TEST per calcolare la propria FTP
Andrew Coggan e Hunter Allen sono gli autori del famoso libro "Allenarsi e Gareggiare con il Misuratore di Potenza" (titolo originario Training and racing with power meter).
Un test semplice che può essere eseguito in autonomia dall'atleta, disponendo di un misuratore di potenza, da eseguire all'aperto.
Il test è ripetibile nel tempo per monitorare i miglioramenti. L'ideale sarebbe ripeterlo almeno ogni tre mesi.
Il test è ripetibile nel tempo per monitorare i miglioramenti. L'ideale sarebbe ripeterlo almeno ogni tre mesi.
Il test deve essere eseguito con la giusta predisposizione dell'atleta, ovvero riposato sia mentalmente che fisicamente. Quindi non deve essere preceduto da giornate di allenamento intenso. Ideale arrivare da un giorno di scarico e uno di riposo completo.
Importante: la parte centrale del test va effettuata su salita facile con pendenza costante. I primi 2' dei 20' del test vero e proprio si procede ad un wattaggio ipotizzato per la durata del 20', mentre gli ultimi 3' con ritmi massimali.
Importante: la parte centrale del test va effettuata su salita facile con pendenza costante. I primi 2' dei 20' del test vero e proprio si procede ad un wattaggio ipotizzato per la durata del 20', mentre gli ultimi 3' con ritmi massimali.
Quindi, all'inizio si deve aver chiaro il valore che si presume di tenere ed eventualmente correggere, mentre sul finale si alza l'intensità. Nel mezzo si deve stare il più costanti possibile.
Nel caso non si abbiamo proprio idea di quale possa essere il proprio valore perché è la prima volta che fate il test, partite considerando 200 watt come riferimento presunto. Se sarà troppo alto, ve ne accorgerete e potrete diminuire l'intensità durante i 20 minuti, viceversa andrete ad aumentare.
Questo perché si tratta della prima volta che viene eseguito e non si ha la minima idea del proprio valore di riferimento. Le volte successive sarete più pratici e potrete partire dal valore calcolato dal test precedente.
Questo test può essere ripetuto ogni 2-3 mesi. L'importante e ricreare le stesse condizioni (stessa modalità di avvicinamento al giorno di test, giorno della settimana e orario). Sarete molto più precisi.
Ricordate sempre che il valore di FTP di ognuno va sempre rapportato al proprio peso.
Ciclisti potenti ma pesanti saranno avvantaggiati in piano, mentre ciclisti meno potenti ma molto magri saranno avvantaggiati in salita.
Questo test può essere ripetuto ogni 2-3 mesi. L'importante e ricreare le stesse condizioni (stessa modalità di avvicinamento al giorno di test, giorno della settimana e orario). Sarete molto più precisi.
Ricordate sempre che il valore di FTP di ognuno va sempre rapportato al proprio peso.
Ciclisti potenti ma pesanti saranno avvantaggiati in piano, mentre ciclisti meno potenti ma molto magri saranno avvantaggiati in salita.
Veniamo al protocollo ideato per calcolare la propria FTP.
Essendo un Test, non dovreste seguire le indicazioni che già conoscete (Zone Watt) altrimenti andrete a falsare il risultato: con tutta probabilità sarà poco distante da quello precedente.
Dovete "abbandonarvi" alle sensazioni e seguire quanto riportato qui sotto.
PROTOCOLLO TEST
20' Riscaldamento (pedalata blanda)
1' intenso + 1' di recupero x3 volte
5' Recupero
5' a tutta (cercando di essere costanti su tutti e 5 i minuti)
10' Recupero
PROTOCOLLO TEST
20' Riscaldamento (pedalata blanda)
1' intenso + 1' di recupero x3 volte
5' Recupero
5' a tutta (cercando di essere costanti su tutti e 5 i minuti)
10' Recupero
TEST: 20' a potenza costante massima
10'-15' Defaticamento
A fine test dovete guardare il valore medio di quei 20 minuti.
Calcolate il 95% del valore sui 20' e avrete la vostra FTP.
Una volta in possesso di questo dato, potrete impostare tutte le zone di allenamento.
Vedi post a riguardo:
A fine test dovete guardare il valore medio di quei 20 minuti.
Calcolate il 95% del valore sui 20' e avrete la vostra FTP.
Una volta in possesso di questo dato, potrete impostare tutte le zone di allenamento.
Vedi post a riguardo:
PRECISAZIONE RULLI
Ovviamente è un test che si può eseguire anche sui rulli, ma è difficile tenere per 20 minuti un'intensità alta, considerando la staticità del mezzo e la difficoltà di dissipare calore.
Sui rulli si consiglia di optare per degli incrementali. In questo caso, per chi usa Zwift trova i "Ramp test" da eseguire in autonomia e semplicità.
Al di là di tutto, il risultato ottenuto in esterno, può essere comunque seguito anche in caso di allenamento sui rulli.
Consiglio: potete attenervi a seguire la "parte bassa" delle Zone. Ciò significa che se le indicazioni sono per esempio seguire la Z4, avendo il dato FTP ricavato da test Coggan fatto in esterno, considerare tale zona da Z4.0 a Z4.4 anche a sensazione. Non sempre siamo al top e pronti per dare il massimo. Non siamo delle macchine.
INDICAZIONI
E' bene fare il test sui rulli a inizio Preparazione, quando si prevede un certo tipo di lavoro. Alla fine di ogni Fase si potrà fare il test per vedere il risultato raggiunto. L'ideale è farlo nella giornata del sabato durante la settimana di Scarico.
Per capirci:
- a inizio preparazione Generale
- a inizio preparazione Specifica
- a inizio 1^ fase Agonistica
Durante la Stagione Agonistica si potranno leggere i dati gara dopo gara.
Attenzione: siccome la prima fase di preparazione (Generale) è incentrata molto sulla Forza, alla fine vi ritroverete una gamba poco brillante e quindi il test va preso un po' con le pinze, ovvero tenendo conto di questo aspetto.
Via via che gli allenamenti si fanno più specifici, la Potenza tenderà comunque ad aumentare e le gambe saranno più "sciolte".
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