DIETA: le Proteine

PREMESSA
La principale suddivisione degli alimenti :
Macroelementi (o Macronutrienti): Protidi, Glicidi, Lipidi, Acqua, Alcool.
Microelementi (o Micronutrienti): Vitamine, Sali Minerali e Oligoelementi.

I Protidi, ovvero le Proteine.

Protidi: composti da catene di aminoacidi (e da un atomo di carbonio). Si legano fra loro tramite legame peptidico. Le proteine rappresentano il 50% in peso di tutti i componenti organici e il 14-20% del peso corporeo totale. E' importante conoscere la propria composizione corporea (muscolo, ossa, grasso) tramite un'analisi antropometrica specifica per ricavare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

Le proteine hanno funzione plastica, ovvero di ricostruzione del tessuto muscolare.

In un atleta in fase di accrescimento muscolare il valore di apporto proteico può arrivare al massimo fino a 2,5 grammi per kg di peso corporeo. Questo vale per un atleta di bodybuilding per esempio. In questo campo, comunque sia, di solito si suggerisce un apporto fra 1,4 e 2,0 grammi. 

Per i ciclisti è consigliato un valore fra 1 e 1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo. In questo caso ci si riferisce al peso forma. Per esempio, la bresaola contiene 32 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Quindi si può capire bene che l’alimentazione da sola, se corretta, può provvedere alla necessità richiesta, senza ricorrere agli integratori.

Ovviamente, c’è chi la pensa diversamente. C’è chi suggerisce un fabbisogno superiore, chi suggerisce l’assunzione delle proteine animali e chi vegetali.

Dovete provare sulla vostra pelle e verificare i risultati. Solo così potrete trovare la vostra strada.

Le proteine necessitano di un tempo piuttosto lungo per essere assorbite e metabolizzate, quindi è consigliato non assumerle prima di un allenamento. Attenzione: parliamo di proteine, NON di aminoacidi ramificati.

Comunque sia, il valore di assunzione cambia anche in base al periodo. Per esempio, in inverno, durante la preparazione, quindi in una fase di stress muscolare, la quantità di proteine sarà maggiore. Ricordatevi però, che più massa muscolare significa più peso. Quindi fate le vostre valutazione. Date un occhio anche alle gambe dei prof. Anche questo può esservi di aiuto.

Le proteine hanno funzione plastica (costruzione muscolare) o energetica e non sono accumulabili. Se non utilizzati per i fini descritti vengono poi trasformate in grassi di deposito. Quindi occhio agli eccessi.

Ci sono 8 aminoacidi che il nostro corpo non può sintetizzare: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilanina, treonina, triptofano, valina. Bisogna quindi introdurli attraverso l'alimentazione. Le proteine che contengono già questi aminoacidi sono dette “nobili”. Queste sono di origine animale, mentre quelle non nobili sono di origine vegetale. I famosi aminoacidi ramificati (BCAA) ne contengono solo 3.

Le proteine vegetali sono quelle contenute soprattutto nei cereali e nei legumi e forniscono proteine incomplete, perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, ma se assunte assieme ai carboidrati, l’apporto è completo. Vedo sempre più atleti vegani e che ottengono ottimi risultati.

In teoria, questi atleti, NON avrebbero un giusto apporto proteico, eppure… E state tranquilli: NON usano integratori proteici di origine animale.

Sono in corso numerosi studi. Ogni giorno molte persone diventano vegane non solo per una scelta animalista, ma anche per uno stato di benessere fisico a detta loro mai provato prima. Lascio ad ognuno la propria idea in proposito.

Comunque, il valore proteico in una dieta equilibrata varia dal 15 al 25% del totale calorico giornaliero.

La quota proteica di origine animale deve essere accuratamente conteggiata per evitare errori in eccesso o in difetto, ambedue dannosi: si deve tener presente che carni, pesce, uova, latte e formaggi NON sono alimenti proteici puri, poiché le proteine rappresentano soltanto una parte del loro peso. La carne contiene in media il 18% di proteine, il pesce il 16%, il formaggio il 25%, le uova il 13% e il latte il 3,5%. Gli alimenti ricchi di proteine animali devono essere somministrati ad un'atleta in allenamento soprattutto al pasto serale, dando la preferenza alle carni magre.
Si è anche registrato che una dieta leggermente iperproteica contribuisce a un innalzamento del metabolismo generale e quindi favorisce il dimagrimento. Questo perché una parte di calorie introdotte ha lo scopo di digerire la proteina stessa. Ciò si ripercuote sul metabolismo basale che viene innalzato.

Un eccesso proteico non migliora la salute né tanto meno la prestazione, ma può anzi arrecare “danni” all'organismo. Le diete sbilanciate verso le proteine non fanno al caso nostro. Come ciclisti dobbiamo seguire una dieta bilanciata e abbiamo bisogno di carboidrati.
Una dieta iperproteica apporta anche molto azoto nel nostro organismo, mentre i carboidrati contribuiscono alla sua eliminazione.
Sulle proteine ci sono moltissimi punti di vista.

Non voglio giudicare niente e nessuno, né tanto meno mi sento di avere la verità in tasca.

Ognuno è libero di pensarla come crede, purché lo faccia sulla propria pelle e non per sentito dire: bisogna provare e studiare gli effetti su se stessi, soprattutto perché ognuno di noi è diverso da ogni altro individuo.

Per finire, un grammo di proteine fornisce circa 4 calorie.