APRILE = FASE SPECIFICA

 

FASE SPECIFICA 
mese: APRILE

Scheda Allenamento

Settimana di Carico

INTRODUZIONE

In ottica di crescita, anche il mese di Aprile si presta per continuare gli allenamenti della Fase Specifica (o pre-agonistica) dove i valori atletici andranno via via ad alzarsi, così come la condizione. 

E' corretto inserire delle Gare di Allenamento che ci aiuteranno ad alzare la condizione e, come tali, vanno considerate. Per chi considera Aprile già come mese della propria Stagione Agonistica, trovate a vostra disposizione la scheda della settimana Pre-Gara. Vi permetterà di farvi trovare pronti all'appuntamento agonistico del weekend.

ATTREZZATURA 

• Cardiofrequenzimetro (FC) oppure Misuratore di Potenza (Watt)
• Conta-pedalate (CAD)

ATTENZIONE: per seguire gli allenamenti dovete essere in possesso di certificato medico previa visita medica specialistica che certifichi l’idoneità sportiva.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

• Lunedì = CORE / Riposo
• Martedì = Allenamento Bici
• Mercoledì = Scarico / Riposo
• Giovedì = Allenamento Bici
• Venerdì = Riposo
• Sabato = Agilità BDC / Tecnica MTB 
• Domenica = Uscita Libera

NOTA: ognuno deve impostare la settimana in base al proprio livello e alle proprie disponibilità. 

Ricordatevi sempre la regoletta più importante, ovvero che NON bisogna arrivare troppo stanchi nel weekend. In tal caso, i carichi vanno ridimensionati durante la settimana.

SUGGERIMENTO: valutate i carichi settimanali con lo stato di forma del weekend: NON va bene essere molto stanchi da non riuscire a sostenere l’uscita libera. In questo caso fate di meno durante la settimana. In questo mese è consigliato fare 2 settimane di Carico e poi 1 di Scarico.

LUNEDI' 

CORE / Riposo

Nella giornata del Lunedì è possibile eseguire un allenamento complementare oppure fare una giornata di Riposo Completo. Ognuno è libero di fare la propria scelta.

Potete fare 30 min di esercizi in libertà dedicati al CORE (consiglio il Plank e le sue varianti) e volendo anche per la parte superiore del corpo.

Per chi pratica MTB consigliato inserire le Push Up (piegamenti sulle braccia).

MARTEDI' = SALITA

• Riscaldamento: 10'-20’ progressivo Z1>Z2 a 90-100 rpm (in piano)

• In Salita:
• primi 15” a ritmo sostenuto (quasi a tutta / a tutta)
• poi procedere a FTP (watt) o fino alla soglia (fc) a cadenza libera
• Salite da 10’-20' circa (scelte sempre in base al proprio livello)
• In caso di difficoltà continuare a salire restando in Z3 (sia fc sia watt)
• La discesa funge da recupero (ad ogni modo ok Rec di 5’-10’ al bisogno in piano)
• Ripetere su più salite.

• Defaticamento: 10'-20' rallentare l'andatura Z2>Z1 a 80-90 rpm (in piano)

• In piano (per chi non ha salite a disposizione):
• 15" quasi a tutta (fc) o in Z6 (watt)
• 9'45" in spinta con Fc a salire fino a Soglia o procedere a FTP (watt) 
• cadenza libera, ma con rapporti lunghi
• poi 5'-10' di Recupero in Z1 cadenza agile
• Ripetere tutto x4 volte | Prima e dopo Risc e Def di 20 min.

• Sui rulli dimezzare i tempi.

Durata complessiva in esterno 1h30m-2h circa (sui rulli 1h-1h30m)

GIOVEDI' = VARIAZIONI DI RITMO

• Riscaldamento: 10'-20’ progressivo Z1>Z2 a 90-100 rpm (in piano)

• VARIAZIONI DI RITMO:
• Procedere per 10'-20' in Z2 bassa / Z3 bassa (Fc) o Z3 (Watt);
• Ogni 5’ eseguire una progressione fino a Soglia (Fc) o Z5 (Watt)
• Durata progressione 30"
• Cadenza libera
• Poi Recupero di 5'-10’ in Z1 cadenza confort

• NOTE: 
• Si può eseguire anche in Salita, sempre a cadenza libera.
• Sconsiglio cmq la Salita: pensiamo al weekend
• Sui rulli dimezzare i tempi.

• Defaticamento: 10'-20’ a calare Z1 a 90 rpm (durante il rientro)

Durata complessiva in esterno 1h30m-2h circa (sui rulli 1h-1h30m)

Venerdì = RIPOSO

• Per tutti, il Venerdì è giorno indicato per un Riposo Completo.
• Solo per chi NON avesse possibilità di uscire il Sabato, allora in questa giornata può dedicarsi all’agilità in BDC oppure alla Tecnica in MTB.
• Quindi, poi Sabato diventa giornata di Riposo.

Uscite del Weekend
Domenica e Sabato giornate intercambiabili.

SABATO

• BDC = AGILITA’
• Procedere in agilità in piano: ogni 10 min fare 2 min a +20 rpm.
• MTB = TECNICA
• Uscita soft con discesa tecnica da ripetere più volte.
• Sul canale YouTube di Allenamento Ciclismo Amatoriale trovate dei video relativi alla tecnica.

https://www.youtube.com/channel/UCvE5V-PsRC98Vbsx_DMzWfg

Durata 1h30m-2h circa



DOMENICA

• USCITA LIBERA
• Utilizzate la bici principale in base alla vostra disciplina (MTB o BDC).
• Fate un’uscita in completa libertà.

Consigli:

• Salite o percorsi simili a quelli di gara
• Riscaldamento lungo (30-40 min Z1>Z2 con cadenza confort)
• Cercare di tenere un ritmo sostenuto simil gara
• Discesa = Recupero
• Defaticamento finale lungo (30-40 min Z2>Z1 con cadenza confort)
• Sfruttate tutto il tempo che avete a disposizione

SETTIMANA PRE-GARA

 

 SCHEDA SETTIMANA   
PRE-GARA

Un solo allenamento di carico durante la settimana

Questa impostazione rispecchia il mio personale consiglio a chi vuole farsi trovare nella miglior condizione attuale nel weekend agonistico. 

Preciso comunque che non si può essere al top di forma in tutte le gare. 

E' meglio ponderare bene le proprie scelte e il proprio calendario agonistico. 

Ricorda: servono dalle 2 alle 4 gare per trovare il vero top di condizione. Nessuno arriva al top alla prima gara di stagione.

IMPOSTAZIONE SETTIMANALE

Lunedì = Scarico 
Uscita in piano con pedalata agile in Z1/Z2 di 1h/1h30m circa.

Martedì= Riposo
Riposo completo.



Mercoledì = Salita (richiami di forza)
Uscita che prevede tratti da fare in Salita.

Durata in esterno da 1h30m a 2h30m. 

Durata sui rulli da 1h a 1h30m.

- ovviamente in base al proprio livello e condizione -

Salite: massima libertà di scelta; dovete assecondare il vostro livello e lo stato di forma. Ci sono giorni in cui potete dare di più e altri di meno. Dovete imparare ad ascoltarvi e agire di conseguenza. Quindi anche la durata può variare.

Potete fare una sola salita come due o tre: dipende da lunghezza e condizione fisica. Dovete avere il focus sulla Gara che vi aspetta.

Su salita si affronta la prima metà in Z3 e la seconda metà in Z4.

Consiglio: più Z3 se si usa Fc e più Z4 se si usa Watt.

Facoltativo: prima della discesa fare uno scatto a piacere che può continuare anche nei primi metri di discesa.

Per i più preparati: ok a scatti vari intermedi durante la salita.

BDC salite sicuramente superiori ai 2 km, meglio 4-5 km. 

MTB salite ok fino a 2 km meglio su percorsi simili alla gara che arriva. 

Pendenze consigliate: 4-7% (per i più preparati anche superiori a 6-9%).

Discesa = Recupero (consigliato 5-10 min)

Tratti in piano liberi fra una salita e l'altra con andatura a piacere (Z1-Z2).

Cadenza: su Salita non inferiore a 60 rpm (ok 70-80 rpm). In piano rpm agili (90-100 rpm).

Postura: durante la Salita alternare liberamente posizione da seduti e da in piedi.

Jolly: al rientro sono fattibili degli scatti tipo volata in base alle proprie sensazioni e condizione. Durata e intervalli a piacimento.

In Piano o RULLI:

Liv.Base = 7' Z3 + 2'45" Z4 + 15" a tutta; poi recupero 5'-10' in Z1

Liv.Intermedio = 10' Z3 + 4'30" in Z4 + 30" in Z5;poi recupero 5'-10' in Z1

Giovedì = Scarico 
Uscita in piano con pedalata agile in Z1/Z2 di 1h/1h30m circa.

Venerdì= Riposo
Riposo completo.

Sabato = Pre-Gara

Uscita libera di 1h massimo 1h30m con ritmo tranquillo in piano (Z1-Z2), inserendo una salita di circa 20 min (o due da 10 min) da fare in Z3 (max Z4 per brevi scatti). 

Nota: Questo serve solo per evitare la sensazione di gambe vuote il giorno della gara e soprattutto verificare lo stato di forma.

NON DOVETE STANCARVI

NOTA BENE: per chi corre sabato, consiglio di anticipare questa giornata al venerdì. Poi sabato sarà gara e, se volete, domenica diventa una giornata di uscita libera dove magari ci si concentra più sul volume che sulle intensità.



Domenica = Gara

In bocca al lupo!

Coach Davide Zambelli