LA RESPIRAZIONE

LA RESPIRAZIONE

Imparare a gestirla

Eseguire correttamente la Respirazione è un tema molto importante.

Nel limite del possibile, la Respirazione andrebbe effettuata lentamente e profondamente, ovviamente senza esagerare: non stiamo facendo yoga. 

Ovviamente, quando si è fuori soglia non ci si riesce, ma, durante la pedalata, che sia allenamento o gara, appena si può tornare in una fase di "recupero", vuoi perché la strada o il percorso lo permette o l'allenamento lo impone, bisognerebbe subito concentrarsi sulla respirazione ed effettuarla sempre più lentamente e profondamente. 

Quindi cercando di controllarla, nel limite del possibile.

Dovete sentire l'aria che entra e "riempie" la pancia (diaframma). Sentire quindi la respirazione nella zona "bassa" e non solo nella zona alta. C'è chi lo fa con una certa naturalezza, altri devono concentrarsi parecchio per riuscirci.

La si può allenare anche la sera quando siamo seduti sul divano davanti alla TV oppure a letto prima di dormire. Una mano sull'addome può aiutare. Se fatta in modo calmo e in stato di relax, questo esercizio può favorire il sonno: mentre lo fate a letto potete immaginare che il vostro corpo si faccia sempre più pesante ad ogni respiro. Questo può essere utile anche a chi soffre di insonnia.

Ci sono tecniche di rilassamento dove ci si focalizza mentalmente sul proprio corpo, partendo dalla punta dei piedi e man mano, respiro dopo respiro, si risale mentalmente il proprio corpo sentendo i muscoli rilassarsi e ci si sente sempre più pesanti. Ovviamente, tutto a livello mentale. Utile soprattutto la sera pre-gara, in special modo per i più agitati.

Possiamo sfruttare respirazione e visualizzazione per migliorare?

Certamente! Durante la pedalata, quando buttiamo fuori l'aria, si può “visualizzare” nella propria mente l'aria che scende dentro le gambe e le aiuta nella spinta.

Visualizzazione: si tratta di una tecnica mentale.

Questa tecnica mentale serve a sentire meno la fatica e aiutarvi a continuare nell’azione della pedalata con più determinazione.

Fidatevi: la mente è più forte di quello che credete. Dovete immaginare che, mentre l'aria scende nelle gambe, l'ossigeno arriva ai muscoli che lo bruciano come benzina e si sente aumentare l'energia.

Si tratta solo di provare. Chi fa rulli (o spin bike), potrebbe chiudere gli occhi e concentrarsi su questa visualizzazione. Ovviamente durante un esercizio dove la spinta sia abbastanza consistente, tipo le SFR. Quando fate agilità ha poco senso. 

Dovete sentire la pancia gonfiarsi quando si inspira e l'aria che scende nelle gambe quando si espira. Il tutto col dovuto controllo. Non dovete farlo per tutto il tempo dell'allenamento. Fatelo quando vi va, senza pensieri. 

Vi aiuterà inoltre anche a tenere i battiti bassi.

Se poi vi trovate bene con questa tecnica, potete continuare, provando e riprovando. Potrebbe sicuramente tornarvi utile durante una gara, magari mentre state affrontando l’ultima salita e non ce la fate più.

Esperienza

Vi porto questa mia esperienza personale come piccolo esempio.

Una volta, grazie a questa tecnica, ho recuperato la distanza che avevo su due ciclisti che stavano davanti a me durante una salita (Peri-Fosse: 9 km pendenza media 8,7%).

Dopo un po' che stavamo salendo insieme, verso metà salita, mi sono staccato. Non riuscivo a tenere il loro passo. La distanza si stava ampliando, ma volevo provare a recuperare comunque il distacco, anche se mi sembrava di non riuscirci.

Per poterlo fare, non avevo altra scelta che metter giù uno/due denti (un rapporto più lungo) mantenendo la stessa cadenza di pedalata. E così feci.

Poi mi concentrai sulla respirazione: ad ogni respiro "sentivo" nella mia mente l'aria che mi scendeva nelle gambe e mi aiutava a spingere con più forza sui pedali. La visualizzavo.

Alla fine, non solo li ho raggiunti, ma li ho anche superati.

Sono un forte sostenitore della forza mentale. La forza mentale è quella condizione che ti fa andare oltre, che non ti fa mollare e va coltivata come un muscolo.

Conclusione

Per finire, aggiungo un suggerimento per abbassare i battiti utilizzando la respirazione.

Sempre nel limite del possibile, quando inspirate cercate di trattenere l'aria per 1 o 2 secondi (una sorta di stop), quindi espirare con calma e controllo. 

Riassumendo: inspiro (profondamente), trattengo un attimo ed espiro lentamente. Vedrete i battiti calare.

Importante

Un errore che molti amatori fanno, è quello di soffiare fuori l'aria con una brevissima espirazione ma forte. Di solito lo fanno sulle salite o appena finita la salita. A volte fanno anche due o tre colpi forti uno dietro l'altro.

Sapete cosa succede?

Si sta buttando fuori un’alta quantità di ossigeno! Sembra strano, ma è così.

Con questi "sbuffi" esce più ossigeno che anidride carbonica. Così facendo si toglie combustibile ai muscoli e i battiti non calano, anzi salgono.

Allenate la respirazione: vi aiuterà molto!