GIUGNO - FASE ESTIVA

GIUGNO - Fase Estiva

(Scheda Allenamento)

Target: mantenimento miglior condizione possibile in ottica performance nel weekend.

In caso di GARA, il mio principale suggerimento resta quello di seguire la Scheda della settimana PRE-GARA che trovate sempre sul Blog.

Consiglio di seguire le indicazioni di questa scheda per 2 settimane consecutive e poi far seguire la settimana di Scarico.

IMPORTANTE:

• Gli allenamenti proposti sono validi per gli Amatori, quindi per atleti tesserati o comunque in possesso di un certificato medico agonistico per la pratica del ciclismo.
• Per seguire al meglio gli allenamenti serve conoscere la propria Soglia Anaerobica o la propria FTP.
• Se siete cicloturisti vi consiglio di praticare uscite in libertà o seguire i consigli che trovate nel post dedicato a chi si allena senza strumenti (sempre su questo Blog).
• Ognuno può vivere la sua passione come vuole, sempre!

SETTIMANA:

- LUN = Recupero Attivo

- MAR = SALITA

- MER = Recupero Attivo

- GIO = FARTLEK

- VEN = Riposo

- SAB = Agilità BDC o Tecnica MTB

- DOM = Uscita Libera



PRECISAZIONE: L’allenamento personalizzato resta la soluzione migliore, ma su questa pagina potrete sperimentare e capire le metodiche di una preparazione che mira ad aumentare la propria performance agonistica.

Lunedì e Mercoledì = Recupero Attivo

Per le giornate di Lunedì e Mercoledì è consigliato procedere con una seduta di Scarico in piano in Z1-Z2 con cadenza agile. 

Zone valide sia Fc che Watt.
Durata 45m-1h circa.

Nota: è possibile fare altro (es. Plank, nuoto, Stretching) oppure anche Riposo.




Martedì = SALITA con Progressioni (SAL/prg)

Salite: in BDC sui 4-5 km o più; in MTB sui 2-3 km o più (meglio se salite simili alla gara) oppure durata di 10-20 min.

Cadenza: rpm libere. 

Zone Fc: andatura in Z3 tendente a salire; progressioni fino alla Z4.

Zone Watt: andatura in Z4; progressioni in Z5.

Progressioni: posizione da seduti o in piedi come preferite. Durata 1' (secondi) da ripetere ogni 5' durante la Salita.

Ripetere più volte.

Discesa = Recupero (5'-10' in Z1-Z2)

In piano: se vi allenate in piano, potete darvi impostazioni di durata di 10'-20' e poi fare recupero. Stesso discorso se si replica sui Rulli (con durata 1h-1h30m).

P.S. OVVIAMENTE PRIMA E DOPO SEMPRE 15-30 MIN DI RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

Durata: 2h circa (in esterno)

Giovedì = FARTLEK

Zone Fc: 4’30" in Z3 bassa + 30" in Z4 (spingi forte).

Zone Watt: 4’30" in Z3 + 30" in Z5.

Poi, Recupero in agilità di 5’-10’ in Z1-Z2.

Replicare più volte.

Per i più preparati il FK x2 volte di seguito (10 min)

P.S. OVVIAMENTE PRIMA E DOPO SEMPRE UN 15-30 MIN DI RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

Durata: 2h circa (in esterno)

Rulli: eseguibile con durata complessiva di 1h-1h30m.

Esempio Rulli: 4'30" in Z3 bassa Fc o Z3 Watt + 30" fino a Z4 Fc o Z6 Watt x2 volte consecutive per i più preparati; poi 5'-10' di recupero. 

Ripetere più volte in base al proprio livello. 

Prima: 15' di riscaldamento.

Dopo: 5' di defaticamento.

Venerdì = Riposo

WEEKEND

Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB

Per chi pratica BDC può fare un’uscita tranquilla ma agile per mantenere le energie per l’uscita libera della domenica.
Chi pratica MTB dedichi una giornata alla tecnica. Può semplicemente ripetere più volte una stessa discesa di un certo livello tecnico oppure mettere in pratica esercizi vari appresi per esempio da una MTB School (come affrontare correttamente le curve, i drop, i bunny hop, ecc).

Domenica = Uscita Libera
Se avete la domenica libera, divertitevi! E’ giusto concedersi un’uscita in libertà assoluta, con Km, dislivello e durata a piacimento (meglio se in linea con le gare che si fanno). 

Serve anche a testare la situazione.

Coach Davide Zambelli