FASE DI TRANSIZIONEA fine stagione ciclista è meglio "staccare" un po' la spina e dare spazio ad una fase di rigenerazione.
Dopo una lunga stagione ciclistica che di solito termina fra settembre e ottobre, prima di ricominciare con la preparazione invernale, è consigliato procedere con una fase di recupero che può durare dalle 2 alle 4 settimane.
Questo periodo deve sicuramente tener conto dell'ultima gara disputata nei mesi di settembre e ottobre. Poi ci sono altri casi in cui, per esempio, atleti amatori hanno concluso con il proprio calendario agonistico anche in giugno o luglio. In questo caso i ragionamenti possono essere diversi e bisogna valutare la situazione singolarmente.
In linea di massima, comunque sia, per l'Amatore, è sempre utile inserirei un periodo di "transizione" prima di ricominciare con la preparazione invernale.
Sappiamo bene cosa ci aspetta poi: mesi di rulli e palestra con un clima non ottimale per il nostro amato sport.
Staccare la spina prima di ripartire, ci può essere davvero utile: non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale.
Ad ogni modo, questa Fase di Rigenerazione si colloca bene nel mese di Ottobre.
Questa fase ha una durata variabile: di solito da 2 settimane a 4 settimane.
Rispettare questo periodo ci permetterà di affrontare la preparazione invernale con il massimo delle nostre forze e magari anche belli carichi.
Di solito, per un Amatore, l'inizio della preparazione invernale parte a Novembre.
Perché iniziare la Preparazione a Novembre?
Molti indicano il mese di Dicembre come mese di inizio preparazione. Tuttavia, se consideriamo che le prime gare iniziano a Marzo, ci si deve fare una domanda: quando tempo rimane a disposizione per allenarsi e prepararsi a dovere?
E' un tempo sufficiente se rapportato ai 12 mesi annuali?
Inoltre, se poi capita pure qualche imprevisto (giorni di stop causa influenza o altro) la cosa si complica.
Si fa presto quindi a capire che il tempo è poco.
C'è anche da considerare che l'Amatore NON ha poi così tanto tempo per allenarsi.
Non ha a disposizione ore e ore ogni giorno. O almeno è così per la maggioranza.
Bisogna quindi sfruttare bene tutto il tempo a disposizione.
A mio avviso, ma non sono il solo a pensarlo, è meglio partire a Novembre con la preparazione. Ovviamente dopo aver svolto un periodo di rigenerazione con almeno un paio di settimane di Rigenerazione.
Si può sfruttare novembre per ricreare quella routine invernale che ci accompagnerà per 3-4 mesi. Avremo quindi sfruttato un mese in più.
Chi "stacca" a Novembre, dovrà poi "usare" il mese di Dicembre per recuperare quanto perso durante lo stop. Ma a fine dicembre, siamo già a Gennaio e poi ci rimane solo Febbraio prima delle gare di Marzo.
Bisogna considerare anche un altro aspetto: prima di arrivare al Picco di Forma occorre passare anche per una Fase di Preparazione Specifica che avviene al termine della Preparazione Generale (invernale).
Quindi, come potete capire, serve del tempo. Soprattutto se uno degli obiettivi è la propria crescita.
Discorso diverso se un Atleta è arrivato ai propri massimi livelli (ma non credo sia il tuo caso).
E' corretto considerare una durata media di circa 20-26 settimane da dedicare alla preparazione, suddivisa ovviamente fra generale e specifica.
Attenzione: nella Fase Specifica si devono affrontare le prime gare con lo scopo di alzare il livello di performance in modo da arrivare al Picco di Forma e, possibilmente, farlo coincidere con le gare più importanti.
Tutti lo sanno, ma tutti se lo dimenticano... Bisogna tener presente che un ottimo stato di Forma può durare in media circa 8 settimane. Nel mezzo ci sta il Picco di Forma.
Questo deve far capire a tutti che è impossibile pretendere di essere al top della condizione da Marzo a Luglio.
Torniamo alla Fase di Transizione.
Se NON si osservasse il periodo, si correrebbe il rischio di arrivare stanchi a inizio primavera, andando a compromettere la Stagione Agonistica.
Sento molti Amatori che in primavera 'scoppiano'. Bisogna evitare che ciò accada.
Per farlo, bisogna passare attraverso una Rigenerazione, ovvero un periodo di riposo e carichi leggeri, prima di buttarsi di nuovo in una preparazione invernale.
Quindi, prima di iniziare dovete rigenerarvi. Come? Rallentando i ritmi, dando spazio al recupero fisico e mentale.
Quindi, da capire bene, fare lo Stacco non significa non far nulla!
Solo nella prima settimana di Stacco di osserva un periodo di riposo completo (dal lunedì al venerdì). Per le successive settimane, si va ad inserire attività alternative per aiutarci a mantenere una certa condizione fisica, ma non solo: ci aiutano anche a livello fisiologico. Quindi, dalla seconda settimana, si torna a muoversi.
Come organizzarsi quindi in questo periodo di transizione?
Ecco come fare:
- La prima settimana della Fase di Transizione va dedicata al riposo assoluto.
- Quindi, 1^ settimana = da LUN a VEN riposo completo
- Poi, nel weekend (SAB e DOM) = Uscite Libere in Bici
- Dalla 2^ alla 4^ settimana inserire attività alternative
NOTA BENE: NON è necessario fare per forza 4 settimane.
Esempio: ultima gara il 13 ottobre = 14-18/10 riposo assoluto; 19-20/10 uscite libere; 21/10-03/11 attività alternative alternate ad attività in bici soft.
Esempi di attività alternative: - nuoto
- corsa a piedi
- passeggiate
- escursioni
- yoga
- pilates
- corsi vari in palestra
Volendo anche sport di squadra:
- calcetto
- pallacanestro
- pallavolo
Oppure sport individuali come il tennis.
Insomma, si può scegliere ciò che più piace. In questo periodo c’è ampia libertà.
Ricordiamoci che il TARGET di questa Fase è la Rigenerazione, sia fisica che mentale.
Diamo spazio anche al divertimento.
Consiglio: attenzione alla corsa a piedi, perché potrebbe comportare dei fastidi o delle infiammazioni. In tal caso, sospendere l'attività immediatamente e passare ad altro. Oppure alternate corsa e camminata a intervalli regolari. Ma soprattutto usare scarpe adatte!
Preciso bene: durante questa fase NON è vietato fare bici.
Anzi, il contatto con la nostra amata bicicletta deve sempre esserci.
L'ideale sarebbe fare una disciplina diversa.
Per esempio, molti stradisti utilizzano la Mountain Bike durante lo stacco e la utilizzano poi anche durante la Preparazione Generale.
Molti atleti NON amano fare attività diverse dalla bici, quindi dedicarsi ad una disciplina ciclistica che non sia quella principale, aiuta sia a staccare la spina che a mantenere un certo livello fisico.
Una o due uscite durante la settimana in questa fase si possono fare tranquillamente, ma senza esagerare.
Queste uscite vanno fatte in completa libertà. L'importante è divertirsi senza pensieri e pedalare in base alle sensazioni e alla voglia. Godetevi il panorama e la bellezza della natura.
Per Esempio:
- Lunedì = Core/Gym
- Martedì = Bici
- Mercoledì = Camminata/Corsa
- Giovedì = Bici
- Venerdì = Core/Gym
- Sabato = Bici agile o riposo
- Domenica = Uscita Libera
--> Si può anche fare una sola uscita in Bici durante la settimana, magari il mercoledì e invece, nelle giornate di martedì e giovedì fare una camminata o comunque un'attività alternativa.
Per Esempio:
- Lunedì = Core/Gym
- Martedì = Camminata/Corsa
- Mercoledì = Bici
- Giovedì = Camminata/Corsa
- Venerdì = Core/Gym
- Sabato = Bici agile o riposo
- Domenica = Uscita Libera
Ognuno può fare come meglio credete. In questo periodo si lascia sempre una certa libertà all’Atleta.
Vanno soddisfatte anche le sue inclinazioni: c’è chi NON ama la palestra e chi sì. A qualcuno piace correre ad altri proprio no, così come per il nuoto. Non vi è nulla di obbligatorio.
Molto utile fare anche qualche esercizio di palestra con pesi leggeri per ricominciare a prendere confidenza con l'ambiente e gli esercizi che poi si faranno durante l'inverno.
Quello che principalmente bisogna fare, comunque sia, è staccare un po' la spina.
E' concesso anche mangiare con un po' più di libertà, ma ovviamente senza esagerare.
Se il peso aumenta troppo, poi diventa uno stress ulteriore cercare di perdere i kg in eccesso. Concedersi un giusto premio per la passata stagione è anche gratificante.
A inizio preparazione si tornerà nello status di "vita da atleta", quindi seguendo una alimentazione sana ed equilibrata.
L'obiettivo è arrivare all’inizio della nuova preparazione riposati e soprattutto mentalmente carichi.
Questo ci permetterà di sopportare i carichi allenanti invernali con una certa concentrazione e arrivare pronti per affrontare al meglio la nuova stagione agonistica.
E' anche il periodo delle riflessioni: analizzate cosa avete fatto l'anno precedente, sia come preparazione sia come gestione gare. Cominciate già a pensare a quali gare affrontare l'anno successivo o a quali obiettivi ambire.
Direi che non mi resta che augurarvi buona rigenerazione!
Il Coach
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