SETTIMANA di SCARICO

 

SETTIMANA di SCARICO
- RECUPERO ATTIVO -

OBIETTIVO:

1) "capitalizzare" il lavoro svolto
2) recuperare le energie

Recupero = aumento dello stato di Forma


Importante: grazie alla Settimana di Scarico, dove i ritmi saranno più leggeri rispetto alla settimana di Carico, andremo ad alzare la nostra condizione e saremo pronti per cominciare poi un nuovo ciclo di 3 settimane di Carico, nel pieno delle nostre forze e magari alzare  ancora ulteriormente il nostro livello di performance.

In questa Settimana i ritmi sono inferiori e l'intensità dell'allenamento cala.

Il Target è arrivare al Weekend con un'ottima sensazione di forza e benessere.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE:

Lunedì e Venerdì = RIPOSO 
Potete concedervi un'intera giornata di riposo. Vi farà bene sia a livello fisico che mentale.

Martedì e Giovedì = PFR (Pianura Forza Resistente)

• Rulli = 1h / Outdoor = 1h30m 
• Risc: 10' (rulli) / 15' (outdoor) agile a 90-100 rpm (Z1-Z2 ok Fc e Watt)
• PFR: 5' a 80 rpm (Z2 Fc / Z3 Watt) + Rec 10' a 90-100 rpm (Z1-Z2 ok Fc e Watt)
• PFR x3 volte (Rulli) / x4 volte (Outdoor)
• Def: 5' (rulli) / 15' (outdoor) agile a 90-100 rpm (Z1-Z2 ok Fc e Watt)
• Facoltativo: durante i 10 min di Rec agili, "frullata" di 10 sec accelerando la cadenza fino a 120 rpm SENZA CAMBIARE RAPPORTO da fare ogni 2 min. Quindi frullata agilissima. Fc o Wattaggio NON rilevante durante queste frullate.
• In esterno: BDC ok ciclabili / MTB ok argine fiume.

ATTENZIONE: se ne avete bisogno, in queste due giornate potete uscire in tutta tranquillità senza fare alcun esercizio. Fate una pedalata agile in piano in tutto relax 

Mercoledì = STRETCHING
Dedicatevi ad una seduta lunga di stretching. Anche 1 ora.

Vi farà molto bene!!!

WEEKEND
Nota: Domenica e Sabato giornate intercambiabili.

• Sabato BDC = 2h in Agilità in Z1-Z2 in piano; ogni 10 min fare 20" min a +20 rpm.

• Sabato MTB = 2h Soft senza esagerare con discese tecniche da ripetere più volte. Potete inserire esercizi vari di tecnica. Sul canale YouTube di Allenamento Ciclismo Amatoriale trovate dei video relativi alla tecnica.

• Domenica USCITA LIBERA = divertitevi! Dopo una settimana di Scarico, dovreste avere tutte le energie a disposizione. Potete sfogarvi e vedere eventuali miglioramenti sulle salite che di solito fate.

(Romania)

Coach Davide Zambelli