SALUTE: Yoga da fare a casa
Molti sportivi "snobbano" lo Yoga perché lo reputano inutile o meramente meditativo.
Niente di più sbagliato. Provate ad eseguire certi esercizi e poi ne parliamo.
Certamente la componente mentale è notevole. Però questo può portare un aiuto alla concentrazione sia sul campo lavorativo che studentesco.
Però non è per nulla da sottovalutare il vantaggio fisico che ne consegue con questa attività.
Se avete un corpo che sta bene, potete fare ciò che volete.
I migliori esercizi posturali per principianti allo yoga.
Posizione del gatto e della mucca
La posizione del gatto e della mucca Bitilasana è una delle posizioni più praticate nello yoga.
Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. L’esercizio è di facile esecuzione e aiuta il riscaldamento. Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione.
Esecuzione:
- La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra
- Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, la schiena è curva e la testa è in linea con la colonna vertebrale. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei
- Espirando distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto
- Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna
Benefici dell'asana:
- migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle
- modifica la postura e allevia il mal di schiena
- regolarizza il ciclo mestruale e allevia i crampi durante il periodo mestruale
La posizione della ruota Chakrasana, più comunemente conosciuta come la posizione del ponte, è in grado di apportare diversi benefici alla salute. Con questa posizione vengono allungate e distese diverse parti del corpo e grazie alla pratica è possibile aumentare la flessibilità delle spalle, della colonna vertebrale e dei flessori dell’anca. Il trucco per riuscire a portare a termine la posizione del ponte è quello di iniziare a scaldare e allungare i muscoli progressivamente.
Esecuzione:
- La posizione di partenza è supina (utilizzare un tappetino da yoga)
- Piegare le ginocchia e appoggiare le piante dei piedi a terra, afferrando le caviglie con le mani
- Piegare i gomiti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso le spalle
- Premendo i piedi al suolo, spingere il bacino verso l’alto e infine sollevare i glutei
- Facendo forza sulle mani avvicinare le scapole ai glutei sollevati. Piedi e mani rimangono paralleli
- Espirare sollevando la teste. Lentamente allungare braccia, gambe e schiena quanto possibile
- Questa è la posizione finale da mantenere in equilibrio per alcuni secondi
Benefici dell'asana:
- rilassa la mente
- contribuisce ad alleviare lo stress
- previene l’insorgenza del mal di schiena rinforzando gli erettori spinali e i glutei
- migliora la respirazione, espandendo il torace.
Posizione del cobra
La posizione del cobra Bhujangasana, esercizio di allungamento, è utile alle persone che hanno uno stile di vita sedentario. L’esercizio è perfetto per allungare gli addominali e far scomparire i problemi alla colonna vertebrale.
Esecuzione:
- La posizione di partenza è a terra, con la pancia e il viso rivolti verso il basso.
- Portare le mani al pavimento, piegando i gomiti. E’ importante tenere i gomiti stretti lungo i fianchi e le mani esattamente sotto le spalle.
- Allungare le gambe, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
- Spingere le mani a terra e contemporaneamente sollevare dolcemente il petto. Il movimento può essere agevolato dalla contrazione dei glutei e dalla spinta del bacino verso il basso. Inoltre è importante tenere le spalle aperte e orientate verso il basso.
- Una volta raggiunto il limite di piegamento , portare la testa all’indietro e guardare in alto. A questo punto mantenere la posizione per qualche secondo, respirando profondamente.
Benefici dell’asana:
- aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e lo sviluppo dei muscoli della schiena
- allevia i dolori alla schiena (come lombalgia, ernia al disco, sciatalgia e cervicalgia)
- attiva la circolazione sanguigna, sopratutto a livello degli organi addominali
- contribuisce a regolarizzare il ciclo mestruale
Referenze
Su-Ying Tsai. Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. Int. J. Environ. Res. Public Health 2016, 13(7), 721
Sakuma, Y.; Sasaki-Otomaru, A.; Ishida, S.; Kanoya, Y.; Arakawa, C.; Mochizuki, Y.; Seiishi, Y.; Sato, C. Effect of a home-based simple yoga program in child-care workers: A randomized controlled trial. J. Altern. Complement. Med. 2012, 18, 769–776
Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. Comparing Yoga, Exercise, and a Self-Care Book for Chronic Low Back Pain: A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2005;143:849–856. doi: 10.7326/0003-4819-143-12-200512200-00003
http://yoga.isport.com/yoga-guides/how-to-do-cat-cow-pose-in-yoga
https://avani-yoga.co.uk/wp-content/uploads/2016/09/2100-Asanas_-The-Complete-Yoga-Poses-Daniel-Lacerda.pdf
https://garagegymplanner.com/benefits-of-cobra-yoga-stretch/
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