ALLENARSI SENZA STRUMENTI?

E' POSSIBLE ALLENARSI SENZA STRUMENTI?

Scopriamolo...

Mi è capitato di leggere un post dove alcuni amatori chiedevano suggerimenti per avere delle tabelle o degli esempi di allenamento per chi non utilizza cardiofrequenzimetro né tanto meno un misuratore di potenza.

La domanda è semplice: come possiamo allenarci senza strumenti?

A tal fine, voglio darvi il mio personale consiglio in merito. Parto dal presupposto di inserire nella settimana due sessioni allenanti, ma diverse fra loro. Quindi, due giorni a settimana sono dedicati ad un allenamento con delle specifiche. Aggiungo comunque che, per chi può, una o due uscite inframezzate di recupero si possono fare tranquillamente, anzi sono consigliate.

Partiamo con le sessioni allenanti.

Le due sessioni di allenamento riguardano principalmente la “Forza” e il “Fiato”. Uso questa terminologia, visto e considerato che con tutta probabilità, certe argomentazioni sono fuori portata. Va benissimo così, non ci sono problemi: c’è chi pedala per divertirsi e basta, soprattutto chi non utilizza misuratori di prestazione.

Anzi, se mi consentite un pensiero in tal proposito, sto notando che molti amatori stanno andando in questa direzione. Ricordatevi che non esiste “giusto o sbagliato”: esiste solo ciò che vuoi fare tu.

Prima seduta allenante: la Forza.

FORZA

Per quanto riguarda questa tipologia di allenamento, nel nostro caso sarebbe più corretto parlare di Resistenza alla Forza, ma non voglio perdermi in troppi dettagli. Sedute dedicate alla Forza non possono mancare. Esistono molti tipi di Forza ma non è questo il contesto dove voglio approfondire il tema.

Il target sono gli amatori che vogliono allenarsi senza strumenti.

Questo allenamento si svolge sfruttando una o più salite. Vincere la forza di gravità implica un certo utilizzo di forza.

Il mio consiglio è quello di procedere per gradi, cominciando con salite leggere e brevi e via via cercare di aumentare lunghezza e pendenza sfruttando altri tipi di salita.

Quello che propongo è un allenamento di “Forza Piramidale” se mi passate il termine. Con questa terminologia intendo rendere più semplice e comprensibile il lavoro da fare. Quindi, visualizzate nella mente una piramide.

Vediamo cosa fare.

Dopo aver scelto una salita, la dovete percorrete con un rapporto abbastanza agile, che vi consenta cioè di farla con una certa facilità. Diciamo che potete utilizzare il penultimo o terzultimo rapporto più grande del pacco pignoni posteriore. Davanti, di solito, si utilizza la corona piccola. Ovviamente poi dipende dalla salita e dalle vostre gambe.

Ma veniamo all’esercizio da farsi.

Dopo aver fatto la salita una volta con tale rapporto, si torna giù e la si ripete nuovamente, però cambiando di un rapporto più duro e la si affronta per una seconda volta.

Dopo aver fatto la salita una seconda volta con un rapporto più duro rispetto alla prima volta, si scende di nuovo e la si affronta per una terza volta cambiando ancora una volta di un rapporto più duro.

Siamo a quota 3 rapporti utilizzati.

Abbiamo svolto la prima parte del Piramidale. Ora tocca alla seconda parte e si procede al contrario.

Quindi, si percorre la salita per la quarta volta SCALANDO di un rapporto più agile, ovvero identico a quello utilizzato quando abbiamo affrontato la salita la seconda volta.

Infine, la facciamo per l’ultima volta, ovvero la quinta volta, scalando ancora di un rapporto più agile e quindi tornando al rapporto di partenza.

Abbiamo affrontato la salita per cinque volte, sfruttando i rapporti con una modalità a “piramide”.

Esempio:

ho un pacco pignoni così composto: 11-12-13-14-15-16-17-19-21-24-27 e una corona 52/36 davanti.

Affronto la salita con questa modalità:

1. 36x24
2. 36x21
3. 36x19
4. 36x21
5. 36x24

Potete gestire l’uscita allenante come volete: potete continuare a ripetere la salita di seguito senza recuperi se non durante la discesa (lavoro intenso) oppure inserire un tratto di piano per recuperare un po’ di più.

Non ponete limite alla vostra fantasia. Potete fare la salita anche 7 volte se vi va e ce la fate.

Però, cominciate con umiltà e poi procedete per gradi aumentando l’intensità, la lunghezza e la pendenza.

Questo allenamento lo potete fare sia se avete la BDC sia se avete la MTB, anche se avete la monocorona.

Questo lavoro andrebbe inserito nella giornata del Martedì.

Passiamo ora all’altro allenamento della settimana, ovvero quello che va ad agire sul “fiato”.

Seconda seduta allenante: il "Fiato".

"FIATO"

Anche qui, se dovessi essere più tecnico, dovremmo parlare di Vo2Max, ma non è questo lo scopo di questo post. Vediamo come fare la seconda seduta allenante della settimana.

Si tratta di fare in sostanza un’uscita abbastanza libera, con del vallonato o anche della salita. Si tratta semplicemente di procedere con un’andatura abbastanza sostenuta ma non a tutta, dove però ad intervalli regolari, ogni tot minuti, si fa uno scatto a tutta.

Il tempo da rispettare fra uno scatto e l’altro può essere di varia durata. Come sempre, iniziate con umiltà e poi alzate il tiro strada facendo.

Iniziate a fare gli scatti ogni 10 min per poi arrivare (una volta allenanti bene) a ogni 5 min. Se siete piuttosto in forma, potete scendere fino a 3 min.

Quanto durano gli scatti?

Anche qui, procedete con un certo criterio: iniziate con 30 sec per passare più avanti a 45 sec e poi a 60 sec.

Pian piano che sarete sempre più allenati e performanti, potrete arrivare fino a 2 min.

Ovviamente, l’intensità varia: più il tempo dello “scatto” aumenta e meno la terminologia è appropriata. Possiamo definirli “allunghi”, ma il concetto è quello: ogni tot minuti vado a manetta.

Chiaro è che la potenza che si esprime sui 30 sec è sicuramente più alta di quella espressa nei 120 sec. La durata ci frega.

Anche qui, largo alla fantasia: non ponetevi limiti. Durante la stessa seduta potete variare la durata degli scatti e anche il tempo che intercorre fra uno scatto e l’altro (o progressione). Quindi si possono creare più allenamenti diversificati fra loro, in base ai tempi. Ripeto, addirittura nella stessa seduta.

Potrete gestirvi in base alle sensazioni del momento e agli avanzamenti ottenuti.

Questo lavoro andrebbe fatto il Giovedì.

Attraverso queste due sedute allenanti, potrete ottenere risultati tangibili per le vostre performance.

Suggerimenti:

• durante l’autunno e l’inverno procedete con una intensità bassa sfruttando rapporti più duri;
• durante la primavera e l’estate sicuramente potrete aumentare l’intensità;
• durante l’inverno è meglio concentrarsi più sulla Forza.

Se avete la possibilità di uscire anche il lunedì e il mercoledì, potete farlo tranquillamente, pedalando però in agilità e tranquillità, possibilmente in piano. Nessun limite di tempo, sfruttate quello che avete a disposizione.

Cosa fare nel weekend?

Una giornata va dedicata a un bel giro lungo e di tante ore (sempre se possibile). Aumentare il dislivello piano piano che le temperature si fanno più miti. Evitate di salire troppo in quota durante l’inverno.

L’altra giornata va fatta in funzione di quest’ultima.

Quindi, il giro lungo lo fate la domenica?

Bene, allora il sabato fare un giretto non troppo impegnativo per non compromettere troppo l’uscita della domenica.

Il giro lungo lo fate il sabato?

Bene, allora la domenica potrete sfruttarla per un giro in agilità per recuperare al meglio le energie.

Volete fare due uscite toste durante il weekend?

Attenzione che poi nella giornata del martedì potreste avere problemi. In tal caso, nessun problema, si opterà per un’uscita leggera.

Si tratta semplicemente di usare la testa.

E il venerdì?

Il venerdì riposo! Almeno un giorno a settimana di riposo ci vuole. Nulla vieta di farne anche due o tre. Dipende sempre dalle disponibilità di ognuno.

Che altro aggiungere?

Direi null’altro. Spero di essere stato chiaro e di essermi espresso con semplicità.

Non mi resta che augurarvi buone pedalate e buon allenamento.

Coach Davide Zambelli

LA PERIODIZZAZIONE

COME POSSIAMO IMPOSTARE AL MEGLIO IL NOSTRO ANNO CICLISTICO? LA PERIODIZZAZIONE CI AIUTA!

VEDIAMO COME FARE

Questo concetto rappresenta la chiave per migliorare le proprie performance agonistiche e impostare i propri allenamenti a tal fine.

Cosa si intende per Periodizzazione?

In sostanza, la Periodizzazione è la suddivisione dei carichi allenanti diversificati fra loro e inseriti nei periodi corretti.

I periodo sono:

• Periodo Transitorio/Stacco
• Periodo Generale
• Periodo Specifico/Pre-Agonistico
• Periodo Agonistico 1^ parte
• Periodo Agonistico 2^ parte

Periodo Transitorio/Stacco

Questo periodo lo troviamo soprattutto a fine stagione, quando dobbiamo staccare la spina sia mentalmente che fisicamente. 

Deve essere un periodo di vero recupero: il fisico ha bisogno di ricaricare le batterie. 

La durata varia da 2 a 3 settimane (volendo anche 4 settimane). 

Inizia dopo l'ultima gara stagionale che potrebbe essere a fine settembre o in ottobre.

Durante questa fase di transizione, si consiglia di fare un vero e proprio stacco dalla bici almeno per una settimana. Andrà benissimo dedicarsi a delle passeggiate in questa settimana per chi non riesce a stare fermo. Concessa un'uscita nel weekend con il solo scopo di divertimento e relax. 

Dopo la prima settimana di Stacco, si prosegue sempre col periodo previsto di transizione, dove si può inserire un'uscita in bici durante la settimana (per esempio il mercoledì) e ovviamente nel weekend, dedicandosi ad altro nel resto delle giornate settimanali (le passeggiate sono un'ottima soluzione). 

L'obiettivo è staccare la spina. Quindi relax e attività fisica minima.

Solo così potrete riprendere i lavori invernali con la giusta energia. Si rischia altrimenti di partire già stanchi e arrivare poi cotti in primavera.

Periodo Generale

Rappresenta un periodo molto importante. Si svolgono attività allenanti alternative alla bici (Workout con o senza pesi, esercizi per il CORE) o attinenti (MTB per chi fa strada e viceversa). In linea di massima, il periodo interessato ha una durata di circa 12 settimane e comprende i mesi di novembre, dicembre e gennaio.

Ovviamente gli allenamenti principali prevedono l'utilizzo della bici.

I lavori da affrontare devono stimolare soprattutto sulla FORZA in vari aspetti.

Corsa a piedi: tendo a sconsigliare questa disciplina a chi pratica prettamente ciclismo. Il suo valore lo ha nel periodo invernale perché riesce a svagare l'atleta dalla monotonia dei rulli, ma molto meglio dedicarsi a degli esercizi fisici adatti alla preparazione ciclistica. Per chi comunque vuole correre durante questo periodo, deve essere al corrente che questa disciplina va fatta correttamente. Servono le giuste precauzioni: scarpe adatte (esistono dei test per scoprire che tipo di calzatura fa al caso vostro - di solito A3) e soprattutto iniziare con gradualità (alternando corsa con camminata). 

Molti la praticano perché la corsa aiuta a mantenere le proprie capacità aerobiche. Domanda: perché la bici no? Basta un'uscita di gruppo per vedere il cuore schizzare, lo sappiamo tutti.

Workout: è ormai assodato che si abbia migliori risultati con un allenamento funzionale, dove non ci si concentra sul muscolo singolo, ma piuttosto sui distretti muscolari. Quindi, rispetto all'utilizzo delle macchine, è meglio dedicarsi ad esercizi a corpo libero, perché mettono in funzione tutta una catena muscolare. Non dobbiamo fare i body builder. 

A corpo libero non si intende esclusivamente senza pesi, anzi: manubri, bilanciere, kettlebell andranno benissimo. In aggiunta, non deve mai mancare l'allenamento per il CORE con esercizi specifici, anche derivati da altre discipline (pilates). Ottimo l'utilizzo della Fitball.

Meglio il lavoro in circuito (circuit training). Altra tipologia molto utile è l'utilizzo del TRX.

Periodo Specifico

Il periodo Specifico o pre-agonistico è incentrato al raggiungimento della condizione ottimale in funzione delle gare. 

Gli allenamenti sono specifici ed eseguiti prevalentemente con il mezzo (bici). 

L' intensità si fa via via sempre più alta fino al raggiungimento del ritmo gara. Esercizi come il Fartlek e le HIIT (intermittenti) non devono mai mancare.

Questo periodo, solitamente copre febbraio, marzo e aprile, dove ovviamente compaiono anche le prime gare che hanno proprio lo scopo di far entrare in condizione l'atleta (gare di avvicinamento).

Le uscite domenicali si devono fare via via sempre più lunghe e/o in linea con le tipologie di gara dell'atleta. Comunque sia, macinare km fa bene per tutte le categorie e discipline.

Occorre una base ampia e solida se poi si vogliono ottenere risultati dagli allenamenti di qualità.

E' corretto alternare carichi con recuperi attivi (scarico) con lo scopo di alzare il livello dei carichi strada facendo.

Periodo Agonistico

Si tratta del periodo dove si corrono le gare importanti o gare obiettivo.

Per gli amatori può essere anche molto ampio, ma non riusciranno mai ad essere al top di forma per tutto questo periodo. 
E' corretto quindi impostare questo periodo in due fasi: la 1^ fase riguarderà le prime gare importanti di stagione, ovvero di solito quelle che si corrono in maggio, giugno o fino alla prima metà di luglio.

Importante quindi regolarsi di conseguenza per non arrivare sfiniti alla fine o in forma troppo presto.

La 2^ fase riguarderà le gare dei mesi di Settembre e Ottobre. 

Nella seconda metà di luglio è utile osservare un paio di settimane di Stacco per recuperare le energie e sfruttare poi il mese di agosto per lavorare sulla condizione, per avere così un secondo picco di forma.

E' utile staccare perché il lavoro fatto fino a luglio è molto. 

Se non si facesse in questo modo, si potrebbe perdere la forma negli ultimi mesi di gare.

Ovviamente, la gestione dell'allenamento va contestualizzata con il calendario gare dell'atleta. 

IMPORTANTE
Un stato di Forma si può mantenere mediamente per circa 8 settimane, dove nel mezzo abbiamo il nostro picco di forma. 

Diventa fondamentale equilibrare bene i recuperi, soprattutto se il calendario gare è fitto.

Ovviamente dipende anche da atleta ad atleta. 

Quindi, bisogna prima di tutto saper calibrare bene il calendario se si vogliono ottenere risultati di classifica e tenere conto delle proprie caratteristiche, compreso età, anni di ciclismo, ecc.

Credere di poter restare in forma per tutto il periodo gare è pura fantascienza! 

FORZA e POTENZA

FORZA e POTENZA

CAPIRE BENE LA DIFFERENZA 

SPOILER: NON ESISTE UNA SOLA FORZA!

Sul Web e in numerosi testi si trovano molti princìpi e studi riguardo la Forza e la Potenza applicate al Ciclismo. Di conseguenza si parla di Power Meter. 

Cerco di riassumere i molteplici aspetti e concetti nel modo più semplice possibile.

Per chi vuole approfondire la tematica, può trovare molti libri che trattano più dettagliatamente queste tematiche.

Molti sanno che la Forza è la capacità di un individuo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare.

Nel campo ciclistico, ci interessa l’aspetto Dinamico. Quindi parliamo di “coppia” di forza, ovvero la forza applicata a una leva. Va da sé, che i due aspetti che ci riguardano sono l’intensità e la cadenza.

Classifica della Forza

Se prendiamo la massima forza che possiamo sviluppare, avremo una classifica della forza in base alla percentuale ad essa riferita, ovvero: 

• dal 70 al 100% parleremo di Massimali di Forza; 
• dal 50 al 70% di Forza Resistente; 
• dal 30 al 50% di Resistenza alla Forza; 
• da ultimo, inferiore al 30% in pratica non avremo stimolo alla forza.

Dobbiamo anche tener conto della durata che riusciamo a dare a queste forze. 

Quindi, i massimali di forza hanno durata fino ai 30” massimo. 

La forza resistente la esprimiamo con durata dai 30” ai 2’.

La resistenza alla forza dai 2’ ai 10’.

Per quanto riguarda la cadenza di pedalata, possiamo distinguere 4 tipologie di casi: 

• con cadenza inferiore alle 40 rpm parliamo di Forza Massima; 
• fra le 40 e le 90 rpm di Forza Dinamica; 
• fra le 90 e le 140 rpm di Forza Esplosiva;
• dalle 140 rpm in poi di Forza Rapida.

Sia nel ciclismo su strada che nella mountain bike troviamo combinazioni delle diverse forze in misura non sempre uguale. 

Per esempio, in una gara di Cross Country, saranno più presenti i massimali di forza, a causa delle continue variazioni di ritmo, rispetto ad una gara di Marathon.

Le combinazioni possibili variano in base alla tipologia delle gare, del tracciato e della lunghezza e durata della prova.

Applicando una velocità alla forza, dove la velocità è data dalle rpm (velocità di cadenza di pedalata), avremo come risultato la Potenza. La potenza si misura in Watt. 

In sostanza, la potenza è il prodotto della forza applicata sui pedali per la cadenza di pedalata (rpm). La cadenza è la velocità di esecuzione del gesto.

Quindi, come è scientificamente noto, Potenza = Forza x Velocità.

Ecco che allora, un aumento di potenza, si può manifestare attraverso tre casi:

1. Aumentando la Forza (ovviamente impressa sui pedali);
2. Aumentando le rpm (ovvero la velocità di pedalata o cadenza);
3. Aumentando entrambe: Forza + rpm.

Domanda: vista l’importanza che ricopre la forza nel ciclismo, è corretto preferire un misuratore di potenza a un cardiofrequenzimetro? La risposta è sì.

Misurare la frequenza cardiaca riveste ancora oggi un ruolo molto importante per la prestazione sportiva, ma alla lunga, usare solo questo parametro risulta limitante.

Ovviamente, per chi inizia, è fondamentale avere un metodo di allenamento e un cardiofrequenzimetro, se vuole ottenere dei miglioramenti. Il passo successivo, per poter crescere ulteriormente, è quello di dotarsi di un misuratore di potenza. Sarà sempre più preciso e la rilevazione dell’intensità sarà sempre immediata e istantanea, al contrario della frequenza cardiaca che sarà sempre in ritardo sullo sforzo applicato nel preciso momento.

La frequenza cardiaca può variare anche in base a molti fattori, come per esempio il clima, l’altitudine, la stanchezza, l’alimentazione, sintomi di malessere, stress e altro ancora. Il power meter non tiene conto di queste variabili. Quindi l’atleta può sempre monitorare i wattaggi espressi e modificare la velocità o la forza a seconda dei casi.

Un esempio può essere un’uscita che preveda un esercizio dove mantenere un range di wattaggio per un ceto tempo. Va da sé, che in base al terreno (leggera salita o falsopiano o discesa o quant’altro) l’irregolarità del percorso andrà ad influire sui watt espressi, quindi l’atleta potrà regolarsi di conseguenza. Questo la frequenza cardiaca non lo rileva.

Con un power meter l’atleta avrà invece ottimizzato l’allenamento.

La più grande differenza fra cardiofrequenzimetro e rilevatore di potenza sta nel tempo di risposta: la frequenza cardiaca impiega del tempo prima di stazionarsi sui valori imposti dall’allenamento; con i watt non vi è alcun ritardo.

Tra l’altro, per alcuni tipi di allenamento, misurare la FC non ha senso. Per esempio negli esercizi intermittenti dove la FC rimane alta anche nelle fasi di recupero. Si danno indicazioni di FC Max durante gli scatti e di recupero incompleto senza indicazioni di FC. 

Utilizzando le Zone, invece si può indicare se fare gli intermittenti in Z6 o Z7 per esempio e il Recupero in Z1 o Z2 dove la potenza di pedalata resterà in questa fascia, mentre la FC invece rimarrà alta.

L’utilizzo di un Power Meter non è comunque semplice.

Dopo aver acquistato un power meter e aver passato un po’ di tempo per capire il funzionamento, si andrà a creare le proprie personali zone di allenamento. Per fare ciò, bisogna passare per un test di valutazione specifico che rileverà i propri valori in watt come per esempio il test dei Critical Power (Potenza Critica).

Che cosa si intende per Potenza Critica?

Si intende la potenza media che un atleta può sostenere per un determinato tempo.

Per far ciò, si valutano diverse tempistiche: si parte coi 10-12 secondi, per passare poi a 1 minuto, 5 minuti e 20 minuti, stimando poi quelle maggiori, ovvero a 60, 90 e 180 minuti.

Per ogni tempistica si avranno dei valori espressi in watt. Per esempio, a CP 0,2 (12”) potremmo avere 850 watt; a CP 1 (1’) avere 475 watt; a CP 5 (5’) avere 350 watt e a CP 20 (20’) avere 280 watt.

Per la rilevazione, esiste il cosiddetto protocollo Coggan.

Ecco cosa prevede: dopo una ventina di minuti di riscaldamento, si esegue per tre volte 1 minuto al massimo seguito da 1 minuto di recupero (CP 1). Dopo di che seguiranno cinque minuti di recupero attivo. Si eseguirà quindi 5 minuti al massimo, o meglio al VO2max (CP 5). Seguirà un recupero attivo più lungo, ovvero dieci minuti. Poi partiranno i 20 minuti da farsi a ritmo costante sempre al massimo delle proprie capacità (CP 20). Al termine, dieci o quindici minuti di defaticamento.

Perché questi valori?

Per via della classificazione della potenza:

CP 10” = capacità anaerobica alattacida;

CP 1’ = capacità anaerobica lattacida;

CP 5’ = capacità aerobica lattacida;

CP 20’ = capacità aerobica.

Da quest’ultimo valore, calcolando il 95% troveremo l’FTP (Functional Threshold Power o Potenza alla soglia Funzionale), cioè la Potenza Critica, ovvero la potenza espressa sui 60’.

Nota: non sarebbe del tutto corretto, ma si tratta di una semplificazione.

Poi, in relazione al proprio peso, avremo il personale rapporto peso/potenza.

Potremmo così osservare un valore di CP 10” molto alto per un velocista, mentre uno scalatore sarà più forte nel CP 5’ e CP 20’ favorito dal poco peso.

Per quanto riguarda i range di allenamento, parliamo di Zone.

Z1 recupero attivo, F.do Lento, valore inferiore al 55% della FTP

Z2 resistenza, F.do Lungo, valore compreso fra 56-75% della FTP.

Z3 ritmo sostenuto, F.do Medio, valore compreso fra 76-90% della FTP.

Z4 ritmo alto, Soglia Anaerobica, valore compreso fra 91-105% della FTP.

Z5 intensità alta, VO2max, valore compreso fra 106-120% della FTP.

Z6 intensità molto alta, Capacità Anaerobica, valore da 121% a 150% della FTP.

Z7 Potenza Neuromuscolare, valore da 150% a 300% della FTP.

Conclusione

Il mondo dei misuratori di potenza è in continua crescita ed evoluzione. I prezzi sono ancora alti, ma col passare del tempo le offerte cresceranno e i prezzi caleranno.

Già oggi ci sono molte scelte in proposito. Al di là del prezzo, ci sono altri fattori che concorrono per la scelta del prodotto.

A mio avvisto, molto importante è l’aspetto calibrazione. Ci sono power meter che vanno calibrati da persone esperte e questo lavoro viene fatto direttamente in negozio. Altri che possono essere calibrati direttamente dal ciclistica. Chiaro che comunque si tratta di un lavoro delicato e di precisione. Per il ciclista meno esperto o evoluto potrebbe essere di difficile esecuzione.

Anche il cambio batteria è un aspetto da considerare. Ci sono power meter la cui batteria viene cambiato solo dal centro assistenza, altri può provvedere l’utente.

Alcuni hanno il sistema di rilevamento sulla pedivella o sulla corona, altri sui pedali e altri ancora sul mozzo posteriore.

Qui si evince che spostare il misuratore da una bici all’altra non è un lavoro veloce e pratico.

Non è come spostare il proprio ciclocomputerino o rilevatore GPS.

Ultima cosa: i test di misurazione dei propri livelli di Wattaggio andrebbero fatti più volte durante l’anno. Questo permetterà di essere molto più precisi con gli allenamenti. 

E’ il prezzo di chi cerca la perfezione.

Nell'immagine, il test di CP10' di Edoardo Zardini all'epoca alla Bardiani.

Coach Davide Zambelli

LA RESPIRAZIONE

LA RESPIRAZIONE

Imparare a gestirla

Eseguire correttamente la Respirazione è un tema molto importante.

Nel limite del possibile, la Respirazione andrebbe effettuata lentamente e profondamente, ovviamente senza esagerare: non stiamo facendo yoga. 

Ovviamente, quando si è fuori soglia non ci si riesce, ma, durante la pedalata, che sia allenamento o gara, appena si può tornare in una fase di "recupero", vuoi perché la strada o il percorso lo permette o l'allenamento lo impone, bisognerebbe subito concentrarsi sulla respirazione ed effettuarla sempre più lentamente e profondamente. 

Quindi cercando di controllarla, nel limite del possibile.

Dovete sentire l'aria che entra e "riempie" la pancia (diaframma). Sentire quindi la respirazione nella zona "bassa" e non solo nella zona alta. C'è chi lo fa con una certa naturalezza, altri devono concentrarsi parecchio per riuscirci.

La si può allenare anche la sera quando siamo seduti sul divano davanti alla TV oppure a letto prima di dormire. Una mano sull'addome può aiutare. Se fatta in modo calmo e in stato di relax, questo esercizio può favorire il sonno: mentre lo fate a letto potete immaginare che il vostro corpo si faccia sempre più pesante ad ogni respiro. Questo può essere utile anche a chi soffre di insonnia.

Ci sono tecniche di rilassamento dove ci si focalizza mentalmente sul proprio corpo, partendo dalla punta dei piedi e man mano, respiro dopo respiro, si risale mentalmente il proprio corpo sentendo i muscoli rilassarsi e ci si sente sempre più pesanti. Ovviamente, tutto a livello mentale. Utile soprattutto la sera pre-gara, in special modo per i più agitati.

Possiamo sfruttare respirazione e visualizzazione per migliorare?

Certamente! Durante la pedalata, quando buttiamo fuori l'aria, si può “visualizzare” nella propria mente l'aria che scende dentro le gambe e le aiuta nella spinta.

Visualizzazione: si tratta di una tecnica mentale.

Questa tecnica mentale serve a sentire meno la fatica e aiutarvi a continuare nell’azione della pedalata con più determinazione.

Fidatevi: la mente è più forte di quello che credete. Dovete immaginare che, mentre l'aria scende nelle gambe, l'ossigeno arriva ai muscoli che lo bruciano come benzina e si sente aumentare l'energia.

Si tratta solo di provare. Chi fa rulli (o spin bike), potrebbe chiudere gli occhi e concentrarsi su questa visualizzazione. Ovviamente durante un esercizio dove la spinta sia abbastanza consistente, tipo le SFR. Quando fate agilità ha poco senso. 

Dovete sentire la pancia gonfiarsi quando si inspira e l'aria che scende nelle gambe quando si espira. Il tutto col dovuto controllo. Non dovete farlo per tutto il tempo dell'allenamento. Fatelo quando vi va, senza pensieri. 

Vi aiuterà inoltre anche a tenere i battiti bassi.

Se poi vi trovate bene con questa tecnica, potete continuare, provando e riprovando. Potrebbe sicuramente tornarvi utile durante una gara, magari mentre state affrontando l’ultima salita e non ce la fate più.

Esperienza

Vi porto questa mia esperienza personale come piccolo esempio.

Una volta, grazie a questa tecnica, ho recuperato la distanza che avevo su due ciclisti che stavano davanti a me durante una salita (Peri-Fosse: 9 km pendenza media 8,7%).

Dopo un po' che stavamo salendo insieme, verso metà salita, mi sono staccato. Non riuscivo a tenere il loro passo. La distanza si stava ampliando, ma volevo provare a recuperare comunque il distacco, anche se mi sembrava di non riuscirci.

Per poterlo fare, non avevo altra scelta che metter giù uno/due denti (un rapporto più lungo) mantenendo la stessa cadenza di pedalata. E così feci.

Poi mi concentrai sulla respirazione: ad ogni respiro "sentivo" nella mia mente l'aria che mi scendeva nelle gambe e mi aiutava a spingere con più forza sui pedali. La visualizzavo.

Alla fine, non solo li ho raggiunti, ma li ho anche superati.

Sono un forte sostenitore della forza mentale. La forza mentale è quella condizione che ti fa andare oltre, che non ti fa mollare e va coltivata come un muscolo.

Conclusione

Per finire, aggiungo un suggerimento per abbassare i battiti utilizzando la respirazione.

Sempre nel limite del possibile, quando inspirate cercate di trattenere l'aria per 1 o 2 secondi (una sorta di stop), quindi espirare con calma e controllo. 

Riassumendo: inspiro (profondamente), trattengo un attimo ed espiro lentamente. Vedrete i battiti calare.

Importante

Un errore che molti amatori fanno, è quello di soffiare fuori l'aria con una brevissima espirazione ma forte. Di solito lo fanno sulle salite o appena finita la salita. A volte fanno anche due o tre colpi forti uno dietro l'altro.

Sapete cosa succede?

Si sta buttando fuori un’alta quantità di ossigeno! Sembra strano, ma è così.

Con questi "sbuffi" esce più ossigeno che anidride carbonica. Così facendo si toglie combustibile ai muscoli e i battiti non calano, anzi salgono.

Allenate la respirazione: vi aiuterà molto!

LA PEDALATA ROTONDA

LA PEDALATA ROTONDA

Tecnica di pedalata efficace

Premessa: la tecnica, in generale, non solo nella pedalata, ricopre una parte fondamentale della nostra attività ciclistica. Non solo per il discorso “maggior risultato con minor sforzo”, ma anche per una maggiore sicurezza a tutto tondo, anche di prevenzione, vedi infiammazioni, o quant'altro potrebbe nascere da modi o posizioni scorrette di pedalare o stare in bicicletta.

La pedalata rotonda funziona semplicemente usando in sinergia le gambe: una spinge e l'altra tira, ma NON come fa la maggior parte degli Amatori che procede con la classica pedalata a “stantuffo”.

Vediamo come comprendere il concetto della pedalata rotonda, cercando di spiegarlo nel modo più semplicemente possibile.

Il gesto della pedalata si svolge in 4 fasi (vedi immagine in fondo). 

Partiamo dal presupposto che un giro completo sia di 360°.

La 1^ fase è quella di spinta, quella che tutti facciamo; avviene dai 20° ai 145° del ciclo completo di pedalata. Usiamo prevalentemente i quadricipiti.

La 2^ fase è chiamata punto morto inferiore; va da 145° a 215°. Il piede si prepara per la trazione.

La 3^ fase è quella della trazione: semplicemente "tiriamo" verso l'alto; va da 215° a 325°. Usiamo prevalentemente i bicipiti femorali.

La 4^ fase è chiamata punto morto superiore; va da 325° a 20°. Il piede si prepara alla spinta verso il basso.

Precisazione: con frequenze di pedalata fra le 100 e le 120 rpm, le fasi "morte" sono saltate a causa della velocità di esecuzione.

Suggerimento: durante la pedalata, concentratevi solo sulla fase di trazione, pedalando solamente "tirando" verso l'alto i piedi, senza eseguire la fase di spinta verso il basso, oppure pedalate con una gamba sola (monopodalico) ovviamente in piano (in salita rischiate di cadere). Si tratta solo di un esercizio tecnico (più facile sui rulli). Vi farà subito capire i vostri punti morti.

CONCLUSIONI

C'è chi definisce la pedalata rotonda come le onde del mare. Rende bene l'idea ed è pure poetico.

Ma una volta un prof, per spiegare la pedalata rotonda, usò quest'immagine: è come quando ci puliamo la suola della scarpa dopo aver pestato una cacca. Meno poetica, ma molto efficace e facilmente visualizzabile.

In tutto ciò è importantissimo che la posizione delle tacchette sia in asse con il metatarso. A tal fine consiglio caldamente una visita da un biomeccanico. 

Trucco mentale: durante la spinta concentratevi sul "sentire" il tallone posizionato più in basso rispetto alla punta del piede. Attenzione: non ho detto che dovete "sentire" la spinta fatta dal tallone. La spinta viene impressa dalla pianta del piede. Intendo "sentire" come visualizzare mentalmente.

Sentire (o avvertire o pensare, come preferite) il tallone più basso della punta del piede, vi aiuterà poi nel gesto della risalita (la 3^ fase, ovvero la trazione), perché tenderete a richiamare verso l'alto il tallone: avrete la sensazione di tirare "indietro" il piede.

Suggerimento: durante un'uscita, quando fate un cavalcavia, non alzatevi in piedi sui pedali, rimanete seduti e concentratevi sulla 3^ fase della pedalata, ovvero la trazione. Vi aiuterà molto a capire e sentire il gesto della pedalata rotonda. 

Sempre durante un’uscita, in momenti di relativa tranquillità, potete concentrarvi sulla pedalata, provate a immaginare di disegnare dei cerchi con i pedali. Se sentite o avvertite che state procedendo a stantuffo, come dei pistoni che salgono e scendono, non state procedendo nel miglior modo possibile.

Le ZONE WATT di allenamento

Le Zone Watt di Allenamento

Zone di riferimento per chi si allena con un Misuratore di Potenza (Watt)

Le Zone Watt di allenamento fatto riferimento al valore della propria FTP. 

Ma cos'è la FTP?

FTP sta per Functional Threshold Power ovvero la Potenza alla Soglia Funzionale. Si tratta della Massima Potenza Media che un ciclista può tenere per 1 ora (per gli amatori anche meno).

Esiste comunque un protocollo TEST per trovare la propria FTP senza per forza impiegare un'ora alla massima intensità (mentalmente molto stancante oltre che fisicamente).
Lo trovate a questo link:

https://allenamentociclismoamatori.blogspot.com/2020/04/protocollo-test-ftp-by-coggan.html

Ovviamente serve avere un misuratore di potenza.

Considerazione preliminare
Anche se a prima vista si può intuire quanto sia più preciso allenarsi coi Watt, dobbiamo tenere presente che comunque il Test si basa su un intervalli di tempo di 20 min e che si calcola poi il 95% del risultato per trovare la propria FTP.
Anche qui ci troviamo davanti ad una approssimazione.
Da considerare poi che la propria FTP varia e può aumentare o diminuire col passare del tempo.

Va tenuto conto che siamo esseri umani e non macchine. Il nostro corpo compie adattamenti ogni giorno e ogni giorno subisce tutti gli stimoli esterni che riceve.

Ecco perché comunque consideriamo dei "range" di intensità e non un dato ben preciso.

Quindi, non siate schiavi dei numeri!

SCHEMA ZONE COGGAN

Z1 - Recupero Attivo <55% FTP 

Esercizio fisico di livello basso utile come Riscaldamento prima di iniziare l'allenamento o come Defaticamento al termine dell'allenamento. Si utilizza altresì nelle fasi di Recupero fra un esercizio e l'altro.

Z2 - Resistenza 55-75% FTP 

Classico ritmo per la distanza. Respiro normale e sforzo basso. Se protratto per molto tempo si induce stress per il quale potrebbe servire fino a 24h di recupero.

Z3 - Medio 75-90% FTP 

Intensità tipica per allenamenti tipo Fartlek, SFR e uscite di gruppo. Sforzo maggiore con respiro più ritmico. Ritmo ideale Salita. Propedeutico ai lavori di ritmo superiori (Z4).

Z4 - Soglia 90-105% FTP 

Ritmo alto, tipico di esercizi in ripetute o blocchi con minor focalizzazione sulla cadenza. Ottimo carico allenante solo rispettando recuperi completi.

Z5 - Vo2Max 105-120% FTP 

Intensità alta per intervalli brevi in funzione aumento Vo2Max. Nota: a questo livello la FC media non può essere uno strumento valido a causa della lentezza di risposta dei bpm (il cuore resta alto anche per qualche minuto dopo lo sforzo).

Z6 - Capacità anaerobica 120-150% FTP

Misurazione valida solo per i Watt. Intensità molto alta per intervalli molto brevi (30"-3') con lo scopo di aumentare la capacità anaerobica.

Z7 - Potenza Neuromuscolare 150-300% FTP

Misurazione valida solo per i Watt. Intensità altissima per intervalli brevissimi (10"-30") per sprint, partenze da fermo o da bassa velocità dove l'accento cade sul sistema muscolare scheletrico piuttosto che su quello metabolico.

Da considerare
Utilizzando un misuratore di potenza avrete il dato di riferimento nell'immediato.
Utilizzando un cardiofrequenzimetro invece avrete una risposta tardiva rispetto allo sforzo.
Questo perché il cuore impiega sempre un po' di tempo a salire e anche un po' di tempo a scendere.
Negli allenamenti dobbiamo tener conto di tutti questi aspetti.


INDICAZIONI

Cerchiamo di facilitare le cose.

Allenamenti di Forza: tenete lo sforzo massimo possibile per il tempo previsto al ritmo di pedalata impostato senza mai andare oltre la SGL (FC).
Durate: fino a 30" per intensità massime, fino a 2-3 min per Forza Resistente, sopra i 3 min per Resistenza in regime di Forza.

Allenamenti Metabolici: entriamo in tempi più lunghi e quindi il cuore ha più tempo per stabilizzarsi. Può capitare che a inizio esercizio ci si trovi in Z4 come wattaggio ma in Z3 (MDO) di FC. Col passare dei minuti vedremo che il cuore arriverà in Z4 (SGL). Se poi l'esercizio si protrae per un tempo medio/lungo, vedremo le pulsazioni continuare ad alzarsi.


Volete capire se state migliorando?
Prendete come test una salita conosciuta e fatela a tutta almeno una volta al mese nel periodo pre-agonistico e agonistico. Ovviamente arrivandoci con la stessa routine. Mi sembra scontato che andarci il sabato dopo una settimana di scarico sia differente che andarci il lunedì dopo una gara.
Potrete fare anche un Test CP20, ovvero 20 min a tutta in salita per avere il riferimento di FTP, calcolando appunto il 95% del risultato ottenuto.

Per finire, vi allego l'immagine su come impostare le Zone Watt del proprio Garmin (o quello che avete).

ZONE GARMIN WATT partendo da FTP (es. 240) 

Coach Davide Zambelli

Le ZONE FC di Allenamento

Le ZONE FC di Allenamento

Per un allenamento corretto, bisogna conoscere i propri valori di riferimento.

Cerchiamo di fare chiarezza soprattutto per i meno esperti, ovvero per tutti coloro che hanno iniziato da poco e non hanno ancora compreso certe nozioni.

Quindi, per permettervi di seguire al meglio gli allenamenti proposti tramite Blog e Facebook/Instagram, ma comunque per seguire bene qualsiasi allenamento e ovviamente ottenere dei risultati tangibili, dovete conoscere i vostri valori di riferimento.

In questo caso di frequenza cardiaca.

Premessa: il post vuole essere il più semplice possibile per far comprendere a tutti la tematica.

Prima di tutto serve un cardiofrequenzimetro. Uno strumento capace di leggere i battiti del cuore per minuto (bpm). Serve quindi il device che legge i dati e la fascia cardio che rileva i battiti.

Prima di andare oltre, vediamo come sono suddivise le varie Zone di allenamento. Capite bene che andare piano o forte le cose cambiano. Ecco che allora, in base a delle logiche, i valori dei battiti sono suddivisi in fasce, ovvero in Zone.

ZONE DI ALLENAMENTO

Fondo Lento (LNT) - Z1
Fascia allenante più bassa. Respirazione normale. Non dà stimoli per il miglioramento. Si utilizza come riscaldamento o defaticamento e fasi di recupero. Ideale per sedute di scarico, soprattutto dopo una gara o un periodo molto intenso. Si utilizzano soprattutto i grassi.

Fondo Lungo (LNG) - Z2
Utilizzato per recuperi brillanti. Viene stimolata la potenza aerobica lipidica. Il consumo dei grassi è ancora superiore rispetto a quello degli zuccheri. Ideale per allenamenti di Fondo, ovviamente con tempi congrui (sopra le 4h). 

Fondo Medio (MDO) - Z3
Qui l'intensità sale un po'. La respirazione si fa più importante, ma non ancora affannosa.

Il sistema cardiocircolatorio è stimolato in maniera efficace. L’utilizzo degli zuccheri e dei grassi è equivalente. Questa zona è conosciuta anche il termine "Ritmo".

Soglia (SGL) - Z4
Valori di intensità di frequenza cardiaca e potenza della soglia anaerobica. La respirazione è più intensa. Rappresenta un valore molto importante per i nostri allenamenti e le nostre gare.

Sopra Soglia (VAM) - Z5 
Ritmo molto impegnativo. Regime anaerobico con accumulo di acido lattico. Intensità che si può mantenere per un relativo breve periodo. A questa intensità si migliora la tolleranza lattacida. 

Massimo (MAX)
Limite fisiologico dell’atleta.

FREQUENZA CARDIACA

Le zone di Frequenza Cardiaca si possono ricavare partendo da:

• Frequenza Cardiaca Massima (metodo meno preciso e poco consigliato);
• Soglia Anaerobica calcolata tramite un test con misurazione del lattato. 

Quest'ultimo metodo dà risultati più precisi.

DA SAPERE: il cuore risponde sempre in ritardo sullo sforzo che si sta attuando; inoltre lavora anche in ottica "smaltimento". Il cuore impiega 2-3 min prima di arrivare alla zona prevista per l'allenamento (anche 5 in certi casi). Se lo sforzo che state sostenendo è prolungato nel tempo, tenderà ad alzarsi sempre un po' di più col passare dei minuti. Ecco perché risulta poco preciso allenarsi con il cuore.

CONSIDERAZIONI

Ci sono fattori di variabilità quotidiana che incidono sulla nostra frequenza cardiaca anche di 5-10 battiti (in alcuni studi sono emersi valori anche più alti).
Un consiglio è quello di monitorare la propria FC di riposo (da prendere la mattina appena svegli).
Un aumento dei valori di FC di riposo può significare che NON c'è stato sufficiente recupero. Un aumento del 5-10% del solito suggerisce prudenza con l'allenamento del giorno.
Se a riposo, per esempio, ho 50 bpm e mi ritrovo con 55 bpm devo tenerne conto.
Ma potrebbe essere dovuto anche per altri motivi (dormito poco, agitazione, ecc.) e quindi bisogna tenere conto di tutto. Non è detto che si debba saltare per forza una seduta allenante.
Ricordiamoci che il ciclismo è sport di fatica. In tal caso ci si può allenare, ma senza arrivare allo sfinimento (mai).

ZONE (percentuali)

Nell'immagine sotto, trovate la suddivisione delle relative Zone così come riportate da Garmin. Come noterete ci sono delle differenze. Questo perché partire dalla Fc Max è il metodo meno preciso. Ricordiamoci inoltre che anche il nostro valore di Soglia varia durante l'anno. Aggiungo inoltre che non mi piace il dato del 100% alla fine della Zona 4 nella colonna della Fc di Soglia: io suggerisco di cambiarla in 105% considerando il proprio valore di Soglia come Z4.5 (ovvero il 100%).

Personalmente considero i valori indicati da Garmin un po' sottostimati, ma per questo prudenti. Per un principiante vanno benissimo.

Tuttavia, esistono altre percentuali di riferimento. Sono quelli usati per esempio dalla Federazione Italiana di Ciclismo. 

ZONE da FC MAX                        ZONE da FC di SOGLIA

    Z1 = 55-70%                                    Z1 = 65-79%

    Z2 = 70-80%                                    Z2 = 79-89%

    Z3 = 80-89%                                    Z3 = 89-97%

    Z4 = 89-95%                                    Z4 = 97-105%

    Z5 = 95-100%                                  Z5 = > 105%

Range Zone GARMIN da FC Max (es. 184) o da FC di Soglia (es. 170)

Coach Davide Zambelli