DICEMBRE = FASE GENERALE

 DICEMBRE = FASE GENERALE

- Preparazione Invernale -

2° ciclo: Forza + Stimolo Metabolico

 

PREMESSA

Dopo aver messo a terra la propria routine settimanale nel mese di Novembre, passando per un primo ciclo con un'impostazione di ripresa degli allenamenti invernali, lavorando soprattutto per creare una base solida in modo da poter alzare l'asticella senza troppi rischi, col mese di Dicembre è ora di alzare i carichi. 

ATTENZIONE: ognuno deve partire dal proprio livello, senza fare il passo più lungo della gamba. Mi raccomando, cercate la costanza degli allenamenti, senza strafare e rischiare infortuni e conseguenti stop per recuperare. 

Ricordo che la suddivisione annuale della preparazione è la seguente:

• Fase Generale (NOV, DIC, GEN)
• Fase Specifica (FEB, MAR, APR)
• Fase Estiva (MAG, GIU, LUG)
• Fase Finale (AGO, SET, OTT)

Ovviamente ognuno è anche libero di impostare il proprio anno ciclistico come meglio ritiene più opportuno. Ad ogni modo, se siete di un livello non elevato, vi consiglio di seguire l'impostazione come sopra descritta per lavorare il più possibile sulla propria condizione. Per la performance c'è tempo.  

Come sempre, gli allenamenti che trovate qui sono validi sia per BDC che per MTB. Eventuali differenze saranno indicate.

 

ALLENAMENTI

L’impostazione dei tempi nelle schede è tarata per l’utilizzo dei RULLI.

Per chi si allena in ESTERNO, deve sicuramente allungare i tempi di riscaldamento e defaticamento e considerare i vari tempi impieganti nelle discese per gli allenamenti in salita. In sostanza dovete adattare i tempi in base al vostro territorio.

Le schede in sostanza saranno due: una su base FC e una su base Watt. Entrambe con indicazioni in base alle Zone di allenamento. Saranno anche indicate le rpm da tenere (cadenza).

 

IMPORTANTE

Per seguire gli allenamenti bisogna essere in possesso di certificato medico sportivo agonistico. Con ciclista Amatore si intende il ciclista Tesserato.

 

IMPOSTAZIONE SETTIMANA:

Lunedì = CORE (o Riposo)

Martedì = Bici - Forza Resistente

Mercoledì = Workout

Giovedì = Bici - Ripetute al Medio

Venerdì = CORE (o Riposo)

Sabato = Agilità

Domenica = Uscita Libera

(sabato e domenica giornate intercambiabili)

NOTA

Tutti gli allenamenti giornalieri saranno pubblicati la sera prima sia sulla pagina Facebook, sia sulla pagina Instagram "Allenamento Ciclismo Amatori". 

Buona Preparazione!

Il Coach    

Qui tutte le schede

 

NOVEMBRE = FASE GENERALE

NOVEMBRE = FASE GENERALE

- Preparazione Invernale -

1° ciclo: Ricondizionamento / Base Aerobica / Forza

 

PREMESSA

A partire dal mese di Novembre ci si può concentrare sulla preparazione invernale. Questa Fase di solito dura circa tre mesi. Sulla pagina Facebook, nata per aiutare tutti gli Amatori che non hanno idea di come impostare una preparazione ciclistica, troveranno quotidianamente indicazioni sugli allenamenti da seguire. 

Sul Blog troverete sempre la spiegazione e le relative schede mensili. 

Ricordo che la suddivisione annuale della preparazione è la seguente:

• Fase Generale (NOV, DIC, GEN)
• Fase Specifica (FEB, MAR, APR)
• Fase Estiva (MAG, GIU, LUG)
• Fase Finale (AGO, SET, OTT)

 

NOVEMBRE

Prima di tutto si deve trovare la propria routine settimanale degli allenamenti. Non si deve esagerare  coi carichi durante questo primo mese di ritorno alla preparazione. Gli allenamenti devono essere propedeutici al fine di poter alzare poi in seguito lo sforzo senza rischiare inutili intoppi come contratture o altro che possa comportare giorni di stop.

Come sempre, gli allenamenti che trovate qui sono validi sia per BDC che per MTB. Tuttavia eventuali differenze saranno indicate.

 

ALLENAMENTI

L’impostazione dei tempi nelle schede è tarata per l’utilizzo dei RULLI.

Per chi si allena in ESTERNO, deve sicuramente allungare i tempi di riscaldamento e defaticamento e considerare i vari tempi impieganti nelle discese per gli allenamenti in salita. In sostanza dovete adattare i tempi in base al vostro territorio.

Le schede in sostanza saranno due: una su base FC e una su base Watt. Entrambe con indicazioni in base alle Zone di allenamento. Saranno anche indicate le rpm da tenere (cadenza).

 

IMPORTANTE

Per seguire gli allenamenti bisogna essere in possesso di certificato medico sportivo agonistico.

 

IMPOSTAZIONE SETTIMANA:

Lunedì = CORE (o Riposo)

Martedì = Rulli - Forza Resistente

Mercoledì = Workout

Giovedì = Rulli - Ripetute al Medio

Venerdì = CORE (o Riposo)

Sabato = Agilità

Domenica = Uscita Libera

(sabato e domenica giornate intercambiabili)

NOTA

Ovviamente, differenti impostazioni settimanali e scelte strategiche sono sempre fattibili. Dipende dall'atleta e dai suoi obiettivi. Se avete dubbi, potete sempre rivolgervi ad un esperto per farvi aiutare nel vostro percorso di preparazione. Sarò comunque disponibile a dare tutte le risposte del caso attraverso la pagina Facebook e Instagram. Non farò mai mancare i miei migliori consigli a ognuno di voi.

Tuttavia, l'impostazione che trovate qui è fattibile dalla grande maggioranza degli atleti Amatori tesserati.  

Tutti gli allenamenti giornalieri saranno pubblicati la sera prima sia sulla pagina Facebook, sia sulla pagina Instagram. Ovviamente parliamo sempre di "Allenamento Ciclismo Amatori". 

MATERIALE

Qui sotto trovate tutto il materiale utile per questo mese di Novembre. Ho suddiviso la scheda generale in FC e Watt. Inoltre trovate la scheda relativa al CORE e al Workout del Mercoledì, dove ognuno potrà scegliere la propria scheda in base alle proprie possibilità: "Corpo Libero" se ci si allena a casa oppure "Workout Gym" se ci si allena in palestra.

"Ma si può fare 2 sedute di palestra a settimana?"

Classica domanda. Risposta: certamente! 

Come fare? Chiedetemelo sulla pagina FB e vi darò tutte le possibili alternative.

Buona Preparazione!

Il Coach    

Qui tutte le schede