TEST FONDAMENTALI

TEST fondamentali

Quali sono i Test fondamentali che ogni amatore dovrebbe sempre fare?

Scopriamo quello che ci serve per procedere al meglio.

Se non conosci i tuoi valori di riferimento, NON otterrai mai i risultati sperati con gli allenamenti.

Un piano di allenamento impostato per la crescita di tutti i parametri che compongono la performance ciclistica, è la strada giusta per l'Amatore che vuole migliorare.

Ma se l'Amatore NON conosce la propria Soglia Anaerobica o la propria FTP, NON potrà seguire gli allenamenti nel modo corretto.

Quindi, prima di iniziare la preparazione atletica, sarebbe opportuno fare dei passaggi in modo da impostare il corretto "settaggio".

In primis, devi sapere a che livello sei. 

Seguire un Programma di Allenamento mirato, con dei precisi valori da osservare (le Zone), porta sicuramente dei buoni risultati se, e solo se, le impostazioni sono corrette.

Se i parametri NON saranno corretti, il rischio è quello di ottenere dei risultati NON soddisfacenti.

Conoscere la propria Soglia Anaerobica o la propria FTP è fondamentale.

Ma andiamo per gradi...

1°: Visita di Idoneità alla Pratica Sportiva Agonistica.

Si tratta comunque di una visita obbligatoria per chi decide di partecipare da Amatore alle varie gare organizzate sul nostro territorio, dove è richiesta una “tessera di affiliazione”.

Ad ogni modo, una visita medica che attesti il buono stato di salute è sempre da fare.

2°: Test di Soglia e/o Potenza

Ogni Amatore, se vuole migliorare davvero, deve fare un Test di Soglia e/o Potenza. Il test permetterà all'atleta e al suo preparatore di sapere esattamente il valore corretto della propria Soglia Anaerobica e/o della propria FTP, valori da cui calcolare poi tutti i range delle Zone di riferimento per gli allenamenti.

Ci sono vari protocolli per svolgere questi Test. Cercate di farli nella più ampia serietà possibile, rivolgendosi a centri Sportivi specializzati.

Questi Test si possono ripetere più volte durante l'anno.

3°: Visita Biomeccanica

Molto importante essere messi in sella nel modo corretto. Partite da questo presupposto: immaginate di non essere perfettamente in linea per il gesto della pedalata, troppo bassi, troppo alti, troppo avanti, troppo indietro, ecc. Ora, con una pedalata media a 100 rpm, avete idea di quante volte ripete il gesto della pedalata in un’ora?

Questo potrebbe portare a scompensi o infiammazioni che magari poi vi costringeranno a degli stop forzati.
Quindi cercate un buon Biomeccanico nella vostra zona, con molta esperienza alle spalle.

Visita che si può ripetere ogni 6 mesi.

CONCLUSIONE

I passi che un Amatore Tesserato deve fare sono:

1. Visita di Idoneità alla Pratica Sportiva Agonistica
2. Test di Soglia/Potenza
3. Visita Biomeccanica

LA CORSA A PIEDI PER IL CICLISTA

LA CORSA A PIEDI PER IL CICLISTA

L'integrazione della corsa a piedi all'interno di un programma di allenamento ciclistico rappresenta una scelta strategica per numerosi atleti. 

Questa pratica, ampiamente diffusa tra i professionisti, offre una serie di vantaggi fisiologici e biomeccanici che possono migliorare significativamente le performance complessive.

La corsa può dare un boost al tuo sistema cardiovascolare, che si traduce in una miglior resistenza sulla bici.

Variare l’allenamento riduce il rischio di sovraccarico muscolare specifico dalla bicicletta e mantiene alta la motivazione. La corsa coinvolge una diversa gamma di muscoli rispetto al ciclismo, promuovendo una muscolatura più equilibrata.

Da considerare che la corsa, essendo un’attività ad impatto, può aiutare a migliorare la densità ossea, cosa che può non essere sufficiente con il solo ciclismo.

La corsa a piedi quindi può essere un buon allenamento complementare per i ciclisti, ma ci sono alcuni aspetti da considerare.

Vantaggi:

1. ·         Migliora la resistenza cardiovascolare generale.
2. ·         Rafforza i muscoli delle gambe in modo diverso rispetto al ciclismo.
3. ·         Aiuta a mantenere la forma fisica durante la stagione invernale.
4. ·         Può prevenire lo squilibrio muscolare causato dall'esclusiva pratica del ciclismo.
5. ·         Rafforza i muscoli stabilizzatori e migliora la propriocezione.
6. ·         Stimola e tonifica il CORE.

Svantaggi:

1. ·         L'impatto sulla corsa può essere stressante per le articolazioni.
2. ·         Richiede un adattamento graduale per i ciclisti non abituati.
3. ·         Se praticata eccessivamente, può affaticare troppo i muscoli usati nel ciclismo.

Consigli:

1. ·         Iniziare gradualmente con sessioni brevi (15-20m) e aumentare gradualmente.
2. ·         Utilizzare calzature adatte che diano sostegno e attenuino l’impatto a terra del tallone.
3. ·         Prestare attenzione al recupero per evitare sovrallenamento.
4. ·         Integrare con una o due sessioni massimo settimanali.
5. ·         Alternare sessioni a bassa intensità (per migliorare la resistenza) e ad alta intensità (per sviluppare la potenza) senza esagerare.
6. ·         Ascolta il tuo corpo e non esagerare, soprattutto all'inizio.

Importante: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, è consigliabile consultare il proprio medico.

Conclusione:

1. ·         La corsa a piedi rappresenta uno strumento efficace per migliorare le performance ciclistiche, sia in termini di forza, resistenza e potenza, sia in termini di prevenzione infortuni e ottimizzazione del gesto tecnico.
2. ·         È tuttavia fondamentale affidarsi ad un professionista del settore per la definizione di un programma di allenamento personalizzato e sicuro.

 

Esempio di Settimana di Allenamento

(a puro esempio generale)

Lunedì: Riposo attivo o stretching/mobilità

Martedì: Sessione di ciclismo (intensità medio-alta)

Mercoledì: Corsa leggera (20-30 minuti)

Giovedì: Palestra - forza per gambe e core

Venerdì: Sessione di ciclismo (allenamento interval)

Sabato: Corsa (corsa lunga e lenta, 30-45 minuti)

Domenica: Giro lungo in bicicletta (endurance ride)

 

Integrare la corsa può davvero fare la differenza nel tuo programma di allenamento, migliorando la tua performance globale come ciclista.

FASE DI TRANSIZIONE

 

FASE DI TRANSIZIONE

A fine stagione ciclista è meglio "staccare" un po' la spina e dare spazio ad una fase di rigenerazione.

Dopo una lunga stagione ciclistica che di solito termina fra settembre e ottobre, prima di ricominciare con la preparazione invernale, è consigliato procedere con una fase di recupero che può durare dalle 2 alle 4 settimane.

Questo periodo deve sicuramente tener conto dell'ultima gara disputata nei mesi di settembre e ottobre. Poi ci sono altri casi in cui, per esempio, atleti amatori hanno concluso con il proprio calendario agonistico anche in giugno o luglio. In questo caso i ragionamenti possono essere diversi e bisogna valutare la situazione singolarmente.

In linea di massima, comunque sia, per l'Amatore, è sempre utile inserirei un periodo di "transizione" prima di ricominciare con la preparazione invernale.

Sappiamo bene cosa ci aspetta poi: mesi di rulli e palestra con un clima non ottimale per il nostro amato sport.

Staccare la spina prima di ripartire, ci può essere davvero utile: non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale.

Ad ogni modo, questa Fase di Rigenerazione si colloca bene nel mese di Ottobre.

Questa fase ha una durata variabile: di solito da 2 settimane a 4 settimane. 

Rispettare questo periodo ci permetterà di affrontare la preparazione invernale con il massimo delle nostre forze e magari anche belli carichi.

Di solito, per un Amatore, l'inizio della preparazione invernale parte a Novembre.

Perché iniziare la Preparazione a Novembre?

Molti indicano il mese di Dicembre come mese di inizio preparazione. Tuttavia, se consideriamo che le prime gare iniziano a Marzo, ci si deve fare una domanda: quando tempo rimane a disposizione per allenarsi e prepararsi a dovere? 

E' un tempo sufficiente se rapportato ai 12 mesi annuali?

Inoltre, se poi capita pure qualche imprevisto (giorni di stop causa influenza o altro) la cosa si complica.  

Si fa presto quindi a capire che il tempo è poco.

C'è anche da considerare che l'Amatore NON ha poi così tanto tempo per allenarsi. 

Non ha a disposizione ore e ore ogni giorno. O almeno è così per la maggioranza. 

Bisogna quindi sfruttare bene tutto il tempo a disposizione.

A mio avviso, ma non sono il solo a pensarlo, è meglio partire a Novembre con la preparazione. Ovviamente dopo aver svolto un periodo di rigenerazione con almeno un paio di settimane di Rigenerazione.

Si può sfruttare novembre per ricreare quella routine invernale che ci accompagnerà per 3-4 mesi. Avremo quindi sfruttato un mese in più.

Chi "stacca" a Novembre, dovrà poi "usare" il mese di Dicembre per recuperare quanto perso durante lo stop. Ma a fine dicembre, siamo già a Gennaio e poi ci rimane solo Febbraio prima delle gare di Marzo.

Bisogna considerare anche un altro aspetto: prima di arrivare al Picco di Forma occorre passare anche per una Fase di Preparazione Specifica che avviene al termine della Preparazione Generale (invernale). 

Quindi, come potete capire, serve del tempo. Soprattutto se uno degli obiettivi è la propria crescita. 

Discorso diverso se un Atleta è arrivato ai propri massimi livelli (ma non credo sia il tuo caso).

E' corretto considerare una durata media di circa 20-26 settimane da dedicare alla preparazione, suddivisa ovviamente fra generale e specifica.

 

Attenzione: nella Fase Specifica si devono affrontare le prime gare con lo scopo di alzare il livello di performance in modo da arrivare al Picco di Forma e, possibilmente, farlo coincidere con le gare più importanti. 

Tutti lo sanno, ma tutti se lo dimenticano... Bisogna tener presente che un ottimo stato di Forma può durare in media circa 8 settimane. Nel mezzo ci sta il Picco di Forma.

Questo deve far capire a tutti che è impossibile pretendere di essere al top della condizione da Marzo a Luglio.

Torniamo alla Fase di Transizione.

Se NON si osservasse il periodo, si correrebbe il rischio di arrivare stanchi a inizio primavera, andando a compromettere la Stagione Agonistica.

Sento molti Amatori che in primavera 'scoppiano'. Bisogna evitare che ciò accada.

Per farlo, bisogna passare attraverso una Rigenerazione, ovvero un periodo di riposo e carichi leggeri, prima di buttarsi di nuovo in una preparazione invernale.

Quindi, prima di iniziare dovete rigenerarvi. Come? Rallentando i ritmi, dando spazio al recupero fisico e mentale.

Quindi, da capire bene, fare lo Stacco non significa non far nulla!

Solo nella prima settimana di Stacco di osserva un periodo di riposo completo (dal lunedì al venerdì). Per le successive settimane, si va ad inserire attività alternative per aiutarci a mantenere una certa condizione fisica, ma non solo: ci aiutano anche a livello fisiologico. Quindi, dalla seconda settimana, si torna a muoversi.

Come organizzarsi quindi in questo periodo di transizione?

Ecco come fare:

• La prima settimana della Fase di Transizione va dedicata al riposo assoluto.
• Quindi, 1^ settimana = da LUN a VEN riposo completo
• Poi, nel weekend (SAB e DOM) = Uscite Libere in Bici
• Dalla 2^ alla 4^ settimana inserire attività alternative

NOTA BENE: NON è necessario fare per forza 4 settimane.

Esempio: ultima gara il 13 ottobre = 14-18/10 riposo assoluto; 19-20/10 uscite libere; 21/10-03/11 attività alternative alternate ad attività in bici soft.

Esempi di attività alternative: 

• nuoto
• corsa a piedi
• passeggiate
• escursioni
• yoga
• pilates
• corsi vari in palestra

Volendo anche sport di squadra:

• calcetto
• pallacanestro
• pallavolo

Oppure sport individuali come il tennis.

Insomma, si può scegliere ciò che più piace. In questo periodo c’è ampia libertà.

Ricordiamoci che il TARGET di questa Fase è la Rigenerazione, sia fisica che mentale.
Diamo spazio anche al divertimento.

Consiglio: attenzione alla corsa a piedi, perché potrebbe comportare dei fastidi o delle infiammazioni. In tal caso, sospendere l'attività immediatamente e passare ad altro. Oppure alternate corsa e camminata a intervalli regolari. Ma soprattutto usare scarpe adatte!

Preciso bene: durante questa fase NON è vietato fare bici.

Anzi, il contatto con la nostra amata bicicletta deve sempre esserci.

L'ideale sarebbe fare una disciplina diversa. 

Per esempio, molti stradisti utilizzano la Mountain Bike durante lo stacco e la utilizzano poi anche durante la Preparazione Generale.

Molti atleti NON amano fare attività diverse dalla bici, quindi dedicarsi ad una disciplina ciclistica che non sia quella principale, aiuta sia a staccare la spina che a mantenere un certo livello fisico.

Una o due uscite durante la settimana in questa fase si possono fare tranquillamente, ma senza esagerare.

Queste uscite vanno fatte in completa libertà. L'importante è divertirsi senza pensieri e pedalare in base alle sensazioni e alla voglia. Godetevi il panorama e la bellezza della natura.

Per Esempio:

• Lunedì = Core/Gym
• Martedì = Bici
• Mercoledì = Camminata/Corsa
• Giovedì = Bici
• Venerdì = Core/Gym
• Sabato = Bici agile o riposo
• Domenica = Uscita Libera

--> Si può anche fare una sola uscita in Bici durante la settimana, magari il mercoledì e invece, nelle giornate di martedì e giovedì fare una camminata o comunque un'attività alternativa.

Per Esempio:

• Lunedì = Core/Gym
• Martedì = Camminata/Corsa
• Mercoledì = Bici
• Giovedì = Camminata/Corsa
• Venerdì = Core/Gym
• Sabato = Bici agile o riposo
• Domenica = Uscita Libera

Ognuno può fare come meglio credete. In questo periodo si lascia sempre una certa libertà all’Atleta.

Vanno soddisfatte anche le sue inclinazioni: c’è chi NON ama la palestra e chi sì. A qualcuno piace correre ad altri proprio no, così come per il nuoto. Non vi è nulla di obbligatorio. 

Molto utile fare anche qualche esercizio di palestra con pesi leggeri per ricominciare a prendere confidenza con l'ambiente e gli esercizi che poi si faranno durante l'inverno.

Quello che principalmente bisogna fare, comunque sia, è staccare un po' la spina.


E' concesso anche mangiare con un po' più di libertà, ma ovviamente senza esagerare. 

Se il peso aumenta troppo, poi diventa uno stress ulteriore cercare di perdere i kg in eccesso. Concedersi un giusto premio per la passata stagione è anche gratificante. 

A inizio preparazione si tornerà nello status di "vita da atleta", quindi seguendo una alimentazione sana ed equilibrata.

L'obiettivo è arrivare all’inizio della nuova preparazione riposati e soprattutto mentalmente carichi.

Questo ci permetterà di sopportare i carichi allenanti invernali con una certa concentrazione e arrivare pronti per affrontare al meglio la nuova stagione agonistica.

E' anche il periodo delle riflessioni: analizzate cosa avete fatto l'anno precedente, sia come preparazione sia come gestione gare. Cominciate già a pensare a quali gare affrontare l'anno successivo o a quali obiettivi ambire. 

Direi che non mi resta che augurarvi buona rigenerazione!

Il Coach

High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity 

Interval Training

BREVE INTRODUZIONE

High Intensity Interval Training, o più brevemente HIIT, è un tipo di allenamento ON/OFF, ovvero un allenamento che alterna periodi ad alta intensità di lavoro, con periodi di recupero incompleto (detto così perché il tempo dedicato è troppo breve). Lo puoi trovare indicato anche come HIT (una sola "I").

Si tratta di un allenamento molto intenso, un allenamento NON adatto a tutti. Serve un'ottima condizione fisica. Obbligatorio essere in possesso di un certificato medico agonistico settore ciclismo, perché è un allenamento per ciclisti con una certa esperienza e livello di preparazione.

Detto questo, vediamo di cosa si tratta.

Si tratta di affrontare degli scatti a tutta o quasi (ON) e a seguire un recupero molto breve con pedalata blanda, cercando di "riprendere fiato" (OFF). Di solito di durata pari a 1 minuto complessivo. Le rispettive durate ON/OFF possono comunque cambiare. 

Restando nella durata del minuto, i tempi ON/OFF potrebbero essere composti in questo modo: 20/40, 30/30 oppure 40/20. Inteso chiaramente come durata in secondi (esempio: 20 secondi + 40 secondi). 

Il tutto viene replicano di seguito per tot volte. Di solito x4, x5, x6 volte o anche più. Quindi, le durate delle HIIT possono essere di 4, 5 o 6 minuti (o anche di più).

Poi, fatte queste HIIT, a seguire c’è una fase di vero recupero. Di solito da 4 a 6 minuti, giusto per arrivare a un totale di 10 minuti complessivi. In questo modo è molto facile gestire una seduta di allenamento.

Quindi, per esempio: HIIT 20/40 x4 a seguire 6' di recupero (tot 10 min).

Questo esercizio, può essere replicato poi, per esempio, 3 volte di seguito in una seduta di allenamento, arrivando quindi a 30 minuti complessivi. Ovviamente dipende anche dal livello dell'atleta. 

Le possibilità di combinazione sono molte.

Con il 20/40 si può impiegare più Forza (20 secondi non sono tantissimi), mentre con il 40/20 andrò ad impiegare un po' meno forza, perché devo durare di più: 40 secondi non sembrano finire mai. Quindi, nelle fasi "ON", magari nei 20” potrò vedere anche la Z7 o la Z6, mentre nei 40” vedrò la Z5 per esempio.

Ovviamente, prima di eseguire la sessione di allenamento è sempre il caso di procedere con un bel Riscaldamento e poi alla fine con un bel Defaticamento.

 

AVVERTENZE: non bisogna sottovalutare questo allenamento: la frequenza cardiaca schizza molto in alto ed è facile arrivare vicini al MAX. Solitamente questo allenamento si esegue in piano, rimanendo seduti. Si può svolgere anche in salita, ma si rischia di “imballare” troppo le gambe. Ovviamente in questo caso le rpm saranno più basse rispetto a quelle tenute in piano.

CADENZA: di solito (ma non è detto) si arriva a 110-120 rpm in piano e 90 rpm in salita. Se NON si arriva a questa cadenza significa che si sta utilizzando un rapporto troppo duro. Non va bene, bisogna scalare e usare un rapporto più agile. Viceversa, se si supera tale velocità di cadenza, si è troppo agili e quindi è meglio inserire un rapporto più duro. 

Ovviamente sono possibili programmazioni diverse, ma ognuna deve avere un suo perché. Non fate le cose a caso.

CONSIGLIO: partite in piano e procedete per gradi. Prima di andare a provare le HIIT in salita, dovete averle testate in piano e sapere di cosa si tratta: NON sottovalutate questo allenamento.

Nota: durante l'esecuzione consiglio di rimanere seduti. Tuttavia si possono eseguire anche da in piedi. Utile magari in modo alternato. Ad ogni modo, partite sempre da seduti, facendo una bella base allenante. Poi si fa sempre in tempo ad aumentare la difficoltà.

Rapporti: si può usare la corona grande per gli scatti e scalare sulla corona piccola durante i recuperi con pedalata blanda. Dietro usare dei rapporti in mezzo o comunque il rapporto che vi permetta di arrivare alle rpm previste; quindi dipende anche da quanta forza avete nelle gambe.

Le rpm durante la fase della pedalata blanda (OFF) NON contano: cadenza naturale (si può anche non pedalare per qualche secondo).

Nella fase OFF si pensa solo a recuperare un po' di fiato. In Piano si può sfruttare l'inerzia della bici e assecondare l'andatura senza forzare.

ATTENZIONE: l'intensità degli scatti deve essere costante per tutte le ripetute. Sforzo "quasi massimale" rapportato alla durata dello scatto. 

WATT: per chi ha un misuratore di potenza, può iniziare con l'arrivare in Z5 durante la fase ON e tenere la Z1 nel blando. Poi, col passare del tempo, si dovrebbe arrivare in Z6 o Z7 sempre per quanto riguarda la fase ON.

CONSIGLI PER CHI INIZIA

Per i principianti, o per gli atleti di una certa età, è consigliato usare rapporti di tempo anche più facili, come per esempio 1 a 3 oppure anche 1 a 5. Quindi, per esempio: 20 secondi per la fase ON e 100 secondi per il recupero (OFF). 

Non si tratta della stessa cosa, ma serve per avvicinarsi gradualmente.

Ripetizioni a piacere. Finite le ripetute, bisogna comunque fare un Recupero Completo, pedalando per 5-10 minuti almeno, abbassando i battiti (Z1), pedalando in agilità (rpm variabili in base alle proprie abitudini).

Dopo aver fatto il Recupero Completo, si può ripetere un'altra sessione.

Bisogna gestirsi in base allo stato di forma e al proprio livello di preparazione.

Bisogna tener presente che l’allenamento HIIT aumenta il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto, è superiore a quello di una seduta di resistenza classica. 

CONSIDERAZIONE: grazie alla metodologia delle HIIT, dove si abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi "aerobici", avviene una limitazione di perdita di massa muscolare che invece viene spesso associata ai lavori di resistenza classici del nostro sport.

NOTA BENE: non si può inserire un esercizio di HIIT tutti i giorni. Si può fare da una a due volte la settimana, in base agli obiettivi.

BENEFICI: le HIIT aiutano a migliorare il massimo consumo di ossigeno e anche la capacità anaerobica. Allenamento molto utile per abituarsi ai cambi di ritmo con scatti e contro scatti, tipici di gare a circuito BDC o di XC per la MTB.

 

ALTRO VANTAGGIO: dopo un congruo tempo di allenamento in tal senso, si avrà un miglioramento della propria fase di recupero, intesa come capacità di abbassamento delle pulsazioni dopo uno sforzo.

 

RACCOMANDAZIONE: procedere per gradi, NON partire subito con un’intensità troppo elevata. Prendere confidenza con l’esercizio e col passare del tempo aumentare il grado di difficoltà.

Il bravo ciclista sa usare la testa.

 

 Il Coach

 

 

 

ALLENARSI SENZA STRUMENTI?

E' POSSIBLE ALLENARSI SENZA STRUMENTI?

Scopriamolo...

Mi è capitato di leggere un post dove alcuni amatori chiedevano suggerimenti per avere delle tabelle o degli esempi di allenamento per chi non utilizza cardiofrequenzimetro né tanto meno un misuratore di potenza.

La domanda è semplice: come possiamo allenarci senza strumenti?

A tal fine, voglio darvi il mio personale consiglio in merito. Parto dal presupposto di inserire nella settimana due sessioni allenanti, ma diverse fra loro. Quindi, due giorni a settimana sono dedicati ad un allenamento con delle specifiche. Aggiungo comunque che, per chi può, una o due uscite inframezzate di recupero si possono fare tranquillamente, anzi sono consigliate.

Partiamo con le sessioni allenanti.

Le due sessioni di allenamento riguardano principalmente la “Forza” e il “Fiato”. Uso questa terminologia, visto e considerato che con tutta probabilità, certe argomentazioni sono fuori portata. Va benissimo così, non ci sono problemi: c’è chi pedala per divertirsi e basta, soprattutto chi non utilizza misuratori di prestazione.

Anzi, se mi consentite un pensiero in tal proposito, sto notando che molti amatori stanno andando in questa direzione. Ricordatevi che non esiste “giusto o sbagliato”: esiste solo ciò che vuoi fare tu.

Prima seduta allenante: la Forza.

FORZA

Per quanto riguarda questa tipologia di allenamento, nel nostro caso sarebbe più corretto parlare di Resistenza alla Forza, ma non voglio perdermi in troppi dettagli. Sedute dedicate alla Forza non possono mancare. Esistono molti tipi di Forza ma non è questo il contesto dove voglio approfondire il tema.

Il target sono gli amatori che vogliono allenarsi senza strumenti.

Questo allenamento si svolge sfruttando una o più salite. Vincere la forza di gravità implica un certo utilizzo di forza.

Il mio consiglio è quello di procedere per gradi, cominciando con salite leggere e brevi e via via cercare di aumentare lunghezza e pendenza sfruttando altri tipi di salita.

Quello che propongo è un allenamento di “Forza Piramidale” se mi passate il termine. Con questa terminologia intendo rendere più semplice e comprensibile il lavoro da fare. Quindi, visualizzate nella mente una piramide.

Vediamo cosa fare.

Dopo aver scelto una salita, la dovete percorrete con un rapporto abbastanza agile, che vi consenta cioè di farla con una certa facilità. Diciamo che potete utilizzare il penultimo o terzultimo rapporto più grande del pacco pignoni posteriore. Davanti, di solito, si utilizza la corona piccola. Ovviamente poi dipende dalla salita e dalle vostre gambe.

Ma veniamo all’esercizio da farsi.

Dopo aver fatto la salita una volta con tale rapporto, si torna giù e la si ripete nuovamente, però cambiando di un rapporto più duro e la si affronta per una seconda volta.

Dopo aver fatto la salita una seconda volta con un rapporto più duro rispetto alla prima volta, si scende di nuovo e la si affronta per una terza volta cambiando ancora una volta di un rapporto più duro.

Siamo a quota 3 rapporti utilizzati.

Abbiamo svolto la prima parte del Piramidale. Ora tocca alla seconda parte e si procede al contrario.

Quindi, si percorre la salita per la quarta volta SCALANDO di un rapporto più agile, ovvero identico a quello utilizzato quando abbiamo affrontato la salita la seconda volta.

Infine, la facciamo per l’ultima volta, ovvero la quinta volta, scalando ancora di un rapporto più agile e quindi tornando al rapporto di partenza.

Abbiamo affrontato la salita per cinque volte, sfruttando i rapporti con una modalità a “piramide”.

Esempio:

ho un pacco pignoni così composto: 11-12-13-14-15-16-17-19-21-24-27 e una corona 52/36 davanti.

Affronto la salita con questa modalità:

1. 36x24
2. 36x21
3. 36x19
4. 36x21
5. 36x24

Potete gestire l’uscita allenante come volete: potete continuare a ripetere la salita di seguito senza recuperi se non durante la discesa (lavoro intenso) oppure inserire un tratto di piano per recuperare un po’ di più.

Non ponete limite alla vostra fantasia. Potete fare la salita anche 7 volte se vi va e ce la fate.

Però, cominciate con umiltà e poi procedete per gradi aumentando l’intensità, la lunghezza e la pendenza.

Questo allenamento lo potete fare sia se avete la BDC sia se avete la MTB, anche se avete la monocorona.

Questo lavoro andrebbe inserito nella giornata del Martedì.

Passiamo ora all’altro allenamento della settimana, ovvero quello che va ad agire sul “fiato”.

Seconda seduta allenante: il "Fiato".

"FIATO"

Anche qui, se dovessi essere più tecnico, dovremmo parlare di Vo2Max, ma non è questo lo scopo di questo post. Vediamo come fare la seconda seduta allenante della settimana.

Si tratta di fare in sostanza un’uscita abbastanza libera, con del vallonato o anche della salita. Si tratta semplicemente di procedere con un’andatura abbastanza sostenuta ma non a tutta, dove però ad intervalli regolari, ogni tot minuti, si fa uno scatto a tutta.

Il tempo da rispettare fra uno scatto e l’altro può essere di varia durata. Come sempre, iniziate con umiltà e poi alzate il tiro strada facendo.

Iniziate a fare gli scatti ogni 10 min per poi arrivare (una volta allenanti bene) a ogni 5 min. Se siete piuttosto in forma, potete scendere fino a 3 min.

Quanto durano gli scatti?

Anche qui, procedete con un certo criterio: iniziate con 30 sec per passare più avanti a 45 sec e poi a 60 sec.

Pian piano che sarete sempre più allenati e performanti, potrete arrivare fino a 2 min.

Ovviamente, l’intensità varia: più il tempo dello “scatto” aumenta e meno la terminologia è appropriata. Possiamo definirli “allunghi”, ma il concetto è quello: ogni tot minuti vado a manetta.

Chiaro è che la potenza che si esprime sui 30 sec è sicuramente più alta di quella espressa nei 120 sec. La durata ci frega.

Anche qui, largo alla fantasia: non ponetevi limiti. Durante la stessa seduta potete variare la durata degli scatti e anche il tempo che intercorre fra uno scatto e l’altro (o progressione). Quindi si possono creare più allenamenti diversificati fra loro, in base ai tempi. Ripeto, addirittura nella stessa seduta.

Potrete gestirvi in base alle sensazioni del momento e agli avanzamenti ottenuti.

Questo lavoro andrebbe fatto il Giovedì.

Attraverso queste due sedute allenanti, potrete ottenere risultati tangibili per le vostre performance.

Suggerimenti:

• durante l’autunno e l’inverno procedete con una intensità bassa sfruttando rapporti più duri;
• durante la primavera e l’estate sicuramente potrete aumentare l’intensità;
• durante l’inverno è meglio concentrarsi più sulla Forza.

Se avete la possibilità di uscire anche il lunedì e il mercoledì, potete farlo tranquillamente, pedalando però in agilità e tranquillità, possibilmente in piano. Nessun limite di tempo, sfruttate quello che avete a disposizione.

Cosa fare nel weekend?

Una giornata va dedicata a un bel giro lungo e di tante ore (sempre se possibile). Aumentare il dislivello piano piano che le temperature si fanno più miti. Evitate di salire troppo in quota durante l’inverno.

L’altra giornata va fatta in funzione di quest’ultima.

Quindi, il giro lungo lo fate la domenica?

Bene, allora il sabato fare un giretto non troppo impegnativo per non compromettere troppo l’uscita della domenica.

Il giro lungo lo fate il sabato?

Bene, allora la domenica potrete sfruttarla per un giro in agilità per recuperare al meglio le energie.

Volete fare due uscite toste durante il weekend?

Attenzione che poi nella giornata del martedì potreste avere problemi. In tal caso, nessun problema, si opterà per un’uscita leggera.

Si tratta semplicemente di usare la testa.

E il venerdì?

Il venerdì riposo! Almeno un giorno a settimana di riposo ci vuole. Nulla vieta di farne anche due o tre. Dipende sempre dalle disponibilità di ognuno.

Che altro aggiungere?

Direi null’altro. Spero di essere stato chiaro e di essermi espresso con semplicità.

Non mi resta che augurarvi buone pedalate e buon allenamento.

Coach Davide Zambelli