WORKOUT: Nordic Hamstring Exercise

WORKOUT: Nordic Hamstring Exercise

L'esercizio conosciuto col nome di "Nordic Hamstring" è un esercizio che per chi pratica il nostro sport può essere molto utile, non solo per rafforzare una parte del corpo che spesso sottovalutiamo.

Il Nordic Hamstring è un esercizio che sfrutta una tecnica intensiva per rafforzare la muscolatura.

Gli esercizi di rafforzamento, così come tutti gli esercizi di stretching ci aiutano a prevenire situazioni indesiderate quali gli strappi muscolari o semplicemente delle fastidiose contratture.

Nordic Hamstring Exercise

Il nordic hamstring exercise richiede di abbassare il peso del corpo, senza sovraccarico esterno, tramite delle ripetizioni enfatizzate dall’uso dinamico dei flessori del ginocchio .

Esecuzione:

1) Partenza in posizione inginocchiata, gambe al suolo flesse a 90° rispetto al corpo e bloccate da un fermo. Cosce e tronco allineati.

2) Durante la fase eccentrica il busto rimare allineato con le cosce, mentre il corpo si abbassa mediante la contrazione dei flessori del ginocchio.

3) Durante la discesa si arriva ad una curvatura di 30-45° . Questo movimento incrementa la forza del muscolo femorale.

Suggerimento

Se non avete una persona che può aiutarvi, potete sfruttare degli oggetti stabili dove poter bloccare i piedi, come per esempio un letto o un divano. Una volta sdraiati a terra, posizionate i piedi sotto e facendo leva potete alzarvi tranquillamente.

Benefici

Il Nordic Hamstring Exercise è utile per rafforzare e proteggere i bicipiti femorali ed i tendini del ginocchio e per prevenire infortuni. Questo esercizio infatti, combinato con un buon riscaldamento, riduce il rischio di lesioni al bicipite femorale e ne aumenta la massa muscolare. Anche atleti principianti hanno mostrato benefici con il nordic hamstring exercise.

Quando e quanto?

In realtà non esiste un'indicazione universale. Potete farlo prima di uscire in bici o appena rientrati, oppure anche la sera dopo cena, purché fatto con tranquillità.

Potete fare tot ripetizioni in base a quante ne riuscite a fare senza "distruggervi". Recuperare un paio di minuti e poi ripetere. Potete fare dalle 3 alle 6 serie, sempre in base al livello di ognuno.

WORKOUT: La ginnastica da fare in ufficio (o Smart Working)

Workout: La ginnastica da fare in ufficio (o Smart Working)

In molti di voi mi hanno chiesto suggerimenti su cosa poter fare durante la giornata passata in ufficio.

Molte persone passano molte ore seduti alla scrivania e magari a fine giornata avvertono dolori alle gambe, alle spalle e soprattutto alla schiena.

Fortunatamente, è possibile adottare alcuni accorgimenti che possono aiutare a prevenire i dolori da lavoro da ufficio e anche a tenere attivi i muscoli. La lotta alla sedentarietà deve essere costante.

Basta praticare 5 esercizi al fine di migliorare la postura e quindi ridurre i dolori, ma soprattutto per rimanere attivi.

Prima di tutto cercate di alzarvi dalla scrivania e camminare, possibilmente ad ogni ora, con passi lunghi e magari facendo oscillare un po’ energicamente le braccia (bastano pochi secondi). Ciò consentirà al sangue di confluire verso tutte le parti del tuo corpo.

Stretching del collo. Ruota la testa lentamente verso destra, quando hai raggiunto un’inclinazione di 45-50 gradi, porta il mento verso il basso, verso la clavicola. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 4-5 volte per lato.

Eseguire degli Squat. Quando si scende, i glutei devono stare indietro rispetto alla perpendicolare della schiena, in modo che le ginocchia non superino la punta delle dita dei piedi. Poi fare forza sui talloni così da terminare l’esercizio sulle punte dei piedi.

Alzare le gambe (Leg Extension). Da seduti con la schiena ben dritta, sollevare lentamente una gamba fino a tenerla dritta e ferma per qualche secondo, poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Piede in posizione neutra. Ripetere più volte per gamba.

Correggere la postura. Seduti con la schiena dritta si alza le braccia in alto, tenendole ben tese e unendo le mani. Restare in questa posizione per qualche secondo. Poi abbassa lentamente le braccia. Ripetere più volte.

Inizia col provare un  esercizio diverso ad ogni ora. Una volta che ti senti a tuo agio con i diversi movimenti, procedi pure con associarne diversi per poi incrementare pian piano il numero delle ripetizioni.

Questi semplici esercizi possono essere eseguiti in pochi minuti e non costituiscono un vero e proprio allenamento, quindi non si corre il rischio di ritrovarsi sudati o stanchi a fine giornata, anzi... ci si trova più carichi e pronti per andare ad allenarsi con più vigore.

Questi semplici esercizi possono considerarsi un valido aiuto per alleviare i dolori da posizione scorretta o comunque per mantenersi attivi anche in ufficio.

Precisazione: nel 2000 in Italia è stato approvato il Decreto Interministeriale (pubblicato in Gazzetta Ufficiale n. 244 del 18 ottobre 2000) che riporta le “Linee Guida d’uso dei videoterminali”. Le prescrizioni contenute nel documento – tutt'oggi valide – sono pensate per prevenire l'insorgere di problemi di salute legati a una cattiva postura e all'utilizzo prolungato di computer e altri dispositivi tecnologici sul luogo di lavoro.