WORKOUT - PLANK

WORKOUT - PLANK

Il Plank è uno dei migliori esercizi isometrici per rafforzare il nostro CORE.

Avere un CORE tonico, per noi ciclisti è di grande aiuto. Durante la pedalata avremo il bacino più stabile e quindi avremo meno dispersione di energia.

Non solo: riusciremo anche ad indirizzare più energia nel gesto della pedalata, avendone un ricavo di performance.

Inoltre, bisogna considerare che gli esercizi isometrici, oltre a rafforzare la muscolatura, migliorano la circolazione sanguigna e facilitano quindi la riossigenazione dei tessuti. 

Gli esercizi come il plank sono perfetti per tonificare addominali e scolpire il punto vita. 

Vediamo come possiamo iniziare con questo esercizio.

PLANK 

(4 serie da 30 secondi) 

La posizione di partenza è supina, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci. 

Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo. È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo. 

Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito. 

Questo tipo di esercizio rafforza: addominali, tricipiti e glutei. 

PLANK LATERALE 

(2 serie da 30 secondi per lato) 

La plank laterale è un esercizio total body perché mette in gioco, in modi diversi, tutti i principali gruppi muscolari. 
Il focus dell’esercizio è sugli addominali obliqui e più in generale sul core, ma è utili anche per la parte alta del corpo, braccia e gambe che hanno un ruolo di sostegno. Inoltre l’esercizio è ottimo per snellire il punto vita. 
Nell’esecuzione stendere completamente le gambe e appoggiare l’una sull'altra. 
Piegare il braccio di appoggio al pavimento; il braccio deve essere parallelo al corpo, mentre l'avambraccio piegato a 90 gradi. È essenziale che la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo. 
Sollevare il corpo da terra, contrarre i muscoli addominali e rilassare le spalle. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile (senza sforzare) e ripetere dall’altro lato. 

Questi esercizi hanno tutti più varianti, il consiglio è di iniziare sempre con quella meno impegnativa.