WORKOUT: SOLO 5 MINUTI PER GAMBE PERFETTE

WORKOUT: SOLO 5 MINUTI 

PER GAMBE PERFETTE

Questo post è dedicato a tutte le donne che hanno poco tempo e, lo sappiamo bene, fra lavoro e famiglia, sono quelle che hanno meno tempo per se stesse.

Voglio perciò venire in loro aiuto, con un suggerimento per avere delle gambe toniche con due semplici esercizi.

In tutte le sale pesi esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico i diversi muscoli.

Ma non tutti vogliono diventare dei Body Builder: tra i frequentatori delle palestre, molte persone vogliono semplicemente trovare un buon tono muscolare (degli arti inferiori in questo caso) anche e soprattutto per prevenire dolori alla schiena, per ridurre l’affaticamento nelle consuete attività giornaliere e anche per ritardare il più possibile i problemi che derivano dall’avere le gambe deboli.

Proprio per questo motivo vengono effettuati spesso esercizi che simulino il più possibile i movimenti della vita quotidiana, dal salire le scale, alzarsi da una sedia, al raccogliere pesi posti a terra.

Ecco i migliori esercizi per le gambe: 5 minuti di allenamento

Affondi

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le braccia distese lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle.

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.  

L’affondo è forse il miglior esercizio per l'allenamento delle gambe, in quanto i movimenti risultano poco traumatici per le articolazioni e la zona lombare, semplici da eseguire e soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare.

Sumo squat

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le mani che sostengono i manubri oppure che sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero).

I piedi sono divaricati ad una larghezza maggiore delle spalle e con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.

Nella preparazione, sostenere il manubrio con entrambe le mani e guardare dritto davanti a sé. Durante l’esecuzione effettuare piegamenti sulle ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento, spingendo indietro i fianchi. Rialzarsi lentamente, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che devono sempre seguire la diagonale disegnata dalle punte dei piedi.

Grazie a questo programma potete allenarvi anche a casa, dedicando alla stimolazione di questa parte del corpo almeno 5 minuti al giorno.

Esecuzione

Potete eseguirli come un mini circuito, passando da un esercizio all’altro. Iniziate con 10 ripetute per ciascun esercizio e aumentate via via che migliorate la condizione fisica. Ripetete fino a completare i 5 minuti. Fra una serie e l’altra potete fare fino a 20 secondi di pausa.

Trovare 5 minuti al giorno non dovrebbe essere complicato. Potete farlo prima di andare in doccia per esempio, la mattina oppure la sera.

SALUTE: La posizione del gatto per combattere il mal di schiena

SALUTE: La posizione del gatto 

per combattere il mal di schiena 

La posizione del gatto è una delle posizioni più praticate nello yoga. 

Questa posizione migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle. 

La posizione del gatto è: 

1. una posizione di base e di facile esecuzione 

2. efficace per migliorare la postura 

3. utile anche nel riscaldamento 

4. una posizione di riposo/relax 

Benefici della posizione 

Nello Yoga, con il termine “marjariasana” ci si riferisce solo alla posizione statica, con la schiena all’insù, mentre la versione dinamica della posizione viene chiamata “posizione del gatto e della mucca” (Bitilasana). 

Perché praticare questo esercizio quotidianamente? 

Perché la posizione del gatto rende flessibile la colonna vertebrale, previene l’insorgenza di dolori alla schiena, alle spalle e al collo. 

Infine, la coordinazione del movimento con il respiro aiuta a calmare la mente e ridurre lo stress. 

Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente. 

Potete eseguire questo esercizio a piacimento sia la mattina che la sera. 

Vedrete: col passare del tempo avrete dei benefici che vi porteranno a NON poter più fare a meno di questo esercizio. 

Esecuzione 

Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione: 

La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra. 

Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le braccia perpendicolari alle spalle e la testa in linea con la colonna vertebrale. 

Inspirare profondamente e distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto. 

Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei. 

Per accentuare i benefici alzare al massimo la parte alta della schiena. 

Questo esercizio contribuisce anche al rinforzo dei muscoli addominali, utili per la prevenzione del mal di schiena.

SALUTE: Lombalgia, i consigli del fisioterapista

SALUTE: Lombalgia 

i consigli del fisioterapista 

Generalmente la lombalgia è caratterizzata da dolore spontaneo, localizzato al rachide lombare ed ha una prevalenza nella popolazione generale stimata tra il 12% e il 35%.



Sebbene anche patologie importanti possano esserne la causa, in circa il 90% dei casi il dolore lombare è aspecifico, benigno e autolimitante. Per fortuna, la maggior parte delle lombalgie si risolve senza particolari interventi terapeutici nell’arco di un mese.



Studi effettuati a livello internazionale hanno ormai dimostrato che una moderata attività fisica, una corretta alimentazione e l’adozione di posture corrette, svolgono azione preventiva sull’insorgenza e sulla evoluzione del dolore lombare.



Gli esercizi hanno lo scopo non solo di rinforzare i muscoli ma anche di aumentare/conservare l’ampiezza del movimento articolare, migliorare la precisione e la sicurezza del movimento.



Molti esercizi per rafforzare la muscolatura e per prevenire la lombalgia possono anche essere eseguiti a casa:

Alcuni consigli prima di fare gli esercizi:

• eseguire gli esercizi lentamente e fermarsi in caso dell’insorgenza del dolore; 
• eseguire gli esercizi in condizione di assoluta sicurezza o con supervisione da parte di un familiare; 
• confrontarsi con il medico per durata e frequenza degli esercizi. 

Solitamente, è considerato adeguato ripetere 5-10 volte lo stesso esercizio.

WORKOUT: i Glutei

WORKOUT: I GLUTEI

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e svolgono un'azione importante durante la fase di spinta nella pedalata.

Inoltre, soprattutto per quanto riguarda le donne, possono avere un grosso impatto sull’aspetto fisico.

Infatti, i glutei rappresentano i muscoli più allenati in palestra dalle donne. 

I glutei sono formati da 3 strutture muscolari: il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo. Questi muscoli ci permettono di stare in piedi, di camminare e correre; allenare questi muscoli consente di prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.

Allenare il lato "B" non è semplice, ma neanche impossibile: ciò che conta è scegliere gli esercizi adatti al risultato che ci si prefigge di raggiungere, e seguire un programma di allenamento continuo nel tempo.



Programma di allenamento: 10 minuti di esercizi



Il ponte
Per l’esercizio è necessario utilizzare un tappetino antiscivolo ed un manubrio. Nella posizione di partenza appoggiare il manubrio sui fianchi rivolto verso l’alto, piegare le gambe portando i piedi vicino ai glutei. Nell’esecuzione sollevare il bacino con le ginocchia piegate a 90° circa, mentre le scapole restano attaccate al pavimento. Contrarre i glutei per alzarsi il più possibile e contemporaneamente scaricare il peso sui talloni.

Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire

il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza manubrio.

Il ponte interessa i muscoli dei glutei, dell’addome e della zona lombare, visto che sia gli addominali che la parte bassa della schiena sono importanti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.






Gli affondi
L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le braccia distese lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle.

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.

Lo squat
L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente più divaricate rispetto alle spalle. Durante l’esecuzione, piegare le gambe contraendo addome e glutei. Il corpo si piega verso il basso dolcemente, fino ad arrivare ad un angolo di 90° tra coscia e tibia; da quella posizione risalire lentamente e ripetere. E’importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta piedi. Potete usare un peso come nell'immagine (volendo pure un Kettlebell) o anche utilizzare la barra del bilanciere senza pesi all'inizio. Oppure a corpo libero. 

Durata

Sono sufficienti 10 minuti al giorno sarà possibile ottenere risultati visibili già al secondo mese di allenamento. Se vi allenate 2 volte a settimana con la bici, ecco che potete inserire questi esercizi nelle altre giornate.

Ovviamente, per chi si allena in bici quasi tutti i giorni, questo esercizio può essere inserito prima di uscire per fare l'allenamento di carico.

Qualche atleta, fra i più allenati, svolte questo esercizio la mattina, prima di fare colazione. L'allenamento in bici è previsto nel pomeriggio/sera.

Non esistono scorciatoie: altrimenti saremmo tutti perfetti.

Cominciate con eseguire 10 ripetizioni per ciascuno esercizio e col passare del tempo arrivate a 20 o addirittura fino a 40.

Fatelo in circuito: prima fate l'esercizio del Ponte, poi passate agli Affondi e infine allo Squat (che potete farlo anche senza peso, a corpo libero).

Potete ripetere più volte fino a coprire i 10 minuti.

La pausa fra un esercizio e l'altra è di pochi secondi (massimo 20 secondi).

Sembra poco, ma credetemi che l'allenamento si farà sentire.

Buon allenamento!