High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity 

Interval Training

BREVE INTRODUZIONE

High Intensity Interval Training, o più brevemente HIIT, è un tipo di allenamento ON/OFF, ovvero un allenamento che alterna periodi ad alta intensità di lavoro, con periodi di recupero incompleto (detto così perché il tempo dedicato è troppo breve). Lo puoi trovare indicato anche come HIT (una sola "I").

Si tratta di un allenamento molto intenso, un allenamento NON adatto a tutti. Serve un'ottima condizione fisica. Obbligatorio essere in possesso di un certificato medico agonistico settore ciclismo, perché è un allenamento per ciclisti con una certa esperienza e livello di preparazione.

Detto questo, vediamo di cosa si tratta.

Si tratta di affrontare degli scatti a tutta o quasi (ON) e a seguire un recupero molto breve con pedalata blanda, cercando di "riprendere fiato" (OFF). Di solito di durata pari a 1 minuto complessivo. Le rispettive durate ON/OFF possono comunque cambiare. 

Restando nella durata del minuto, i tempi ON/OFF potrebbero essere composti in questo modo: 20/40, 30/30 oppure 40/20. Inteso chiaramente come durata in secondi (esempio: 20 secondi + 40 secondi). 

Il tutto viene replicano di seguito per tot volte. Di solito x4, x5, x6 volte o anche più. Quindi, le durate delle HIIT possono essere di 4, 5 o 6 minuti (o anche di più).

Poi, fatte queste HIIT, a seguire c’è una fase di vero recupero. Di solito da 4 a 6 minuti, giusto per arrivare a un totale di 10 minuti complessivi. In questo modo è molto facile gestire una seduta di allenamento.

Quindi, per esempio: HIIT 20/40 x4 a seguire 6' di recupero (tot 10 min).

Questo esercizio, può essere replicato poi, per esempio, 3 volte di seguito in una seduta di allenamento, arrivando quindi a 30 minuti complessivi. Ovviamente dipende anche dal livello dell'atleta. 

Le possibilità di combinazione sono molte.

Con il 20/40 si può impiegare più Forza (20 secondi non sono tantissimi), mentre con il 40/20 andrò ad impiegare un po' meno forza, perché devo durare di più: 40 secondi non sembrano finire mai. Quindi, nelle fasi "ON", magari nei 20” potrò vedere anche la Z7 o la Z6, mentre nei 40” vedrò la Z5 per esempio.

Ovviamente, prima di eseguire la sessione di allenamento è sempre il caso di procedere con un bel Riscaldamento e poi alla fine con un bel Defaticamento.

 

AVVERTENZE: non bisogna sottovalutare questo allenamento: la frequenza cardiaca schizza molto in alto ed è facile arrivare vicini al MAX. Solitamente questo allenamento si esegue in piano, rimanendo seduti. Si può svolgere anche in salita, ma si rischia di “imballare” troppo le gambe. Ovviamente in questo caso le rpm saranno più basse rispetto a quelle tenute in piano.

CADENZA: di solito (ma non è detto) si arriva a 110-120 rpm in piano e 90 rpm in salita. Se NON si arriva a questa cadenza significa che si sta utilizzando un rapporto troppo duro. Non va bene, bisogna scalare e usare un rapporto più agile. Viceversa, se si supera tale velocità di cadenza, si è troppo agili e quindi è meglio inserire un rapporto più duro. 

Ovviamente sono possibili programmazioni diverse, ma ognuna deve avere un suo perché. Non fate le cose a caso.

CONSIGLIO: partite in piano e procedete per gradi. Prima di andare a provare le HIIT in salita, dovete averle testate in piano e sapere di cosa si tratta: NON sottovalutate questo allenamento.

Nota: durante l'esecuzione consiglio di rimanere seduti. Tuttavia si possono eseguire anche da in piedi. Utile magari in modo alternato. Ad ogni modo, partite sempre da seduti, facendo una bella base allenante. Poi si fa sempre in tempo ad aumentare la difficoltà.

Rapporti: si può usare la corona grande per gli scatti e scalare sulla corona piccola durante i recuperi con pedalata blanda. Dietro usare dei rapporti in mezzo o comunque il rapporto che vi permetta di arrivare alle rpm previste; quindi dipende anche da quanta forza avete nelle gambe.

Le rpm durante la fase della pedalata blanda (OFF) NON contano: cadenza naturale (si può anche non pedalare per qualche secondo).

Nella fase OFF si pensa solo a recuperare un po' di fiato. In Piano si può sfruttare l'inerzia della bici e assecondare l'andatura senza forzare.

ATTENZIONE: l'intensità degli scatti deve essere costante per tutte le ripetute. Sforzo "quasi massimale" rapportato alla durata dello scatto. 

WATT: per chi ha un misuratore di potenza, può iniziare con l'arrivare in Z5 durante la fase ON e tenere la Z1 nel blando. Poi, col passare del tempo, si dovrebbe arrivare in Z6 o Z7 sempre per quanto riguarda la fase ON.

CONSIGLI PER CHI INIZIA

Per i principianti, o per gli atleti di una certa età, è consigliato usare rapporti di tempo anche più facili, come per esempio 1 a 3 oppure anche 1 a 5. Quindi, per esempio: 20 secondi per la fase ON e 100 secondi per il recupero (OFF). 

Non si tratta della stessa cosa, ma serve per avvicinarsi gradualmente.

Ripetizioni a piacere. Finite le ripetute, bisogna comunque fare un Recupero Completo, pedalando per 5-10 minuti almeno, abbassando i battiti (Z1), pedalando in agilità (rpm variabili in base alle proprie abitudini).

Dopo aver fatto il Recupero Completo, si può ripetere un'altra sessione.

Bisogna gestirsi in base allo stato di forma e al proprio livello di preparazione.

Bisogna tener presente che l’allenamento HIIT aumenta il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto, è superiore a quello di una seduta di resistenza classica. 

CONSIDERAZIONE: grazie alla metodologia delle HIIT, dove si abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi "aerobici", avviene una limitazione di perdita di massa muscolare che invece viene spesso associata ai lavori di resistenza classici del nostro sport.

NOTA BENE: non si può inserire un esercizio di HIIT tutti i giorni. Si può fare da una a due volte la settimana, in base agli obiettivi.

BENEFICI: le HIIT aiutano a migliorare il massimo consumo di ossigeno e anche la capacità anaerobica. Allenamento molto utile per abituarsi ai cambi di ritmo con scatti e contro scatti, tipici di gare a circuito BDC o di XC per la MTB.

 

ALTRO VANTAGGIO: dopo un congruo tempo di allenamento in tal senso, si avrà un miglioramento della propria fase di recupero, intesa come capacità di abbassamento delle pulsazioni dopo uno sforzo.

 

RACCOMANDAZIONE: procedere per gradi, NON partire subito con un’intensità troppo elevata. Prendere confidenza con l’esercizio e col passare del tempo aumentare il grado di difficoltà.

Il bravo ciclista sa usare la testa.

 

 Il Coach

 

 

 

ALLENARSI SENZA STRUMENTI?

E' POSSIBLE ALLENARSI SENZA STRUMENTI?

Scopriamolo...

Mi è capitato di leggere un post dove alcuni amatori chiedevano suggerimenti per avere delle tabelle o degli esempi di allenamento per chi non utilizza cardiofrequenzimetro né tanto meno un misuratore di potenza.

La domanda è semplice: come possiamo allenarci senza strumenti?

A tal fine, voglio darvi il mio personale consiglio in merito. Parto dal presupposto di inserire nella settimana due sessioni allenanti, ma diverse fra loro. Quindi, due giorni a settimana sono dedicati ad un allenamento con delle specifiche. Aggiungo comunque che, per chi può, una o due uscite inframezzate di recupero si possono fare tranquillamente, anzi sono consigliate.

Partiamo con le sessioni allenanti.

Le due sessioni di allenamento riguardano principalmente la “Forza” e il “Fiato”. Uso questa terminologia, visto e considerato che con tutta probabilità, certe argomentazioni sono fuori portata. Va benissimo così, non ci sono problemi: c’è chi pedala per divertirsi e basta, soprattutto chi non utilizza misuratori di prestazione.

Anzi, se mi consentite un pensiero in tal proposito, sto notando che molti amatori stanno andando in questa direzione. Ricordatevi che non esiste “giusto o sbagliato”: esiste solo ciò che vuoi fare tu.

Prima seduta allenante: la Forza.

FORZA

Per quanto riguarda questa tipologia di allenamento, nel nostro caso sarebbe più corretto parlare di Resistenza alla Forza, ma non voglio perdermi in troppi dettagli. Sedute dedicate alla Forza non possono mancare. Esistono molti tipi di Forza ma non è questo il contesto dove voglio approfondire il tema.

Il target sono gli amatori che vogliono allenarsi senza strumenti.

Questo allenamento si svolge sfruttando una o più salite. Vincere la forza di gravità implica un certo utilizzo di forza.

Il mio consiglio è quello di procedere per gradi, cominciando con salite leggere e brevi e via via cercare di aumentare lunghezza e pendenza sfruttando altri tipi di salita.

Quello che propongo è un allenamento di “Forza Piramidale” se mi passate il termine. Con questa terminologia intendo rendere più semplice e comprensibile il lavoro da fare. Quindi, visualizzate nella mente una piramide.

Vediamo cosa fare.

Dopo aver scelto una salita, la dovete percorrete con un rapporto abbastanza agile, che vi consenta cioè di farla con una certa facilità. Diciamo che potete utilizzare il penultimo o terzultimo rapporto più grande del pacco pignoni posteriore. Davanti, di solito, si utilizza la corona piccola. Ovviamente poi dipende dalla salita e dalle vostre gambe.

Ma veniamo all’esercizio da farsi.

Dopo aver fatto la salita una volta con tale rapporto, si torna giù e la si ripete nuovamente, però cambiando di un rapporto più duro e la si affronta per una seconda volta.

Dopo aver fatto la salita una seconda volta con un rapporto più duro rispetto alla prima volta, si scende di nuovo e la si affronta per una terza volta cambiando ancora una volta di un rapporto più duro.

Siamo a quota 3 rapporti utilizzati.

Abbiamo svolto la prima parte del Piramidale. Ora tocca alla seconda parte e si procede al contrario.

Quindi, si percorre la salita per la quarta volta SCALANDO di un rapporto più agile, ovvero identico a quello utilizzato quando abbiamo affrontato la salita la seconda volta.

Infine, la facciamo per l’ultima volta, ovvero la quinta volta, scalando ancora di un rapporto più agile e quindi tornando al rapporto di partenza.

Abbiamo affrontato la salita per cinque volte, sfruttando i rapporti con una modalità a “piramide”.

Esempio:

ho un pacco pignoni così composto: 11-12-13-14-15-16-17-19-21-24-27 e una corona 52/36 davanti.

Affronto la salita con questa modalità:

1. 36x24
2. 36x21
3. 36x19
4. 36x21
5. 36x24

Potete gestire l’uscita allenante come volete: potete continuare a ripetere la salita di seguito senza recuperi se non durante la discesa (lavoro intenso) oppure inserire un tratto di piano per recuperare un po’ di più.

Non ponete limite alla vostra fantasia. Potete fare la salita anche 7 volte se vi va e ce la fate.

Però, cominciate con umiltà e poi procedete per gradi aumentando l’intensità, la lunghezza e la pendenza.

Questo allenamento lo potete fare sia se avete la BDC sia se avete la MTB, anche se avete la monocorona.

Questo lavoro andrebbe inserito nella giornata del Martedì.

Passiamo ora all’altro allenamento della settimana, ovvero quello che va ad agire sul “fiato”.

Seconda seduta allenante: il "Fiato".

"FIATO"

Anche qui, se dovessi essere più tecnico, dovremmo parlare di Vo2Max, ma non è questo lo scopo di questo post. Vediamo come fare la seconda seduta allenante della settimana.

Si tratta di fare in sostanza un’uscita abbastanza libera, con del vallonato o anche della salita. Si tratta semplicemente di procedere con un’andatura abbastanza sostenuta ma non a tutta, dove però ad intervalli regolari, ogni tot minuti, si fa uno scatto a tutta.

Il tempo da rispettare fra uno scatto e l’altro può essere di varia durata. Come sempre, iniziate con umiltà e poi alzate il tiro strada facendo.

Iniziate a fare gli scatti ogni 10 min per poi arrivare (una volta allenanti bene) a ogni 5 min. Se siete piuttosto in forma, potete scendere fino a 3 min.

Quanto durano gli scatti?

Anche qui, procedete con un certo criterio: iniziate con 30 sec per passare più avanti a 45 sec e poi a 60 sec.

Pian piano che sarete sempre più allenati e performanti, potrete arrivare fino a 2 min.

Ovviamente, l’intensità varia: più il tempo dello “scatto” aumenta e meno la terminologia è appropriata. Possiamo definirli “allunghi”, ma il concetto è quello: ogni tot minuti vado a manetta.

Chiaro è che la potenza che si esprime sui 30 sec è sicuramente più alta di quella espressa nei 120 sec. La durata ci frega.

Anche qui, largo alla fantasia: non ponetevi limiti. Durante la stessa seduta potete variare la durata degli scatti e anche il tempo che intercorre fra uno scatto e l’altro (o progressione). Quindi si possono creare più allenamenti diversificati fra loro, in base ai tempi. Ripeto, addirittura nella stessa seduta.

Potrete gestirvi in base alle sensazioni del momento e agli avanzamenti ottenuti.

Questo lavoro andrebbe fatto il Giovedì.

Attraverso queste due sedute allenanti, potrete ottenere risultati tangibili per le vostre performance.

Suggerimenti:

• durante l’autunno e l’inverno procedete con una intensità bassa sfruttando rapporti più duri;
• durante la primavera e l’estate sicuramente potrete aumentare l’intensità;
• durante l’inverno è meglio concentrarsi più sulla Forza.

Se avete la possibilità di uscire anche il lunedì e il mercoledì, potete farlo tranquillamente, pedalando però in agilità e tranquillità, possibilmente in piano. Nessun limite di tempo, sfruttate quello che avete a disposizione.

Cosa fare nel weekend?

Una giornata va dedicata a un bel giro lungo e di tante ore (sempre se possibile). Aumentare il dislivello piano piano che le temperature si fanno più miti. Evitate di salire troppo in quota durante l’inverno.

L’altra giornata va fatta in funzione di quest’ultima.

Quindi, il giro lungo lo fate la domenica?

Bene, allora il sabato fare un giretto non troppo impegnativo per non compromettere troppo l’uscita della domenica.

Il giro lungo lo fate il sabato?

Bene, allora la domenica potrete sfruttarla per un giro in agilità per recuperare al meglio le energie.

Volete fare due uscite toste durante il weekend?

Attenzione che poi nella giornata del martedì potreste avere problemi. In tal caso, nessun problema, si opterà per un’uscita leggera.

Si tratta semplicemente di usare la testa.

E il venerdì?

Il venerdì riposo! Almeno un giorno a settimana di riposo ci vuole. Nulla vieta di farne anche due o tre. Dipende sempre dalle disponibilità di ognuno.

Che altro aggiungere?

Direi null’altro. Spero di essere stato chiaro e di essermi espresso con semplicità.

Non mi resta che augurarvi buone pedalate e buon allenamento.

Coach Davide Zambelli

LA PERIODIZZAZIONE

COME POSSIAMO IMPOSTARE AL MEGLIO IL NOSTRO ANNO CICLISTICO? LA PERIODIZZAZIONE CI AIUTA!

VEDIAMO COME FARE

Questo concetto rappresenta la chiave per migliorare le proprie performance agonistiche e impostare i propri allenamenti a tal fine.

Cosa si intende per Periodizzazione?

In sostanza, la Periodizzazione è la suddivisione dei carichi allenanti diversificati fra loro e inseriti nei periodi corretti.

I periodo sono:

• Periodo Transitorio/Stacco
• Periodo Generale
• Periodo Specifico/Pre-Agonistico
• Periodo Agonistico 1^ parte
• Periodo Agonistico 2^ parte

Periodo Transitorio/Stacco

Questo periodo lo troviamo soprattutto a fine stagione, quando dobbiamo staccare la spina sia mentalmente che fisicamente. 

Deve essere un periodo di vero recupero: il fisico ha bisogno di ricaricare le batterie. 

La durata varia da 2 a 3 settimane (volendo anche 4 settimane). 

Inizia dopo l'ultima gara stagionale che potrebbe essere a fine settembre o in ottobre.

Durante questa fase di transizione, si consiglia di fare un vero e proprio stacco dalla bici almeno per una settimana. Andrà benissimo dedicarsi a delle passeggiate in questa settimana per chi non riesce a stare fermo. Concessa un'uscita nel weekend con il solo scopo di divertimento e relax. 

Dopo la prima settimana di Stacco, si prosegue sempre col periodo previsto di transizione, dove si può inserire un'uscita in bici durante la settimana (per esempio il mercoledì) e ovviamente nel weekend, dedicandosi ad altro nel resto delle giornate settimanali (le passeggiate sono un'ottima soluzione). 

L'obiettivo è staccare la spina. Quindi relax e attività fisica minima.

Solo così potrete riprendere i lavori invernali con la giusta energia. Si rischia altrimenti di partire già stanchi e arrivare poi cotti in primavera.

Periodo Generale

Rappresenta un periodo molto importante. Si svolgono attività allenanti alternative alla bici (Workout con o senza pesi, esercizi per il CORE) o attinenti (MTB per chi fa strada e viceversa). In linea di massima, il periodo interessato ha una durata di circa 12 settimane e comprende i mesi di novembre, dicembre e gennaio.

Ovviamente gli allenamenti principali prevedono l'utilizzo della bici.

I lavori da affrontare devono stimolare soprattutto sulla FORZA in vari aspetti.

Corsa a piedi: tendo a sconsigliare questa disciplina a chi pratica prettamente ciclismo. Il suo valore lo ha nel periodo invernale perché riesce a svagare l'atleta dalla monotonia dei rulli, ma molto meglio dedicarsi a degli esercizi fisici adatti alla preparazione ciclistica. Per chi comunque vuole correre durante questo periodo, deve essere al corrente che questa disciplina va fatta correttamente. Servono le giuste precauzioni: scarpe adatte (esistono dei test per scoprire che tipo di calzatura fa al caso vostro - di solito A3) e soprattutto iniziare con gradualità (alternando corsa con camminata). 

Molti la praticano perché la corsa aiuta a mantenere le proprie capacità aerobiche. Domanda: perché la bici no? Basta un'uscita di gruppo per vedere il cuore schizzare, lo sappiamo tutti.

Workout: è ormai assodato che si abbia migliori risultati con un allenamento funzionale, dove non ci si concentra sul muscolo singolo, ma piuttosto sui distretti muscolari. Quindi, rispetto all'utilizzo delle macchine, è meglio dedicarsi ad esercizi a corpo libero, perché mettono in funzione tutta una catena muscolare. Non dobbiamo fare i body builder. 

A corpo libero non si intende esclusivamente senza pesi, anzi: manubri, bilanciere, kettlebell andranno benissimo. In aggiunta, non deve mai mancare l'allenamento per il CORE con esercizi specifici, anche derivati da altre discipline (pilates). Ottimo l'utilizzo della Fitball.

Meglio il lavoro in circuito (circuit training). Altra tipologia molto utile è l'utilizzo del TRX.

Periodo Specifico

Il periodo Specifico o pre-agonistico è incentrato al raggiungimento della condizione ottimale in funzione delle gare. 

Gli allenamenti sono specifici ed eseguiti prevalentemente con il mezzo (bici). 

L' intensità si fa via via sempre più alta fino al raggiungimento del ritmo gara. Esercizi come il Fartlek e le HIIT (intermittenti) non devono mai mancare.

Questo periodo, solitamente copre febbraio, marzo e aprile, dove ovviamente compaiono anche le prime gare che hanno proprio lo scopo di far entrare in condizione l'atleta (gare di avvicinamento).

Le uscite domenicali si devono fare via via sempre più lunghe e/o in linea con le tipologie di gara dell'atleta. Comunque sia, macinare km fa bene per tutte le categorie e discipline.

Occorre una base ampia e solida se poi si vogliono ottenere risultati dagli allenamenti di qualità.

E' corretto alternare carichi con recuperi attivi (scarico) con lo scopo di alzare il livello dei carichi strada facendo.

Periodo Agonistico

Si tratta del periodo dove si corrono le gare importanti o gare obiettivo.

Per gli amatori può essere anche molto ampio, ma non riusciranno mai ad essere al top di forma per tutto questo periodo. 
E' corretto quindi impostare questo periodo in due fasi: la 1^ fase riguarderà le prime gare importanti di stagione, ovvero di solito quelle che si corrono in maggio, giugno o fino alla prima metà di luglio.

Importante quindi regolarsi di conseguenza per non arrivare sfiniti alla fine o in forma troppo presto.

La 2^ fase riguarderà le gare dei mesi di Settembre e Ottobre. 

Nella seconda metà di luglio è utile osservare un paio di settimane di Stacco per recuperare le energie e sfruttare poi il mese di agosto per lavorare sulla condizione, per avere così un secondo picco di forma.

E' utile staccare perché il lavoro fatto fino a luglio è molto. 

Se non si facesse in questo modo, si potrebbe perdere la forma negli ultimi mesi di gare.

Ovviamente, la gestione dell'allenamento va contestualizzata con il calendario gare dell'atleta. 

IMPORTANTE
Un stato di Forma si può mantenere mediamente per circa 8 settimane, dove nel mezzo abbiamo il nostro picco di forma. 

Diventa fondamentale equilibrare bene i recuperi, soprattutto se il calendario gare è fitto.

Ovviamente dipende anche da atleta ad atleta. 

Quindi, bisogna prima di tutto saper calibrare bene il calendario se si vogliono ottenere risultati di classifica e tenere conto delle proprie caratteristiche, compreso età, anni di ciclismo, ecc.

Credere di poter restare in forma per tutto il periodo gare è pura fantascienza! 

FORZA e POTENZA

FORZA e POTENZA

CAPIRE BENE LA DIFFERENZA 

SPOILER: NON ESISTE UNA SOLA FORZA!

Sul Web e in numerosi testi si trovano molti princìpi e studi riguardo la Forza e la Potenza applicate al Ciclismo. Di conseguenza si parla di Power Meter. 

Cerco di riassumere i molteplici aspetti e concetti nel modo più semplice possibile.

Per chi vuole approfondire la tematica, può trovare molti libri che trattano più dettagliatamente queste tematiche.

Molti sanno che la Forza è la capacità di un individuo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare.

Nel campo ciclistico, ci interessa l’aspetto Dinamico. Quindi parliamo di “coppia” di forza, ovvero la forza applicata a una leva. Va da sé, che i due aspetti che ci riguardano sono l’intensità e la cadenza.

Classifica della Forza

Se prendiamo la massima forza che possiamo sviluppare, avremo una classifica della forza in base alla percentuale ad essa riferita, ovvero: 

• dal 70 al 100% parleremo di Massimali di Forza; 
• dal 50 al 70% di Forza Resistente; 
• dal 30 al 50% di Resistenza alla Forza; 
• da ultimo, inferiore al 30% in pratica non avremo stimolo alla forza.

Dobbiamo anche tener conto della durata che riusciamo a dare a queste forze. 

Quindi, i massimali di forza hanno durata fino ai 30” massimo. 

La forza resistente la esprimiamo con durata dai 30” ai 2’.

La resistenza alla forza dai 2’ ai 10’.

Per quanto riguarda la cadenza di pedalata, possiamo distinguere 4 tipologie di casi: 

• con cadenza inferiore alle 40 rpm parliamo di Forza Massima; 
• fra le 40 e le 90 rpm di Forza Dinamica; 
• fra le 90 e le 140 rpm di Forza Esplosiva;
• dalle 140 rpm in poi di Forza Rapida.

Sia nel ciclismo su strada che nella mountain bike troviamo combinazioni delle diverse forze in misura non sempre uguale. 

Per esempio, in una gara di Cross Country, saranno più presenti i massimali di forza, a causa delle continue variazioni di ritmo, rispetto ad una gara di Marathon.

Le combinazioni possibili variano in base alla tipologia delle gare, del tracciato e della lunghezza e durata della prova.

Applicando una velocità alla forza, dove la velocità è data dalle rpm (velocità di cadenza di pedalata), avremo come risultato la Potenza. La potenza si misura in Watt. 

In sostanza, la potenza è il prodotto della forza applicata sui pedali per la cadenza di pedalata (rpm). La cadenza è la velocità di esecuzione del gesto.

Quindi, come è scientificamente noto, Potenza = Forza x Velocità.

Ecco che allora, un aumento di potenza, si può manifestare attraverso tre casi:

1. Aumentando la Forza (ovviamente impressa sui pedali);
2. Aumentando le rpm (ovvero la velocità di pedalata o cadenza);
3. Aumentando entrambe: Forza + rpm.

Domanda: vista l’importanza che ricopre la forza nel ciclismo, è corretto preferire un misuratore di potenza a un cardiofrequenzimetro? La risposta è sì.

Misurare la frequenza cardiaca riveste ancora oggi un ruolo molto importante per la prestazione sportiva, ma alla lunga, usare solo questo parametro risulta limitante.

Ovviamente, per chi inizia, è fondamentale avere un metodo di allenamento e un cardiofrequenzimetro, se vuole ottenere dei miglioramenti. Il passo successivo, per poter crescere ulteriormente, è quello di dotarsi di un misuratore di potenza. Sarà sempre più preciso e la rilevazione dell’intensità sarà sempre immediata e istantanea, al contrario della frequenza cardiaca che sarà sempre in ritardo sullo sforzo applicato nel preciso momento.

La frequenza cardiaca può variare anche in base a molti fattori, come per esempio il clima, l’altitudine, la stanchezza, l’alimentazione, sintomi di malessere, stress e altro ancora. Il power meter non tiene conto di queste variabili. Quindi l’atleta può sempre monitorare i wattaggi espressi e modificare la velocità o la forza a seconda dei casi.

Un esempio può essere un’uscita che preveda un esercizio dove mantenere un range di wattaggio per un ceto tempo. Va da sé, che in base al terreno (leggera salita o falsopiano o discesa o quant’altro) l’irregolarità del percorso andrà ad influire sui watt espressi, quindi l’atleta potrà regolarsi di conseguenza. Questo la frequenza cardiaca non lo rileva.

Con un power meter l’atleta avrà invece ottimizzato l’allenamento.

La più grande differenza fra cardiofrequenzimetro e rilevatore di potenza sta nel tempo di risposta: la frequenza cardiaca impiega del tempo prima di stazionarsi sui valori imposti dall’allenamento; con i watt non vi è alcun ritardo.

Tra l’altro, per alcuni tipi di allenamento, misurare la FC non ha senso. Per esempio negli esercizi intermittenti dove la FC rimane alta anche nelle fasi di recupero. Si danno indicazioni di FC Max durante gli scatti e di recupero incompleto senza indicazioni di FC. 

Utilizzando le Zone, invece si può indicare se fare gli intermittenti in Z6 o Z7 per esempio e il Recupero in Z1 o Z2 dove la potenza di pedalata resterà in questa fascia, mentre la FC invece rimarrà alta.

L’utilizzo di un Power Meter non è comunque semplice.

Dopo aver acquistato un power meter e aver passato un po’ di tempo per capire il funzionamento, si andrà a creare le proprie personali zone di allenamento. Per fare ciò, bisogna passare per un test di valutazione specifico che rileverà i propri valori in watt come per esempio il test dei Critical Power (Potenza Critica).

Che cosa si intende per Potenza Critica?

Si intende la potenza media che un atleta può sostenere per un determinato tempo.

Per far ciò, si valutano diverse tempistiche: si parte coi 10-12 secondi, per passare poi a 1 minuto, 5 minuti e 20 minuti, stimando poi quelle maggiori, ovvero a 60, 90 e 180 minuti.

Per ogni tempistica si avranno dei valori espressi in watt. Per esempio, a CP 0,2 (12”) potremmo avere 850 watt; a CP 1 (1’) avere 475 watt; a CP 5 (5’) avere 350 watt e a CP 20 (20’) avere 280 watt.

Per la rilevazione, esiste il cosiddetto protocollo Coggan.

Ecco cosa prevede: dopo una ventina di minuti di riscaldamento, si esegue per tre volte 1 minuto al massimo seguito da 1 minuto di recupero (CP 1). Dopo di che seguiranno cinque minuti di recupero attivo. Si eseguirà quindi 5 minuti al massimo, o meglio al VO2max (CP 5). Seguirà un recupero attivo più lungo, ovvero dieci minuti. Poi partiranno i 20 minuti da farsi a ritmo costante sempre al massimo delle proprie capacità (CP 20). Al termine, dieci o quindici minuti di defaticamento.

Perché questi valori?

Per via della classificazione della potenza:

CP 10” = capacità anaerobica alattacida;

CP 1’ = capacità anaerobica lattacida;

CP 5’ = capacità aerobica lattacida;

CP 20’ = capacità aerobica.

Da quest’ultimo valore, calcolando il 95% troveremo l’FTP (Functional Threshold Power o Potenza alla soglia Funzionale), cioè la Potenza Critica, ovvero la potenza espressa sui 60’.

Nota: non sarebbe del tutto corretto, ma si tratta di una semplificazione.

Poi, in relazione al proprio peso, avremo il personale rapporto peso/potenza.

Potremmo così osservare un valore di CP 10” molto alto per un velocista, mentre uno scalatore sarà più forte nel CP 5’ e CP 20’ favorito dal poco peso.

Per quanto riguarda i range di allenamento, parliamo di Zone.

Z1 recupero attivo, F.do Lento, valore inferiore al 55% della FTP

Z2 resistenza, F.do Lungo, valore compreso fra 56-75% della FTP.

Z3 ritmo sostenuto, F.do Medio, valore compreso fra 76-90% della FTP.

Z4 ritmo alto, Soglia Anaerobica, valore compreso fra 91-105% della FTP.

Z5 intensità alta, VO2max, valore compreso fra 106-120% della FTP.

Z6 intensità molto alta, Capacità Anaerobica, valore da 121% a 150% della FTP.

Z7 Potenza Neuromuscolare, valore da 150% a 300% della FTP.

Conclusione

Il mondo dei misuratori di potenza è in continua crescita ed evoluzione. I prezzi sono ancora alti, ma col passare del tempo le offerte cresceranno e i prezzi caleranno.

Già oggi ci sono molte scelte in proposito. Al di là del prezzo, ci sono altri fattori che concorrono per la scelta del prodotto.

A mio avvisto, molto importante è l’aspetto calibrazione. Ci sono power meter che vanno calibrati da persone esperte e questo lavoro viene fatto direttamente in negozio. Altri che possono essere calibrati direttamente dal ciclistica. Chiaro che comunque si tratta di un lavoro delicato e di precisione. Per il ciclista meno esperto o evoluto potrebbe essere di difficile esecuzione.

Anche il cambio batteria è un aspetto da considerare. Ci sono power meter la cui batteria viene cambiato solo dal centro assistenza, altri può provvedere l’utente.

Alcuni hanno il sistema di rilevamento sulla pedivella o sulla corona, altri sui pedali e altri ancora sul mozzo posteriore.

Qui si evince che spostare il misuratore da una bici all’altra non è un lavoro veloce e pratico.

Non è come spostare il proprio ciclocomputerino o rilevatore GPS.

Ultima cosa: i test di misurazione dei propri livelli di Wattaggio andrebbero fatti più volte durante l’anno. Questo permetterà di essere molto più precisi con gli allenamenti. 

E’ il prezzo di chi cerca la perfezione.

Nell'immagine, il test di CP10' di Edoardo Zardini all'epoca alla Bardiani.

Coach Davide Zambelli

LA RESPIRAZIONE

LA RESPIRAZIONE

Imparare a gestirla

Eseguire correttamente la Respirazione è un tema molto importante.

Nel limite del possibile, la Respirazione andrebbe effettuata lentamente e profondamente, ovviamente senza esagerare: non stiamo facendo yoga. 

Ovviamente, quando si è fuori soglia non ci si riesce, ma, durante la pedalata, che sia allenamento o gara, appena si può tornare in una fase di "recupero", vuoi perché la strada o il percorso lo permette o l'allenamento lo impone, bisognerebbe subito concentrarsi sulla respirazione ed effettuarla sempre più lentamente e profondamente. 

Quindi cercando di controllarla, nel limite del possibile.

Dovete sentire l'aria che entra e "riempie" la pancia (diaframma). Sentire quindi la respirazione nella zona "bassa" e non solo nella zona alta. C'è chi lo fa con una certa naturalezza, altri devono concentrarsi parecchio per riuscirci.

La si può allenare anche la sera quando siamo seduti sul divano davanti alla TV oppure a letto prima di dormire. Una mano sull'addome può aiutare. Se fatta in modo calmo e in stato di relax, questo esercizio può favorire il sonno: mentre lo fate a letto potete immaginare che il vostro corpo si faccia sempre più pesante ad ogni respiro. Questo può essere utile anche a chi soffre di insonnia.

Ci sono tecniche di rilassamento dove ci si focalizza mentalmente sul proprio corpo, partendo dalla punta dei piedi e man mano, respiro dopo respiro, si risale mentalmente il proprio corpo sentendo i muscoli rilassarsi e ci si sente sempre più pesanti. Ovviamente, tutto a livello mentale. Utile soprattutto la sera pre-gara, in special modo per i più agitati.

Possiamo sfruttare respirazione e visualizzazione per migliorare?

Certamente! Durante la pedalata, quando buttiamo fuori l'aria, si può “visualizzare” nella propria mente l'aria che scende dentro le gambe e le aiuta nella spinta.

Visualizzazione: si tratta di una tecnica mentale.

Questa tecnica mentale serve a sentire meno la fatica e aiutarvi a continuare nell’azione della pedalata con più determinazione.

Fidatevi: la mente è più forte di quello che credete. Dovete immaginare che, mentre l'aria scende nelle gambe, l'ossigeno arriva ai muscoli che lo bruciano come benzina e si sente aumentare l'energia.

Si tratta solo di provare. Chi fa rulli (o spin bike), potrebbe chiudere gli occhi e concentrarsi su questa visualizzazione. Ovviamente durante un esercizio dove la spinta sia abbastanza consistente, tipo le SFR. Quando fate agilità ha poco senso. 

Dovete sentire la pancia gonfiarsi quando si inspira e l'aria che scende nelle gambe quando si espira. Il tutto col dovuto controllo. Non dovete farlo per tutto il tempo dell'allenamento. Fatelo quando vi va, senza pensieri. 

Vi aiuterà inoltre anche a tenere i battiti bassi.

Se poi vi trovate bene con questa tecnica, potete continuare, provando e riprovando. Potrebbe sicuramente tornarvi utile durante una gara, magari mentre state affrontando l’ultima salita e non ce la fate più.

Esperienza

Vi porto questa mia esperienza personale come piccolo esempio.

Una volta, grazie a questa tecnica, ho recuperato la distanza che avevo su due ciclisti che stavano davanti a me durante una salita (Peri-Fosse: 9 km pendenza media 8,7%).

Dopo un po' che stavamo salendo insieme, verso metà salita, mi sono staccato. Non riuscivo a tenere il loro passo. La distanza si stava ampliando, ma volevo provare a recuperare comunque il distacco, anche se mi sembrava di non riuscirci.

Per poterlo fare, non avevo altra scelta che metter giù uno/due denti (un rapporto più lungo) mantenendo la stessa cadenza di pedalata. E così feci.

Poi mi concentrai sulla respirazione: ad ogni respiro "sentivo" nella mia mente l'aria che mi scendeva nelle gambe e mi aiutava a spingere con più forza sui pedali. La visualizzavo.

Alla fine, non solo li ho raggiunti, ma li ho anche superati.

Sono un forte sostenitore della forza mentale. La forza mentale è quella condizione che ti fa andare oltre, che non ti fa mollare e va coltivata come un muscolo.

Conclusione

Per finire, aggiungo un suggerimento per abbassare i battiti utilizzando la respirazione.

Sempre nel limite del possibile, quando inspirate cercate di trattenere l'aria per 1 o 2 secondi (una sorta di stop), quindi espirare con calma e controllo. 

Riassumendo: inspiro (profondamente), trattengo un attimo ed espiro lentamente. Vedrete i battiti calare.

Importante

Un errore che molti amatori fanno, è quello di soffiare fuori l'aria con una brevissima espirazione ma forte. Di solito lo fanno sulle salite o appena finita la salita. A volte fanno anche due o tre colpi forti uno dietro l'altro.

Sapete cosa succede?

Si sta buttando fuori un’alta quantità di ossigeno! Sembra strano, ma è così.

Con questi "sbuffi" esce più ossigeno che anidride carbonica. Così facendo si toglie combustibile ai muscoli e i battiti non calano, anzi salgono.

Allenate la respirazione: vi aiuterà molto!