SALUTE: Torcicollo e adesso?

SALUTE: Torcicollo e adesso?

Esercizi da fare a casa se si avvertono dolori o fastidi al collo

Il torcicollo in linea di massima è di origine reumatica, può colpire a qualsiasi età e si manifesta spesso in seguito ad un colpo di freddo (finestre aperte, capelli bagnati, aria condizionata). 

In caso di torcicollo i muscoli cervicali sono tesi, gonfi e doloranti; i movimenti del collo sono impediti e dolorosi a causa delle contratture muscolari e dell’infiammazione.

Il dolore da torcicollo si irradia verso le spalle, le braccia, le scapole, e può risalire verso la nuca.

Forse non sapevi che...

• La prevenzione del torcicollo consiste nella ginnastica del collo con movimenti in tutte le direzioni
• Un leggero massaggio ai trapezi giova al rilassamento di collo e spalle, dopo una giornata di stress o di lavoro pesante
• Anche una doccia o un bagno caldo può essere utile per il torcicollo

Gli esercizi per il torcicollo

Mobilizzazione globale del collo

Eseguire un lento movimento rotatorio verso destra e verso sinistra.

Rinforzo della muscolatura laterale del collo

Con una mano a lati della testa opporre resistenza ai movimenti di inclinazione laterale. Ripetere su entrambi i lati.

Mobilizzazione del capo

Eseguire lenti movimenti di anteposizione (in avanti) e retroposizione (indietro) del capo. Attenzione a non piegare la testa in avanti e in indietro.

Trazione

Con un piccolo telo arrotolato a posizionato a circa 45° eseguire leggere trazioni sul collo.

Nell’eseguire ciascun esercizio, ricordarsi che i movimenti dovranno essere lenti e uniformi. 

È consigliabile fare gli esercizi nei momenti più tranquilli della giornata, quando è più facile concentrarsi ed essere rilassati.

Referenze

Battaglia PJ et al., Posterior, Lateral, and Anterior Hip Pain Due to Musculoskeletal Origin: A Narrative Literature Review of History, Physical Examination, and Diagnostic Imaging. J Chiropr Med. 2016 Dec;15(4):281-293.

Andreotti, Lupo. Taddei, Marzio Taddei. “Patologia dolorosa muscolo-scheletrica di comune riscontro nella medicina pratica”, S.E.E., 2000 pag. 343

SALUTE: Sindrome della bandelletta ileotibiale

SALUTE: Sindrome della bandelletta ileotibiale 

Tipico dolore al lato esterno del ginocchio. 

La bandelletta ileotibiale (ITB) è un nastro di tessuto connettivo situato tra la parte esterna della coscia e il ginocchio. La ITB aiuta a stabilizzare e muovere l’articolazione del ginocchio.

La sindrome della bandelletta ileotibiale è comunemente detta “ginocchio del corridore” ed è un processo di tipo infiammatorio a carico della zona. Colpisce prevalentemente runners, ciclisti e sportivi in genere. Anche chi non pratica abitualmente discipline sportive a rischio, tuttavia, ha innumerevoli occasioni nella vita quotidiana per danneggiare le strutture che sostengono e stabilizzano l’articolazione del ginocchio.

La sindrome della bandelletta ileo-tibiale può essere considerata, sostanzialmente, una sindrome da

sovraccarico le cui cause possono essere collegate a fattori predisponenti di natura anatomica e

condizioni sportive.

Ecco 4 rimedi:

1) Allunga: eseguire esercizi di stretching o di yoga permettono di allungare la ITB e prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale

2) Rafforza: rafforzando i glutei sarà possibile controbilanciare il movimento verso l’esterno della coscia.

3) Massaggia: in caso di dolore, un massaggio in profondità può alleviare la tensione della bandelletta ileo-tibiale.

4) Riabilita: dopo un allenamento eccessivo, la ITB può infiammarsi e provocare forti dolori, quindi in questo caso è consigliabile riposo (2-6 settimane) e riabilitazione.


La terapia:

Dopo un trauma al ginocchio anche abbastanza importante, purché non tale da richiedere l’intervento chirurgico immediato, la regola prevede che si proceda almeno in prima istanza a una terapia conservativa, basata sulla strategia PRICE (Protection, protezione; Rest, riposo; Ice, applicazione di ghiaccio; Compression, compressione; Elevation, sollevamento della parte traumatizzata) e sull’impiego di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) o analgesici per attenuare il dolore, sempre molto intenso nei primi giorni dopo il trauma.


Referenze:
Beals C. & Flanigan D. A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population. J Sports Med (Hindawi Publ Corp).

SALUTE: Lombalgia? Il segreto è muoversi!

SALUTE: Lombalgia? Il segreto è muoversi!

Consigli pratici per i ciclsiti ed esercizi da eseguire a casa per combattere o prevenire la lombalgia.

La lombalgia, più comunemente detta “mal di schiena”, è un disturbo comune che coinvolge i muscoli e le ossa della schiena. Si stima che circa il 90% delle persone ne soffrano almeno una volta durante l’arco della propria vita, e gli individui tra i 40 e i 50 anni sono quelli maggiormente colpiti.

Sebbene il dolore alla schiena sia un problema abbastanza comune tra chi pratica ciclismo, questo sport non è un’attività considerata a rischio e anzi, con la giusta posizione in sella, si può ridurre il peso sulla colonna.

Il mal di schiena è un disturbo multifattoriale, tuttavia sulle due ruote è un disturbo collegato soprattutto alla postura errata sulla bicicletta.

Gli esercizi per il mal di schiena

Il segreto per la lombalgia è muoversi prima possibile con esercizi per il rafforzamento della colonna e dei muscoli della schiena:

La terapia del dolore

Quando il disturbo è in uno stadio da lieve a moderato, i trattamenti a disposizione sono: la terapia con farmaci e la fisiochinesiterapia; se il dolore persiste è bene recarsi dal proprio medico.

La terapia a base di FANS (antinfiammatori non steroidei) come il naprossene, l’ibuprofene e il flurbiprofene, riduce l'infiammazione e il dolore per diverse ore.

SALUTE: la Coxalgia

SALUTE: la Coxalgia

Parliamo di dolori articolari dello sportivo, in questo caso del dolore classico che si manifesta tra anca e inguine. 

Ecco i consigli per i ciclisti.

Molti ciclisti manifestano dolore all’inguine, che con il tempo si diffonde a tutta l’anca e si irradia a cosce e glutei. Questo dolore può essere scatenato da fattori genetici, infiammatori, traumatici, degenerativi o da errori posturali. 

La coxalgia è associata ad un processo patologico a carico dell'articolazione coxofemorale (l’articolazione tra la testa del femore e l'osso iliaco del bacino) e si manifesta proprio con un dolore all’anca che si estende a inguine, glutei, cosce e ginocchia. È una patologia che tende a risolversi spontaneamente con riposo e terapia a base di farmaci antinfiammatori, per una durata di circa 7-10 giorni. 

La terapia 

Quando il disturbo è in uno stadio da lieve a moderato, i trattamenti a disposizione sono: la terapia con farmaci e la fisiochinesiterapia; se il dolore persiste è bene recarsi dal proprio medico.

La terapia a base di FANS (antinfiammatori non steroidei) come il naprossene, l’ibuprofene e il flurbiprofene, riduce l'infiammazione e il dolore per diverse ore. 

Gli esercizi per la riabilitazione dell’anca:

1. Rotazione

Da sdraiati, afferrare un ginocchio con le mani ed eseguire lenti movimenti di rotazione dell’anca sempre più ampi. 

2. Flessione ed estensione

Appoggiando al pavimento mani e ginocchia eseguire flessioni ed estensioni dell’anca. 

3. Rinforzo dei muscoli flessori

Da sdraiati portare il ginocchio al petto opponendo resistenza con le mani. In questo modo si rinforzano i muscoli che flettono l’anca. 

4. Intra-rotazione

Da sdraiati eseguire lenti movimenti di rotazione verso l’interno dell’anca. 

Eseguire ogni esercizio da 1 a 5 volte consecutive, almeno una volta al giorno. Aumentare in modo graduale la frequenza di ogni esercizio fino ad arrivare a 10 volte consecutive, anche 2 sessioni al giorno.


Bibliografia

Lindner D, Agar G, Domb BG, Beer Y, Shub I, Mann G. An unusual case of leg pain in a competitive cyclist: a case report and review of the literature.

SALUTE: Yoga da fare a casa

SALUTE: Yoga da fare a casa

Molti sportivi "snobbano" lo Yoga perché lo reputano inutile o meramente meditativo.

Niente di più sbagliato. Provate ad eseguire certi esercizi e poi ne parliamo.

Certamente la componente mentale è notevole. Però questo può portare un aiuto alla concentrazione sia sul campo lavorativo che studentesco.

Però non è per nulla da sottovalutare il vantaggio fisico che ne consegue con questa attività. 

Se avete un corpo che sta bene, potete fare ciò che volete.

I migliori esercizi posturali per principianti allo yoga.

Posizione del gatto e della mucca 
La posizione del gatto e della mucca Bitilasana è una delle posizioni più praticate nello yoga. 

Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. L’esercizio è di facile esecuzione e aiuta il riscaldamento. Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione. 



Esecuzione:

1. La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra 
2. Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, la schiena è curva e la testa è in linea con la colonna vertebrale. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei 
3. Espirando distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto 
4. Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna 

Benefici dell'asana:

• migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle 
• modifica la postura e allevia il mal di schiena 
• regolarizza il ciclo mestruale e allevia i crampi durante il periodo mestruale

Posizione del ponte

La posizione della ruota Chakrasana, più comunemente conosciuta come la posizione del ponte, è in grado di apportare diversi benefici alla salute. Con questa posizione vengono allungate e distese diverse parti del corpo e grazie alla pratica è possibile aumentare la flessibilità delle spalle, della colonna vertebrale e dei flessori dell’anca. Il trucco per riuscire a portare a termine la posizione del ponte è quello di iniziare a scaldare e allungare i muscoli progressivamente.



Esecuzione:

1. La posizione di partenza è supina (utilizzare un tappetino da yoga) 
2. Piegare le ginocchia e appoggiare le piante dei piedi a terra, afferrando le caviglie con le mani 
3. Piegare i gomiti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso le spalle 
4. Premendo i piedi al suolo, spingere il bacino verso l’alto e infine sollevare i glutei 
5. Facendo forza sulle mani avvicinare le scapole ai glutei sollevati. Piedi e mani rimangono paralleli 
6. Espirare sollevando la teste. Lentamente allungare braccia, gambe e schiena quanto possibile 
7. Questa è la posizione finale da mantenere in equilibrio per alcuni secondi 

Benefici dell'asana:

• rilassa la mente 
• contribuisce ad alleviare lo stress 
• previene l’insorgenza del mal di schiena rinforzando gli erettori spinali e i glutei 
• migliora la respirazione, espandendo il torace. 

Posizione del cobra

La posizione del cobra Bhujangasana, esercizio di allungamento, è utile alle persone che hanno uno stile di vita sedentario. L’esercizio è perfetto per allungare gli addominali e far scomparire i problemi alla colonna vertebrale.



Esecuzione:

1. La posizione di partenza è a terra, con la pancia e il viso rivolti verso il basso. 
2. Portare le mani al pavimento, piegando i gomiti. E’ importante tenere i gomiti stretti lungo i fianchi e le mani esattamente sotto le spalle. 
3. Allungare le gambe, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra. 
4. Spingere le mani a terra e contemporaneamente sollevare dolcemente il petto. Il movimento può essere agevolato dalla contrazione dei glutei e dalla spinta del bacino verso il basso. Inoltre è importante tenere le spalle aperte e orientate verso il basso. 
5. Una volta raggiunto il limite di piegamento , portare la testa all’indietro e guardare in alto. A questo punto mantenere la posizione per qualche secondo, respirando profondamente. 

Benefici dell’asana:

• aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e lo sviluppo dei muscoli della schiena 
• allevia i dolori alla schiena (come lombalgia, ernia al disco, sciatalgia e cervicalgia) 
• attiva la circolazione sanguigna, sopratutto a livello degli organi addominali 
• contribuisce a regolarizzare il ciclo mestruale 

Referenze



Su-Ying Tsai. Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. Int. J. Environ. Res. Public Health 2016, 13(7), 721



Sakuma, Y.; Sasaki-Otomaru, A.; Ishida, S.; Kanoya, Y.; Arakawa, C.; Mochizuki, Y.; Seiishi, Y.; Sato, C. Effect of a home-based simple yoga program in child-care workers: A randomized controlled trial. J. Altern. Complement. Med. 2012, 18, 769–776



Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. Comparing Yoga, Exercise, and a Self-Care Book for Chronic Low Back Pain: A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2005;143:849–856. doi: 10.7326/0003-4819-143-12-200512200-00003



http://yoga.isport.com/yoga-guides/how-to-do-cat-cow-pose-in-yoga



https://avani-yoga.co.uk/wp-content/uploads/2016/09/2100-Asanas_-The-Complete-Yoga-Poses-Daniel-Lacerda.pdf



https://garagegymplanner.com/benefits-of-cobra-yoga-stretch/

SALUTE: la tua postura è corretta?

SALUTE: la tua postura è corretta? 

Non so abbiate mai fatto una riflessione sulla vostra postura. Essere in grado di valutare se la propria postura sia corretta, potrebbe essere di grande aiuto.

Ebbene, esiste un test da poter eseguire a casa per valutare se la propria postura è corretta.


La postura è la posizione che assume il corpo nello spazio e la relazione spaziale tra le varie parti del corpo. Il mantenimento delle curve fisiologiche è importantissimo per la resistenza della colonna vertebrale, che acquista una maggiore capacità di ammortizzare pressioni e sollecitazioni meccaniche.

In assenza di particolari patologie, una delle cause più comuni del dolore alla schiena è l’alterazione della postura. Per la prevenzione del mal di schiena e dei traumi muscolari è fondamentale adottare una postura corretta. 

Test posturale

Una postura scorretta non ha conseguenze negative immediatamente visibili. Proprio per questo motivo è importante controllare la propria postura e riportare il corpo in asse.

Esiste un test che può essere svolto direttamente a casa, per valutare se la postura è corretta.

Esecuzione:

posizionarsi davanti ad uno specchio, con i piedi paralleli e le braccia lungo i fianchi.

osservare allo specchio l’altezza dei fianchi, la posizione dell’ombelico e la distanza tra i gomiti e il girovita.

la postura è decisamente scorretta se un’anca è più alta dell’altra, oppure se l’ombelico è spostato rispetto al centro, ed è possibile avvertire una sensazione di dolore in zona lombare. 

Questo semplice test è molto utile per valutare un’eventuale asimmetria degli arti, che spesso provoca il mal di schiena.



Tutti i benefici di una postura corretta:

• Maggiore mobilità fisica 
• Agilità più sviluppata 
• Migliore resistenza 
• Riduzione del mal di schiena e dei dolori cervicali 

Consigli per adottare una postura corretta stando seduti:

• La posizione di riposo corretta prevede una razionale disposizione dei punti di appoggio. 

• Utilizzare preferibilmente sedie rigide con i braccioli e appoggiare la schiena sulla spalliera. Per chi soffre di dolori alle spalle, è utile appoggiare il gomito su un supporto rigido in modo da tenere la testa dell’omero sollevata. 

• Non rimanere seduti per lungo tempo. Se si è costretti a stare seduti, cambiare spesso posizione. 

Referenze

Schwerla F. et al. Osteopathic Manipulative Therapy in Women With Postpartum Low Back Pain and Disability: A Pragmatic Randomized Controlled Trial. The Journal of the American Osteopathic Association, July 2015, Vol. 115, 416-425

Kenneth Anderson, David G. Behm.(2005), The impact of instability resistance training on Balance and Stability. Sports Med, 35, 1: 43-53

Federico B. et al. Modificazioni della postura in gravidanza. Riv. It. Ost. Gin. - 2007 - Vol. 16, pp. 707-722

Bey M.E et al. The effect of a maternity support belt on static stability and posture in pregnant and non-pregnant women. J Biomech. 2018 May 18. pii: S0021-9290(18)30353-1

WORKOUT: gli Affondi

WORKOUT: gli Affondi

In tutte le sale pesi ormai, esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico tutti i muscoli del corpo. 

Tra i frequentatori delle palestre, molti atleti necessitano di ritrovare un buon tono muscolare degli arti inferiori per: 

1) prevenire dolori alla schiena;

2) ridurre l’affaticamento nelle attività giornaliere;

3) ritardare il più possibile i problemi che derivano da gambe deboli. 

Proprio per questo motivo esistono esercizi in grado di simulare il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come salire le scale, alzarsi da una sedia, raccogliere pesi. 



I migliori esercizi per le gambe: gli affondi 



Gli affondi sono forse i migliori esercizi per l'allenamento delle gambe, in quanto consistono in movimenti poco traumatici per le articolazioni e per la zona lombare, sono semplici da eseguire e sono soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare. Il tipo di movimento inoltre, sollecita anche altre parti del corpo e muscoli stabilizzatori. 



Esercizio #1 Affondo in avanti 

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi, con le braccia lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle. 

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba. 

Esercizio #2 Affondi posteriori incrociati
Questa tipologia di esercizio è ottima per tonificare anche i glutei e l’interno coscia.

La posizione di partenza è in piedi con le mani unite all'altezza del petto. Iniziando con il piede destro, durante l’esecuzione fare un passo indietro, incrociato verso sinistra. Piegare il ginocchio sinistro, mentre il ginocchio anteriore destro rimane parallelo al suolo. Scaricare il peso del corpo sul piede destro, mantenere la posizione per qualche secondo prima di tornare in piedi e ripetere tutta la sequenza dall’altro lato. 

WORKOUT - PLANK

WORKOUT - PLANK

Il Plank è uno dei migliori esercizi isometrici per rafforzare il nostro CORE.

Avere un CORE tonico, per noi ciclisti è di grande aiuto. Durante la pedalata avremo il bacino più stabile e quindi avremo meno dispersione di energia.

Non solo: riusciremo anche ad indirizzare più energia nel gesto della pedalata, avendone un ricavo di performance.

Inoltre, bisogna considerare che gli esercizi isometrici, oltre a rafforzare la muscolatura, migliorano la circolazione sanguigna e facilitano quindi la riossigenazione dei tessuti. 

Gli esercizi come il plank sono perfetti per tonificare addominali e scolpire il punto vita. 

Vediamo come possiamo iniziare con questo esercizio.

PLANK 

(4 serie da 30 secondi) 

La posizione di partenza è supina, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci. 

Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo. È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo. 

Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito. 

Questo tipo di esercizio rafforza: addominali, tricipiti e glutei. 

PLANK LATERALE 

(2 serie da 30 secondi per lato) 

La plank laterale è un esercizio total body perché mette in gioco, in modi diversi, tutti i principali gruppi muscolari. 
Il focus dell’esercizio è sugli addominali obliqui e più in generale sul core, ma è utili anche per la parte alta del corpo, braccia e gambe che hanno un ruolo di sostegno. Inoltre l’esercizio è ottimo per snellire il punto vita. 
Nell’esecuzione stendere completamente le gambe e appoggiare l’una sull'altra. 
Piegare il braccio di appoggio al pavimento; il braccio deve essere parallelo al corpo, mentre l'avambraccio piegato a 90 gradi. È essenziale che la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo. 
Sollevare il corpo da terra, contrarre i muscoli addominali e rilassare le spalle. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile (senza sforzare) e ripetere dall’altro lato. 

Questi esercizi hanno tutti più varianti, il consiglio è di iniziare sempre con quella meno impegnativa.

WORKOUT: SOLO 5 MINUTI PER GAMBE PERFETTE

WORKOUT: SOLO 5 MINUTI 

PER GAMBE PERFETTE

Questo post è dedicato a tutte le donne che hanno poco tempo e, lo sappiamo bene, fra lavoro e famiglia, sono quelle che hanno meno tempo per se stesse.

Voglio perciò venire in loro aiuto, con un suggerimento per avere delle gambe toniche con due semplici esercizi.

In tutte le sale pesi esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico i diversi muscoli.

Ma non tutti vogliono diventare dei Body Builder: tra i frequentatori delle palestre, molte persone vogliono semplicemente trovare un buon tono muscolare (degli arti inferiori in questo caso) anche e soprattutto per prevenire dolori alla schiena, per ridurre l’affaticamento nelle consuete attività giornaliere e anche per ritardare il più possibile i problemi che derivano dall’avere le gambe deboli.

Proprio per questo motivo vengono effettuati spesso esercizi che simulino il più possibile i movimenti della vita quotidiana, dal salire le scale, alzarsi da una sedia, al raccogliere pesi posti a terra.

Ecco i migliori esercizi per le gambe: 5 minuti di allenamento

Affondi

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le braccia distese lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle.

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.  

L’affondo è forse il miglior esercizio per l'allenamento delle gambe, in quanto i movimenti risultano poco traumatici per le articolazioni e la zona lombare, semplici da eseguire e soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare.

Sumo squat

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le mani che sostengono i manubri oppure che sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero).

I piedi sono divaricati ad una larghezza maggiore delle spalle e con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.

Nella preparazione, sostenere il manubrio con entrambe le mani e guardare dritto davanti a sé. Durante l’esecuzione effettuare piegamenti sulle ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento, spingendo indietro i fianchi. Rialzarsi lentamente, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che devono sempre seguire la diagonale disegnata dalle punte dei piedi.

Grazie a questo programma potete allenarvi anche a casa, dedicando alla stimolazione di questa parte del corpo almeno 5 minuti al giorno.

Esecuzione

Potete eseguirli come un mini circuito, passando da un esercizio all’altro. Iniziate con 10 ripetute per ciascun esercizio e aumentate via via che migliorate la condizione fisica. Ripetete fino a completare i 5 minuti. Fra una serie e l’altra potete fare fino a 20 secondi di pausa.

Trovare 5 minuti al giorno non dovrebbe essere complicato. Potete farlo prima di andare in doccia per esempio, la mattina oppure la sera.

SALUTE: La posizione del gatto per combattere il mal di schiena

SALUTE: La posizione del gatto 

per combattere il mal di schiena 

La posizione del gatto è una delle posizioni più praticate nello yoga. 

Questa posizione migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle. 

La posizione del gatto è: 

1. una posizione di base e di facile esecuzione 

2. efficace per migliorare la postura 

3. utile anche nel riscaldamento 

4. una posizione di riposo/relax 

Benefici della posizione 

Nello Yoga, con il termine “marjariasana” ci si riferisce solo alla posizione statica, con la schiena all’insù, mentre la versione dinamica della posizione viene chiamata “posizione del gatto e della mucca” (Bitilasana). 

Perché praticare questo esercizio quotidianamente? 

Perché la posizione del gatto rende flessibile la colonna vertebrale, previene l’insorgenza di dolori alla schiena, alle spalle e al collo. 

Infine, la coordinazione del movimento con il respiro aiuta a calmare la mente e ridurre lo stress. 

Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente. 

Potete eseguire questo esercizio a piacimento sia la mattina che la sera. 

Vedrete: col passare del tempo avrete dei benefici che vi porteranno a NON poter più fare a meno di questo esercizio. 

Esecuzione 

Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione: 

La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra. 

Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le braccia perpendicolari alle spalle e la testa in linea con la colonna vertebrale. 

Inspirare profondamente e distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto. 

Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei. 

Per accentuare i benefici alzare al massimo la parte alta della schiena. 

Questo esercizio contribuisce anche al rinforzo dei muscoli addominali, utili per la prevenzione del mal di schiena.

SALUTE: Lombalgia, i consigli del fisioterapista

SALUTE: Lombalgia 

i consigli del fisioterapista 

Generalmente la lombalgia è caratterizzata da dolore spontaneo, localizzato al rachide lombare ed ha una prevalenza nella popolazione generale stimata tra il 12% e il 35%.



Sebbene anche patologie importanti possano esserne la causa, in circa il 90% dei casi il dolore lombare è aspecifico, benigno e autolimitante. Per fortuna, la maggior parte delle lombalgie si risolve senza particolari interventi terapeutici nell’arco di un mese.



Studi effettuati a livello internazionale hanno ormai dimostrato che una moderata attività fisica, una corretta alimentazione e l’adozione di posture corrette, svolgono azione preventiva sull’insorgenza e sulla evoluzione del dolore lombare.



Gli esercizi hanno lo scopo non solo di rinforzare i muscoli ma anche di aumentare/conservare l’ampiezza del movimento articolare, migliorare la precisione e la sicurezza del movimento.



Molti esercizi per rafforzare la muscolatura e per prevenire la lombalgia possono anche essere eseguiti a casa:

Alcuni consigli prima di fare gli esercizi:

• eseguire gli esercizi lentamente e fermarsi in caso dell’insorgenza del dolore; 
• eseguire gli esercizi in condizione di assoluta sicurezza o con supervisione da parte di un familiare; 
• confrontarsi con il medico per durata e frequenza degli esercizi. 

Solitamente, è considerato adeguato ripetere 5-10 volte lo stesso esercizio.

WORKOUT: i Glutei

WORKOUT: I GLUTEI

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e svolgono un'azione importante durante la fase di spinta nella pedalata.

Inoltre, soprattutto per quanto riguarda le donne, possono avere un grosso impatto sull’aspetto fisico.

Infatti, i glutei rappresentano i muscoli più allenati in palestra dalle donne. 

I glutei sono formati da 3 strutture muscolari: il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo. Questi muscoli ci permettono di stare in piedi, di camminare e correre; allenare questi muscoli consente di prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.

Allenare il lato "B" non è semplice, ma neanche impossibile: ciò che conta è scegliere gli esercizi adatti al risultato che ci si prefigge di raggiungere, e seguire un programma di allenamento continuo nel tempo.



Programma di allenamento: 10 minuti di esercizi



Il ponte
Per l’esercizio è necessario utilizzare un tappetino antiscivolo ed un manubrio. Nella posizione di partenza appoggiare il manubrio sui fianchi rivolto verso l’alto, piegare le gambe portando i piedi vicino ai glutei. Nell’esecuzione sollevare il bacino con le ginocchia piegate a 90° circa, mentre le scapole restano attaccate al pavimento. Contrarre i glutei per alzarsi il più possibile e contemporaneamente scaricare il peso sui talloni.

Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire

il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza manubrio.

Il ponte interessa i muscoli dei glutei, dell’addome e della zona lombare, visto che sia gli addominali che la parte bassa della schiena sono importanti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.






Gli affondi
L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le braccia distese lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle.

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.

Lo squat
L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente più divaricate rispetto alle spalle. Durante l’esecuzione, piegare le gambe contraendo addome e glutei. Il corpo si piega verso il basso dolcemente, fino ad arrivare ad un angolo di 90° tra coscia e tibia; da quella posizione risalire lentamente e ripetere. E’importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta piedi. Potete usare un peso come nell'immagine (volendo pure un Kettlebell) o anche utilizzare la barra del bilanciere senza pesi all'inizio. Oppure a corpo libero. 

Durata

Sono sufficienti 10 minuti al giorno sarà possibile ottenere risultati visibili già al secondo mese di allenamento. Se vi allenate 2 volte a settimana con la bici, ecco che potete inserire questi esercizi nelle altre giornate.

Ovviamente, per chi si allena in bici quasi tutti i giorni, questo esercizio può essere inserito prima di uscire per fare l'allenamento di carico.

Qualche atleta, fra i più allenati, svolte questo esercizio la mattina, prima di fare colazione. L'allenamento in bici è previsto nel pomeriggio/sera.

Non esistono scorciatoie: altrimenti saremmo tutti perfetti.

Cominciate con eseguire 10 ripetizioni per ciascuno esercizio e col passare del tempo arrivate a 20 o addirittura fino a 40.

Fatelo in circuito: prima fate l'esercizio del Ponte, poi passate agli Affondi e infine allo Squat (che potete farlo anche senza peso, a corpo libero).

Potete ripetere più volte fino a coprire i 10 minuti.

La pausa fra un esercizio e l'altra è di pochi secondi (massimo 20 secondi).

Sembra poco, ma credetemi che l'allenamento si farà sentire.

Buon allenamento!