WORKOUT: i Glutei

WORKOUT: I GLUTEI

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e svolgono un'azione importante durante la fase di spinta nella pedalata.

Inoltre, soprattutto per quanto riguarda le donne, possono avere un grosso impatto sull’aspetto fisico.

Infatti, i glutei rappresentano i muscoli più allenati in palestra dalle donne. 

I glutei sono formati da 3 strutture muscolari: il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo. Questi muscoli ci permettono di stare in piedi, di camminare e correre; allenare questi muscoli consente di prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.

Allenare il lato "B" non è semplice, ma neanche impossibile: ciò che conta è scegliere gli esercizi adatti al risultato che ci si prefigge di raggiungere, e seguire un programma di allenamento continuo nel tempo.



Programma di allenamento: 10 minuti di esercizi



Il ponte
Per l’esercizio è necessario utilizzare un tappetino antiscivolo ed un manubrio. Nella posizione di partenza appoggiare il manubrio sui fianchi rivolto verso l’alto, piegare le gambe portando i piedi vicino ai glutei. Nell’esecuzione sollevare il bacino con le ginocchia piegate a 90° circa, mentre le scapole restano attaccate al pavimento. Contrarre i glutei per alzarsi il più possibile e contemporaneamente scaricare il peso sui talloni.

Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire

il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza manubrio.

Il ponte interessa i muscoli dei glutei, dell’addome e della zona lombare, visto che sia gli addominali che la parte bassa della schiena sono importanti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.






Gli affondi
L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le braccia distese lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle.

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.

Lo squat
L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente più divaricate rispetto alle spalle. Durante l’esecuzione, piegare le gambe contraendo addome e glutei. Il corpo si piega verso il basso dolcemente, fino ad arrivare ad un angolo di 90° tra coscia e tibia; da quella posizione risalire lentamente e ripetere. E’importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta piedi. Potete usare un peso come nell'immagine (volendo pure un Kettlebell) o anche utilizzare la barra del bilanciere senza pesi all'inizio. Oppure a corpo libero. 

Durata

Sono sufficienti 10 minuti al giorno sarà possibile ottenere risultati visibili già al secondo mese di allenamento. Se vi allenate 2 volte a settimana con la bici, ecco che potete inserire questi esercizi nelle altre giornate.

Ovviamente, per chi si allena in bici quasi tutti i giorni, questo esercizio può essere inserito prima di uscire per fare l'allenamento di carico.

Qualche atleta, fra i più allenati, svolte questo esercizio la mattina, prima di fare colazione. L'allenamento in bici è previsto nel pomeriggio/sera.

Non esistono scorciatoie: altrimenti saremmo tutti perfetti.

Cominciate con eseguire 10 ripetizioni per ciascuno esercizio e col passare del tempo arrivate a 20 o addirittura fino a 40.

Fatelo in circuito: prima fate l'esercizio del Ponte, poi passate agli Affondi e infine allo Squat (che potete farlo anche senza peso, a corpo libero).

Potete ripetere più volte fino a coprire i 10 minuti.

La pausa fra un esercizio e l'altra è di pochi secondi (massimo 20 secondi).

Sembra poco, ma credetemi che l'allenamento si farà sentire.

Buon allenamento!

SALUTE: troppo lavoro, fa male?

SALUTE: troppo lavoro, fa male?

Non vi è mai capitato di sentire o avvertire una sensazione di rigidità al collo o alle spalle dopo una giornata di lavoro in ufficio?

Rimanere troppe ore in una stessa posizione non fa bene. Il nostro corpo ha bisogno di muoversi.

Ora, non entro nel merito delle varie tipologie di lavoro "fisico" che sicuramente sono usuranti, ma che comunque permettono un certo movimento al proprio corpo.

Poi, verissimo, certe sensazioni di rigidità possono capitare a tutti, non solo a chi svolge un lavoro sedentario da scrivania e che rimane troppo tempo in una certa posizione. 

Tra l'altro, sono sempre più le persone che avvertono problemi al polso destro, dovuti all'utilizzo del mouse. In questo caso, lo sanno bene in molti, ogni tanto sarebbe il caso di utilizzare l'altra mano, in modo tale da dare "respiro" all'altra.

Ma i problemi principali riguardano comunque collo e spalle. 

Per prevenire l’insorgere dei dolori articolari si può seguire alcuni stratagemmi, che possono diventare parte integrante delle proprie abitudini. Non che sia facile, ma sicuramente può aiutare.

1. Regolare la sedia ed appoggiare bene i piedi a terra. 

Porta lo schienale della sedia ad un'angolazione di 100-110°. Mentre l'altezza della sedia deve essere tale da consentire ai piedi di poggiare a terra e alle ginocchia di formare un preciso angolo di 90° con il pavimento. 

2. Mantenere la schiena dritta. Siediti con la schiena dritta, sposta i fianchi più indietro possibile ed assicurati che la tua schiena rimanga appoggiata allo schienale della sedia. Non assumere la cattiva abitudine di incrociare le gambe all'altezza delle cosce o delle ginocchia.

3. Rilassa le spalle e non tendere o incurvare il collo. Assicurati di avere le spalle rilassate, i gomiti leggermente aperti, i polsi e le mani dritti. Questi piccoli accorgimenti ti aiuteranno ad evitare di piegare il busto in avanti o di assumere una postura a gobbo.

4. Regola l'inclinazione del monitor. Angola il monitor leggermente verso l'alto in modo da stare dritto. Fai attenzione a non inclinarlo troppo altrimenti sarai costretto a spingere in fuori il mento per riuscire a vedere pienamente lo schermo.

5. Regola l'inclinazione della tastiera a seconda della tua posizione. Inclina la tastiera, mediante gli appositi piedini, in modo da tenere le mani e i polsi dritti ed allineare i tasti al centro del tuo corpo. Se ad esempio siedi con la schiena leggermente inclinata indietro, inclina la tastiera verso di te, se siedi invece con la schiena dritta o in avanti, inclina la tastiera nell'altro senso. Se infine siedi vicino alla tastiera posizionati in modo da avere la tastiera di fronte al tuo corpo.

Quando inizierai a correggere la tua postura probabilmente ti sentirai dolorante o indolenzito mentre il tuo corpo proverà ad adattarsi alle nuove posizioni, non preoccuparti col tempo ne assaporerai i benefici.

Studi recenti hanno dimostrato che i benefici di una buona postura sono innumerevoli e possono addirittura incrementare le tue performance lavorative.

Una corretta postura può aiutare a:

●       Migliorare le capacità di apprendimento e memoria

●       Migliorare la respirazione

●       Incrementare la produzione di testosterone

●       Rendere la figura slanciata e magra

●       Ridurre l’insorgere dei dolori muscolo-scheletrici

●       Migliorare l’umore

SALUTE: IL COLPO DELLA STREGA

IL COLPO DELLA STREGA

Si sa che con una certa età, gli acciacchi aumentano. Fra questi, anche il cosiddetto “colpo della strega” è un evento che si può verificare con facilità.

Se si rimane vittime di questo colpo della strega, per noi ciclisti, la faccenda non è per nulla simpatica, visto e considerato che si avverte un acuto dolore che blocca i muscoli lombari.

Il fenomeno è estremamente fastidioso e soprattutto la contrattura muscolare impedisce il movimento per diversi giorni e quindi meno giorni di allenamento.

Quali sono le cause?

Alla base di un colpo della strega occasionale non ci sono condizioni patologiche acute o croniche e l’evento non comporta danni specifici ai muscoli paravertebrali coinvolti.

Invece, è importante rivolgersi al medico quando episodi di colpo della strega si presentano:

ü  più volte nell’arco dell’anno;

ü  regolarmente in concomitanza con una particolare attività;

ü  in circostanze differenti.

E’ preferibile rivolgersi ad un ortopedico esperto di patologie della colonna vertebrale per approfondire la situazione con eventuali esami e indagini strumentali e per verificare la possibile presenza di malattie vertebrali o discali, che possono favorire l’infiammazione della muscolatura lombare.

Chi colpisce di più?

Il colpo della strega colpisce maggiormente le persone con muscoli lombari poco elastici e tonici. Questa condizione è dovuta a:

ü  ragioni costitutive;

ü  scarso allenamento fisico;

ü  stile di vita sedentario;

ü  mantenimento protratto di posture non fisiologiche;

ü  lavori pesanti non commisurati alle potenzialità individuali, soprattutto se svolti in ambienti freddi.

Il disturbo può manifestarsi in qualunque momento della vita, tuttavia sono più spesso interessate le persone che hanno superato i 35-40 anni di età. Un ulteriore fattore di rischio è il sesso: gli uomini sembrano essere più colpiti rispetto alle donne.

Soluzioni

La principale soluzione da attuare sta nella quotidianità: STRETCHING e allenamento per tonificare il CORE, da farsi anche tutti i giorni.

Non serve dedicarci tantissimo tempo: un paio di esercizi fatti la mattina e la sera possono essere già sufficienti come strumento di prevenzione.

Una volta però che si viene prende il colpo della strega, c’è poco da fare: riposo e anti-infiammatori (non steroidei) dietro indicazioni mediche.

SALUTE: Dolore ai polsi

SALUTE: Dolore ai polsi

Per noi amatori, che di solito ci capita di avere tempo a disposizione nel weekend per poter fare delle uscite lunghe, si può andare incontro a qualche problema derivante dalle tante ore passate a pedalare.

Non si tratta di mal di gambe... quello viene soprattutto perché abbiamo spinto molto e abbiamo fatto un bel po' di salita.

Ma si sa che un po' di dolore muscolare poi passa.

C'è invece una situazione più subdola, alla quale si può dar poca considerazione, ma che alla lunga lascia il segno e potrebbe portare qualche problema.

Durante una lunga uscita, stiamo sempre con le mani sul manubrio, ovviamente.

Pur cambiando posizione, la pressione che esercitiamo sui nostri polsi è bene o male costante per tutta l'uscita. Questo per sorreggere il nostro busto.

Poi è vero che comunque intervengono tutti i vari muscoli della parte superiore del nostro corpo, ma l'appoggio riceve tutta la pressione più o meno pesante del nostro busto.

Se a tutto ciò aggiungiamo le vibrazioni della strada, che purtroppo sappiamo bene non essere perfetta... ecco che certi segnali che arrivano dai polsi NON vanno sottovalutati.

Questo perché si può incappare nella sindrome del tunnel carpale, derivante appunto da una pressione costante esercitata sull'articolazione del polso per un lungo periodo di tempo e in presenza di vibrazioni. 

Questa condizione ha un'incidenza sulla popolazione generale di circa il 5%.

Controllare la frenata per modulare la discesa, soprattutto poi per chi pratica Mountain Bike, aumenta poi questo rischio, ovvero il rischio di infiammare i tendini sia per lo sforzo profuso e continuo, ma anche per colpa magari di una posizione errata.

A quanti è mai capitato di arrivare in fondo a una discesa e far fatica ad aprire le mani?

Chiaro segno che l'intensità NON è stata bassa.

Tutti noi tendiamo a sottovalutare certi segnali, ma non ci rendiamo conto che i disturbi derivanti da questo processo possono essere spesso più importanti di quello che si crede.

Se si avverte del dolore anche nei giorni successivi, la prima cosa da fare è rispettare il riposo.

Dopo un'uscita importante, di molte ore o di percorsi molto tecnici (MTB), appena rientrati a casa si può utilizzare un po' di ghiaccio.

Se usate dei farmaci antinfiammatori, mi raccomando: devono essere prescritti dal medico.

Tutt'al più potete sempre chiedere in Farmacia un consiglio.

Piccoli consigli

Esistono alcune possibili accorgimenti per prevenire i dolori derivanti dall’infiammazione dei tendini dei polsi.

1) Visita Biomeccanica

Un bravo Biomeccanico sa mettervi in sella come si deve, senza rischiare di arrivare ad infiammazioni varie dovute soprattutto alla posizione non corretta. Passiamo ore e ore in sella e in una posizione che rimane pressoché invariata per quasi tutto il tempo (ogni tanto ci si alza in piedi). Quindi la posizione in sella non va lasciata al caso.

2) Sistemare le leve dei freni alla distanza corretta

Anche le leve dei freni devono essere posizionate in modo corretto. Non dovete fare degli sforzi per arrivare a pinzare. Il polso deve rimanere dritto.

Un consiglio utilissimo per facilitare la ricerca della giusta posizione è quello di pensare a braccio-polso-mano come ad un unico blocco senza snodi.

3) Rinforzare i polsi

E’ consigliabile praticare esercizi di rinforzo per i polsi e dei muscoli estensori e flessori. In questo modo i tendini non verranno stressati di colpo con l’uso intensivo delle frenate in discese lunghe o ripide o comunque da ore e ore (una volta tanto) passate in bici. Se soprattutto non siamo abituati alle lunghe distanze, farlo sporadicamente (anche una sola volta la settimana) potrebbe comportare qualche problema, proprio per il fatto che non siamo abituati.

Per rafforzare i polsi, potete utilizzare le classiche pinze oppure eseguire questo esercizio che si può fare tranquillamente in casa, da ripetere più volte e volendo anche la sera dopo cena.

Potete farlo più volte in autonomia. Strizzate girando in un senso, poi nel senso opposto e così via. Fate una pausa quando sentite i muscoli affaticati. Dopo di che potete ripetere.

                                                                                                   

                 

WORKOUT: Nordic Hamstring Exercise

WORKOUT: Nordic Hamstring Exercise

L'esercizio conosciuto col nome di "Nordic Hamstring" è un esercizio che per chi pratica il nostro sport può essere molto utile, non solo per rafforzare una parte del corpo che spesso sottovalutiamo.

Il Nordic Hamstring è un esercizio che sfrutta una tecnica intensiva per rafforzare la muscolatura.

Gli esercizi di rafforzamento, così come tutti gli esercizi di stretching ci aiutano a prevenire situazioni indesiderate quali gli strappi muscolari o semplicemente delle fastidiose contratture.

Nordic Hamstring Exercise

Il nordic hamstring exercise richiede di abbassare il peso del corpo, senza sovraccarico esterno, tramite delle ripetizioni enfatizzate dall’uso dinamico dei flessori del ginocchio .

Esecuzione:

1) Partenza in posizione inginocchiata, gambe al suolo flesse a 90° rispetto al corpo e bloccate da un fermo. Cosce e tronco allineati.

2) Durante la fase eccentrica il busto rimare allineato con le cosce, mentre il corpo si abbassa mediante la contrazione dei flessori del ginocchio.

3) Durante la discesa si arriva ad una curvatura di 30-45° . Questo movimento incrementa la forza del muscolo femorale.

Suggerimento

Se non avete una persona che può aiutarvi, potete sfruttare degli oggetti stabili dove poter bloccare i piedi, come per esempio un letto o un divano. Una volta sdraiati a terra, posizionate i piedi sotto e facendo leva potete alzarvi tranquillamente.

Benefici

Il Nordic Hamstring Exercise è utile per rafforzare e proteggere i bicipiti femorali ed i tendini del ginocchio e per prevenire infortuni. Questo esercizio infatti, combinato con un buon riscaldamento, riduce il rischio di lesioni al bicipite femorale e ne aumenta la massa muscolare. Anche atleti principianti hanno mostrato benefici con il nordic hamstring exercise.

Quando e quanto?

In realtà non esiste un'indicazione universale. Potete farlo prima di uscire in bici o appena rientrati, oppure anche la sera dopo cena, purché fatto con tranquillità.

Potete fare tot ripetizioni in base a quante ne riuscite a fare senza "distruggervi". Recuperare un paio di minuti e poi ripetere. Potete fare dalle 3 alle 6 serie, sempre in base al livello di ognuno.

WORKOUT: La ginnastica da fare in ufficio (o Smart Working)

Workout: La ginnastica da fare in ufficio (o Smart Working)

In molti di voi mi hanno chiesto suggerimenti su cosa poter fare durante la giornata passata in ufficio.

Molte persone passano molte ore seduti alla scrivania e magari a fine giornata avvertono dolori alle gambe, alle spalle e soprattutto alla schiena.

Fortunatamente, è possibile adottare alcuni accorgimenti che possono aiutare a prevenire i dolori da lavoro da ufficio e anche a tenere attivi i muscoli. La lotta alla sedentarietà deve essere costante.

Basta praticare 5 esercizi al fine di migliorare la postura e quindi ridurre i dolori, ma soprattutto per rimanere attivi.

Prima di tutto cercate di alzarvi dalla scrivania e camminare, possibilmente ad ogni ora, con passi lunghi e magari facendo oscillare un po’ energicamente le braccia (bastano pochi secondi). Ciò consentirà al sangue di confluire verso tutte le parti del tuo corpo.

Stretching del collo. Ruota la testa lentamente verso destra, quando hai raggiunto un’inclinazione di 45-50 gradi, porta il mento verso il basso, verso la clavicola. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 4-5 volte per lato.

Eseguire degli Squat. Quando si scende, i glutei devono stare indietro rispetto alla perpendicolare della schiena, in modo che le ginocchia non superino la punta delle dita dei piedi. Poi fare forza sui talloni così da terminare l’esercizio sulle punte dei piedi.

Alzare le gambe (Leg Extension). Da seduti con la schiena ben dritta, sollevare lentamente una gamba fino a tenerla dritta e ferma per qualche secondo, poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Piede in posizione neutra. Ripetere più volte per gamba.

Correggere la postura. Seduti con la schiena dritta si alza le braccia in alto, tenendole ben tese e unendo le mani. Restare in questa posizione per qualche secondo. Poi abbassa lentamente le braccia. Ripetere più volte.

Inizia col provare un  esercizio diverso ad ogni ora. Una volta che ti senti a tuo agio con i diversi movimenti, procedi pure con associarne diversi per poi incrementare pian piano il numero delle ripetizioni.

Questi semplici esercizi possono essere eseguiti in pochi minuti e non costituiscono un vero e proprio allenamento, quindi non si corre il rischio di ritrovarsi sudati o stanchi a fine giornata, anzi... ci si trova più carichi e pronti per andare ad allenarsi con più vigore.

Questi semplici esercizi possono considerarsi un valido aiuto per alleviare i dolori da posizione scorretta o comunque per mantenersi attivi anche in ufficio.

Precisazione: nel 2000 in Italia è stato approvato il Decreto Interministeriale (pubblicato in Gazzetta Ufficiale n. 244 del 18 ottobre 2000) che riporta le “Linee Guida d’uso dei videoterminali”. Le prescrizioni contenute nel documento – tutt'oggi valide – sono pensate per prevenire l'insorgere di problemi di salute legati a una cattiva postura e all'utilizzo prolungato di computer e altri dispositivi tecnologici sul luogo di lavoro.