ALLENARSI SENZA STRUMENTI?

E' POSSIBLE ALLENARSI SENZA STRUMENTI?

Scopriamolo...

Mi è capitato di leggere un post dove alcuni amatori chiedevano suggerimenti per avere delle tabelle o degli esempi di allenamento per chi non utilizza cardiofrequenzimetro né tanto meno un misuratore di potenza.

La domanda è semplice: come possiamo allenarci senza strumenti?

A tal fine, voglio darvi il mio personale consiglio in merito. Parto dal presupposto di inserire nella settimana due sessioni allenanti, ma diverse fra loro. Quindi, due giorni a settimana sono dedicati ad un allenamento con delle specifiche. Aggiungo comunque che, per chi può, una o due uscite inframezzate di recupero si possono fare tranquillamente, anzi sono consigliate.

Partiamo con le sessioni allenanti.

Le due sessioni di allenamento riguardano principalmente la “Forza” e il “Fiato”. Uso questa terminologia, visto e considerato che con tutta probabilità, certe argomentazioni sono fuori portata. Va benissimo così, non ci sono problemi: c’è chi pedala per divertirsi e basta, soprattutto chi non utilizza misuratori di prestazione.

Anzi, se mi consentite un pensiero in tal proposito, sto notando che molti amatori stanno andando in questa direzione. Ricordatevi che non esiste “giusto o sbagliato”: esiste solo ciò che vuoi fare tu.

Prima seduta allenante: la Forza.

FORZA

Per quanto riguarda questa tipologia di allenamento, nel nostro caso sarebbe più corretto parlare di Resistenza alla Forza, ma non voglio perdermi in troppi dettagli. Sedute dedicate alla Forza non possono mancare. Esistono molti tipi di Forza ma non è questo il contesto dove voglio approfondire il tema.

Il target sono gli amatori che vogliono allenarsi senza strumenti.

Questo allenamento si svolge sfruttando una o più salite. Vincere la forza di gravità implica un certo utilizzo di forza.

Il mio consiglio è quello di procedere per gradi, cominciando con salite leggere e brevi e via via cercare di aumentare lunghezza e pendenza sfruttando altri tipi di salita.

Quello che propongo è un allenamento di “Forza Piramidale” se mi passate il termine. Con questa terminologia intendo rendere più semplice e comprensibile il lavoro da fare. Quindi, visualizzate nella mente una piramide.

Vediamo cosa fare.

Dopo aver scelto una salita, la dovete percorrete con un rapporto abbastanza agile, che vi consenta cioè di farla con una certa facilità. Diciamo che potete utilizzare il penultimo o terzultimo rapporto più grande del pacco pignoni posteriore. Davanti, di solito, si utilizza la corona piccola. Ovviamente poi dipende dalla salita e dalle vostre gambe.

Ma veniamo all’esercizio da farsi.

Dopo aver fatto la salita una volta con tale rapporto, si torna giù e la si ripete nuovamente, però cambiando di un rapporto più duro e la si affronta per una seconda volta.

Dopo aver fatto la salita una seconda volta con un rapporto più duro rispetto alla prima volta, si scende di nuovo e la si affronta per una terza volta cambiando ancora una volta di un rapporto più duro.

Siamo a quota 3 rapporti utilizzati.

Abbiamo svolto la prima parte del Piramidale. Ora tocca alla seconda parte e si procede al contrario.

Quindi, si percorre la salita per la quarta volta SCALANDO di un rapporto più agile, ovvero identico a quello utilizzato quando abbiamo affrontato la salita la seconda volta.

Infine, la facciamo per l’ultima volta, ovvero la quinta volta, scalando ancora di un rapporto più agile e quindi tornando al rapporto di partenza.

Abbiamo affrontato la salita per cinque volte, sfruttando i rapporti con una modalità a “piramide”.

Esempio:

ho un pacco pignoni così composto: 11-12-13-14-15-16-17-19-21-24-27 e una corona 52/36 davanti.

Affronto la salita con questa modalità:

1. 36x24
2. 36x21
3. 36x19
4. 36x21
5. 36x24

Potete gestire l’uscita allenante come volete: potete continuare a ripetere la salita di seguito senza recuperi se non durante la discesa (lavoro intenso) oppure inserire un tratto di piano per recuperare un po’ di più.

Non ponete limite alla vostra fantasia. Potete fare la salita anche 7 volte se vi va e ce la fate.

Però, cominciate con umiltà e poi procedete per gradi aumentando l’intensità, la lunghezza e la pendenza.

Questo allenamento lo potete fare sia se avete la BDC sia se avete la MTB, anche se avete la monocorona.

Questo lavoro andrebbe inserito nella giornata del Martedì.

Passiamo ora all’altro allenamento della settimana, ovvero quello che va ad agire sul “fiato”.

Seconda seduta allenante: il "Fiato".

"FIATO"

Anche qui, se dovessi essere più tecnico, dovremmo parlare di Vo2Max, ma non è questo lo scopo di questo post. Vediamo come fare la seconda seduta allenante della settimana.

Si tratta di fare in sostanza un’uscita abbastanza libera, con del vallonato o anche della salita. Si tratta semplicemente di procedere con un’andatura abbastanza sostenuta ma non a tutta, dove però ad intervalli regolari, ogni tot minuti, si fa uno scatto a tutta.

Il tempo da rispettare fra uno scatto e l’altro può essere di varia durata. Come sempre, iniziate con umiltà e poi alzate il tiro strada facendo.

Iniziate a fare gli scatti ogni 10 min per poi arrivare (una volta allenanti bene) a ogni 5 min. Se siete piuttosto in forma, potete scendere fino a 3 min.

Quanto durano gli scatti?

Anche qui, procedete con un certo criterio: iniziate con 30 sec per passare più avanti a 45 sec e poi a 60 sec.

Pian piano che sarete sempre più allenati e performanti, potrete arrivare fino a 2 min.

Ovviamente, l’intensità varia: più il tempo dello “scatto” aumenta e meno la terminologia è appropriata. Possiamo definirli “allunghi”, ma il concetto è quello: ogni tot minuti vado a manetta.

Chiaro è che la potenza che si esprime sui 30 sec è sicuramente più alta di quella espressa nei 120 sec. La durata ci frega.

Anche qui, largo alla fantasia: non ponetevi limiti. Durante la stessa seduta potete variare la durata degli scatti e anche il tempo che intercorre fra uno scatto e l’altro (o progressione). Quindi si possono creare più allenamenti diversificati fra loro, in base ai tempi. Ripeto, addirittura nella stessa seduta.

Potrete gestirvi in base alle sensazioni del momento e agli avanzamenti ottenuti.

Questo lavoro andrebbe fatto il Giovedì.

Attraverso queste due sedute allenanti, potrete ottenere risultati tangibili per le vostre performance.

Suggerimenti:

• durante l’autunno e l’inverno procedete con una intensità bassa sfruttando rapporti più duri;
• durante la primavera e l’estate sicuramente potrete aumentare l’intensità;
• durante l’inverno è meglio concentrarsi più sulla Forza.

Se avete la possibilità di uscire anche il lunedì e il mercoledì, potete farlo tranquillamente, pedalando però in agilità e tranquillità, possibilmente in piano. Nessun limite di tempo, sfruttate quello che avete a disposizione.

Cosa fare nel weekend?

Una giornata va dedicata a un bel giro lungo e di tante ore (sempre se possibile). Aumentare il dislivello piano piano che le temperature si fanno più miti. Evitate di salire troppo in quota durante l’inverno.

L’altra giornata va fatta in funzione di quest’ultima.

Quindi, il giro lungo lo fate la domenica?

Bene, allora il sabato fare un giretto non troppo impegnativo per non compromettere troppo l’uscita della domenica.

Il giro lungo lo fate il sabato?

Bene, allora la domenica potrete sfruttarla per un giro in agilità per recuperare al meglio le energie.

Volete fare due uscite toste durante il weekend?

Attenzione che poi nella giornata del martedì potreste avere problemi. In tal caso, nessun problema, si opterà per un’uscita leggera.

Si tratta semplicemente di usare la testa.

E il venerdì?

Il venerdì riposo! Almeno un giorno a settimana di riposo ci vuole. Nulla vieta di farne anche due o tre. Dipende sempre dalle disponibilità di ognuno.

Che altro aggiungere?

Direi null’altro. Spero di essere stato chiaro e di essermi espresso con semplicità.

Non mi resta che augurarvi buone pedalate e buon allenamento.

Coach Davide Zambelli