SALUTE: rinforzare la schiena con il cobra
La posizione del cobra è un esercizio facile per migliorare la postura e i dolori ad essa legati.
Diversi studi hanno comprovato che lo yoga è in grado di apportare benefici ai pazienti che soffrono di mal di schiena o di dolori posturali.
Con la pratica yoga infatti, la schiena diventa più flessibile e contemporaneamente più resistente.
A tale scopo è particolarmente indicata la posizione del cobra (Bhujangasana), esercizio di allungamento, utile alle persone che hanno uno stile di vita sedentario.
L’esercizio non è importante soltanto alla prevenzione dei disturbi lombari ma è anche un vero e proprio rimedio terapeutico.
Come eseguire l’esercizio
Il cobra è perfetto per allungare gli addominali e far scomparire i problemi alla colonna vertebrale. Quest’esercizio semplice richiede poco tempo di preparazione e può essere praticato direttamente a casa.
L’esecuzione corretta prevede 5 passaggi:
1. Distendersi a terra, con la pancia e il viso rivolti verso il basso.
2. Portare le mani al pavimento, piegando i gomiti. E’ importante tenere i gomiti stretti lungo i fianchi e le mani esattamente sotto le spalle.
3. Allungare le gambe, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
4. Spingere le mani a terra e contemporaneamente sollevare dolcemente il petto. Il movimento può essere agevolato dalla contrazione dei glutei e dalla spinta del bacino verso il basso. Inoltre è importante tenere le spalle aperte e orientate verso il basso.
5. Una volta raggiunto il limite di piegamento , portare la testa all’indietro e guardare in alto. A questo punto mantenere la posizione per qualche secondo, respirando profondamente.
2. Portare le mani al pavimento, piegando i gomiti. E’ importante tenere i gomiti stretti lungo i fianchi e le mani esattamente sotto le spalle.
3. Allungare le gambe, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
4. Spingere le mani a terra e contemporaneamente sollevare dolcemente il petto. Il movimento può essere agevolato dalla contrazione dei glutei e dalla spinta del bacino verso il basso. Inoltre è importante tenere le spalle aperte e orientate verso il basso.
5. Una volta raggiunto il limite di piegamento , portare la testa all’indietro e guardare in alto. A questo punto mantenere la posizione per qualche secondo, respirando profondamente.
E’ consigliabile uscire dalla posizione lentamente, con consapevolezza. Eseguire la posizione per tre volte di seguito in modo da allenare le braccia a sostenere il peso del corpo.
Cobra modificato
Molti istruttori yoga hanno sviluppato posizioni modificate meno impegnative, per principianti, persone con poca flessibilità, che praticano raramente attività fisica o che soffrono di problemi alla schiena.
- Posizione del cobra bassa: sollevare il busto senza inarcare completamente la schiena, spingendo leggermente le mani a terra
- Posizione della sfinge: sollevare il busto, lasciando i gomiti appoggiati al pavimento
- Posizione del cobra alta: sollevare il busto e inarcare la schiena, senza piegare però la testa all’indietro
- Posizione con sostegno: è possibile eseguire il cobra con un cuscino sotto il bacino, per sentire meno pressione
Controindicazioni
La posizione del cobra è invece sconsigliata per:
- Pazienti affetti della sindrome del tunnel carpale
- Persone che soffrono di dolore ai gomiti
- Donne in gravidanza
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