DIETA: i Carboidrati

PREMESSA

La principale suddivisione degli alimenti è: Macroelementi e Microelementi.
Macroelementi (o Macronutrienti): Protidi, Glicidi, Lipidi, Acqua, Alcool.
Microelementi (o Micronutrienti): Vitamine, Sali Minerali e Oligoelementi.

I Glicidi, ovvero i Carboidrati.

I carboidrati forniscono energia a pronto uso. Sono la componente principale del ciclista, ma andranno limitati nel periodo di preparazione. Abbiamo tre suddivisioni di zuccheri: monosaccaridi (glucosio, fruttosio); disaccaridi (lattosio, saccarosio); polisaccaridi (glicogeno, amidi).

La suddivisione più conosciuta è quella di zuccheri semplici e zuccheri complessi. Quelli semplici sono a più veloce assimilazione, mentre quelli complessi devono essere disgregati per giungere alla forma semplice, quindi ad assimilazione più lenta.

I migliori sono i carboidrati complessi che forniscono energia a rilascio più lento rispetto a quelli semplici e allungano il senso di sazietà, facendo tardare il senso di fame. Meglio integrali (per le fibre). Però, per i più sensibili a livello intestinale, dovrebbero consumare quelli bianchi nel weekend gara (per evitare problemi intestinali appunto).
I carboidrati rappresentano la vera riserva energetica di ogni ciclista.

I carboidrati, dicevo, si dividono in due categorie: semplici (marmellata, miele, zucchero, frutta) e complessi (pane, pasta, riso e anche legumi).
Molto importante è tener conto anche dell'indice glicemico, ovvero la capacità degli alimenti di stimolare la secrezione di insulina dopo la digestione. E' preferibile assumere alimenti a basso indice glicemico.

Alcuni esempi di alimenti ad alto indice glicemico: glucosio (100), miele (87), saccarosio (59), patate bianche (70), carote (90), banane (65), uva secca (68), datteri (72), riso bianco (70), pane bianco (76).

Alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico: fruttosio (20), soia (15), fagiolini (30), lenticchie (25), patate dolci (48), mele (36), arance (40), ciliegie (23), pompelmo (26), pesche (34), pasta di grano duro (40), avena (48), riso integrale (60), latte intero (34), latte scremato (32), yogurt (36).

Tutti gli alimenti hanno un indice glicemico. Sono comunque i carboidrati ad avere i valori più alti.

Più l'indice glicemico è basso e meno sbalzi insulinici si hanno.

I carboidrati non utilizzati immediatamente vengono depositati come scorta energetica sotto forma di glicogeno, poi, se ancora non utilizzati, sotto forma di grassi di deposito.

La quantità di carboidrati nella dieta quotidiana varia dal 40 al 60% del totale calorico giornaliero, a seconda del periodo in cui ci troviamo e dal tipo di seduta di allenamento o riposo.

Un grammo di carboidrati fornisce 4 calorie circa.

Suggerimento: fare il cosiddetto “carico di carboidrati” durante la settimana che precede la gara non ha senso. La scorta di glicogeno che si può stoccare è limitata. Introdurre più carboidrati del dovuto non farà altro che aumentare il vostro peso, perché l'eccesso sarà trasformato in grassi di deposito, anche per il semplice fatto che i ritmi allenanti sono minori e quindi è minore anche il consumo calorico e di glicogeno. E' meglio seguire la solita alimentazione e la solita colazione e integrare durante la gara.

Nel periodo invernale la parte di miscela usata maggiormente per produrre energia deriva dai grassi. Se si assume una quantità di carboidrati superiore al necessario, quest'ultimi saranno trasformati in grassi di deposito.

Nel periodo invernale le calorie andrebbero ridotte. Nel periodo di potenziamento andranno aumentate per le giornate con allenamenti intensi. Nel periodo agonistico saranno ben bilanciate. Durante la settimana di scarico ovviamente ridotte.

Ognuno però deve trovare il proprio equilibrio e questo avviene con l'esperienza, perché non esiste uno standard. Usando un Diario Alimentare e monitorando il peso tramite un Grafico del Peso potrete scoprire il vostro equilibrio: avrete soprattutto più consapevolezza del comportamento del vostro corpo in base alle calorie assunte.