FORZA e POTENZA

FORZA e POTENZA

CAPIRE BENE LA DIFFERENZA 

SPOILER: NON ESISTE UNA SOLA FORZA!

Sul Web e in numerosi testi si trovano molti princìpi e studi riguardo la Forza e la Potenza applicate al Ciclismo. Di conseguenza si parla di Power Meter. 

Cerco di riassumere i molteplici aspetti e concetti nel modo più semplice possibile.

Per chi vuole approfondire la tematica, può trovare molti libri che trattano più dettagliatamente queste tematiche.

Molti sanno che la Forza è la capacità di un individuo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare.

Nel campo ciclistico, ci interessa l’aspetto Dinamico. Quindi parliamo di “coppia” di forza, ovvero la forza applicata a una leva. Va da sé, che i due aspetti che ci riguardano sono l’intensità e la cadenza.

Classifica della Forza

Se prendiamo la massima forza che possiamo sviluppare, avremo una classifica della forza in base alla percentuale ad essa riferita, ovvero: 

• dal 70 al 100% parleremo di Massimali di Forza; 
• dal 50 al 70% di Forza Resistente; 
• dal 30 al 50% di Resistenza alla Forza; 
• da ultimo, inferiore al 30% in pratica non avremo stimolo alla forza.

Dobbiamo anche tener conto della durata che riusciamo a dare a queste forze. 

Quindi, i massimali di forza hanno durata fino ai 30” massimo. 

La forza resistente la esprimiamo con durata dai 30” ai 2’.

La resistenza alla forza dai 2’ ai 10’.

Per quanto riguarda la cadenza di pedalata, possiamo distinguere 4 tipologie di casi: 

• con cadenza inferiore alle 40 rpm parliamo di Forza Massima; 
• fra le 40 e le 90 rpm di Forza Dinamica; 
• fra le 90 e le 140 rpm di Forza Esplosiva;
• dalle 140 rpm in poi di Forza Rapida.

Sia nel ciclismo su strada che nella mountain bike troviamo combinazioni delle diverse forze in misura non sempre uguale. 

Per esempio, in una gara di Cross Country, saranno più presenti i massimali di forza, a causa delle continue variazioni di ritmo, rispetto ad una gara di Marathon.

Le combinazioni possibili variano in base alla tipologia delle gare, del tracciato e della lunghezza e durata della prova.

Applicando una velocità alla forza, dove la velocità è data dalle rpm (velocità di cadenza di pedalata), avremo come risultato la Potenza. La potenza si misura in Watt. 

In sostanza, la potenza è il prodotto della forza applicata sui pedali per la cadenza di pedalata (rpm). La cadenza è la velocità di esecuzione del gesto.

Quindi, come è scientificamente noto, Potenza = Forza x Velocità.

Ecco che allora, un aumento di potenza, si può manifestare attraverso tre casi:

1. Aumentando la Forza (ovviamente impressa sui pedali);
2. Aumentando le rpm (ovvero la velocità di pedalata o cadenza);
3. Aumentando entrambe: Forza + rpm.

Domanda: vista l’importanza che ricopre la forza nel ciclismo, è corretto preferire un misuratore di potenza a un cardiofrequenzimetro? La risposta è sì.

Misurare la frequenza cardiaca riveste ancora oggi un ruolo molto importante per la prestazione sportiva, ma alla lunga, usare solo questo parametro risulta limitante.

Ovviamente, per chi inizia, è fondamentale avere un metodo di allenamento e un cardiofrequenzimetro, se vuole ottenere dei miglioramenti. Il passo successivo, per poter crescere ulteriormente, è quello di dotarsi di un misuratore di potenza. Sarà sempre più preciso e la rilevazione dell’intensità sarà sempre immediata e istantanea, al contrario della frequenza cardiaca che sarà sempre in ritardo sullo sforzo applicato nel preciso momento.

La frequenza cardiaca può variare anche in base a molti fattori, come per esempio il clima, l’altitudine, la stanchezza, l’alimentazione, sintomi di malessere, stress e altro ancora. Il power meter non tiene conto di queste variabili. Quindi l’atleta può sempre monitorare i wattaggi espressi e modificare la velocità o la forza a seconda dei casi.

Un esempio può essere un’uscita che preveda un esercizio dove mantenere un range di wattaggio per un ceto tempo. Va da sé, che in base al terreno (leggera salita o falsopiano o discesa o quant’altro) l’irregolarità del percorso andrà ad influire sui watt espressi, quindi l’atleta potrà regolarsi di conseguenza. Questo la frequenza cardiaca non lo rileva.

Con un power meter l’atleta avrà invece ottimizzato l’allenamento.

La più grande differenza fra cardiofrequenzimetro e rilevatore di potenza sta nel tempo di risposta: la frequenza cardiaca impiega del tempo prima di stazionarsi sui valori imposti dall’allenamento; con i watt non vi è alcun ritardo.

Tra l’altro, per alcuni tipi di allenamento, misurare la FC non ha senso. Per esempio negli esercizi intermittenti dove la FC rimane alta anche nelle fasi di recupero. Si danno indicazioni di FC Max durante gli scatti e di recupero incompleto senza indicazioni di FC. 

Utilizzando le Zone, invece si può indicare se fare gli intermittenti in Z6 o Z7 per esempio e il Recupero in Z1 o Z2 dove la potenza di pedalata resterà in questa fascia, mentre la FC invece rimarrà alta.

L’utilizzo di un Power Meter non è comunque semplice.

Dopo aver acquistato un power meter e aver passato un po’ di tempo per capire il funzionamento, si andrà a creare le proprie personali zone di allenamento. Per fare ciò, bisogna passare per un test di valutazione specifico che rileverà i propri valori in watt come per esempio il test dei Critical Power (Potenza Critica).

Che cosa si intende per Potenza Critica?

Si intende la potenza media che un atleta può sostenere per un determinato tempo.

Per far ciò, si valutano diverse tempistiche: si parte coi 10-12 secondi, per passare poi a 1 minuto, 5 minuti e 20 minuti, stimando poi quelle maggiori, ovvero a 60, 90 e 180 minuti.

Per ogni tempistica si avranno dei valori espressi in watt. Per esempio, a CP 0,2 (12”) potremmo avere 850 watt; a CP 1 (1’) avere 475 watt; a CP 5 (5’) avere 350 watt e a CP 20 (20’) avere 280 watt.

Per la rilevazione, esiste il cosiddetto protocollo Coggan.

Ecco cosa prevede: dopo una ventina di minuti di riscaldamento, si esegue per tre volte 1 minuto al massimo seguito da 1 minuto di recupero (CP 1). Dopo di che seguiranno cinque minuti di recupero attivo. Si eseguirà quindi 5 minuti al massimo, o meglio al VO2max (CP 5). Seguirà un recupero attivo più lungo, ovvero dieci minuti. Poi partiranno i 20 minuti da farsi a ritmo costante sempre al massimo delle proprie capacità (CP 20). Al termine, dieci o quindici minuti di defaticamento.

Perché questi valori?

Per via della classificazione della potenza:

CP 10” = capacità anaerobica alattacida;

CP 1’ = capacità anaerobica lattacida;

CP 5’ = capacità aerobica lattacida;

CP 20’ = capacità aerobica.

Da quest’ultimo valore, calcolando il 95% troveremo l’FTP (Functional Threshold Power o Potenza alla soglia Funzionale), cioè la Potenza Critica, ovvero la potenza espressa sui 60’.

Nota: non sarebbe del tutto corretto, ma si tratta di una semplificazione.

Poi, in relazione al proprio peso, avremo il personale rapporto peso/potenza.

Potremmo così osservare un valore di CP 10” molto alto per un velocista, mentre uno scalatore sarà più forte nel CP 5’ e CP 20’ favorito dal poco peso.

Per quanto riguarda i range di allenamento, parliamo di Zone.

Z1 recupero attivo, F.do Lento, valore inferiore al 55% della FTP

Z2 resistenza, F.do Lungo, valore compreso fra 56-75% della FTP.

Z3 ritmo sostenuto, F.do Medio, valore compreso fra 76-90% della FTP.

Z4 ritmo alto, Soglia Anaerobica, valore compreso fra 91-105% della FTP.

Z5 intensità alta, VO2max, valore compreso fra 106-120% della FTP.

Z6 intensità molto alta, Capacità Anaerobica, valore da 121% a 150% della FTP.

Z7 Potenza Neuromuscolare, valore da 150% a 300% della FTP.

Conclusione

Il mondo dei misuratori di potenza è in continua crescita ed evoluzione. I prezzi sono ancora alti, ma col passare del tempo le offerte cresceranno e i prezzi caleranno.

Già oggi ci sono molte scelte in proposito. Al di là del prezzo, ci sono altri fattori che concorrono per la scelta del prodotto.

A mio avvisto, molto importante è l’aspetto calibrazione. Ci sono power meter che vanno calibrati da persone esperte e questo lavoro viene fatto direttamente in negozio. Altri che possono essere calibrati direttamente dal ciclistica. Chiaro che comunque si tratta di un lavoro delicato e di precisione. Per il ciclista meno esperto o evoluto potrebbe essere di difficile esecuzione.

Anche il cambio batteria è un aspetto da considerare. Ci sono power meter la cui batteria viene cambiato solo dal centro assistenza, altri può provvedere l’utente.

Alcuni hanno il sistema di rilevamento sulla pedivella o sulla corona, altri sui pedali e altri ancora sul mozzo posteriore.

Qui si evince che spostare il misuratore da una bici all’altra non è un lavoro veloce e pratico.

Non è come spostare il proprio ciclocomputerino o rilevatore GPS.

Ultima cosa: i test di misurazione dei propri livelli di Wattaggio andrebbero fatti più volte durante l’anno. Questo permetterà di essere molto più precisi con gli allenamenti. 

E’ il prezzo di chi cerca la perfezione.

Nell'immagine, il test di CP10' di Edoardo Zardini all'epoca alla Bardiani.

Coach Davide Zambelli