero (consigliato 5-10 min)

Tratti in piano liberi fra una salita e l'altra con andatura a piacere (Z1-Z2).

Cadenza: su Salita non inferiore a 60 rpm (ok 70-80 rpm). In piano rpm agili (90-100 rpm).

Postura: durante la Salita alternare liberamente posizione da seduti e da in piedi.

Jolly: al rientro sono fattibili degli scatti tipo volata in base alle proprie sensazioni e condizione. Durata e intervalli a piacimento.

In Piano o RULLI:

Liv.Base = 7' Z3 + 2'45" Z4 + 15" a tutta; poi recupero 5'-10' in Z1

Liv.Intermedio = 10' Z3 + 4'30" in Z4 + 30" in Z5;poi recupero 5'-10' in Z1

Giovedì = Scarico 
Uscita in piano con pedalata agile in Z1/Z2 di 1h/1h30m circa.

Venerdì= Riposo
Riposo completo.

Sabato = Pre-Gara

Uscita libera di 1h massimo 1h30m con ritmo tranquillo in piano (Z1-Z2), inserendo una salita di circa 20 min (o due da 10 min) da fare in Z3 (max Z4 per brevi scatti). 

Nota: Questo serve solo per evitare la sensazione di gambe vuote il giorno della gara e soprattutto verificare lo stato di forma.

NON DOVETE STANCARVI

NOTA BENE: per chi corre sabato, consiglio di anticipare questa giornata al venerdì. Poi sabato sarà gara e, se volete, domenica diventa una giornata di uscita libera dove magari ci si concentra più sul volume che sulle intensità.



Domenica = Gara

In bocca al lupo!

Coach Davide Zambelli