TEST FONDAMENTALI

TEST fondamentali

Quali sono i Test fondamentali che ogni amatore dovrebbe sempre fare?

Scopriamo quello che ci serve per procedere al meglio.

Se non conosci i tuoi valori di riferimento, NON otterrai mai i risultati sperati con gli allenamenti.

Un piano di allenamento impostato per la crescita di tutti i parametri che compongono la performance ciclistica, è la strada giusta per l'Amatore che vuole migliorare.

Ma se l'Amatore NON conosce la propria Soglia Anaerobica o la propria FTP, NON potrà seguire gli allenamenti nel modo corretto.

Quindi, prima di iniziare la preparazione atletica, sarebbe opportuno fare dei passaggi in modo da impostare il corretto "settaggio".

In primis, devi sapere a che livello sei. 

Seguire un Programma di Allenamento mirato, con dei precisi valori da osservare (le Zone), porta sicuramente dei buoni risultati se, e solo se, le impostazioni sono corrette.

Se i parametri NON saranno corretti, il rischio è quello di ottenere dei risultati NON soddisfacenti.

Conoscere la propria Soglia Anaerobica o la propria FTP è fondamentale.

Ma andiamo per gradi...

1°: Visita di Idoneità alla Pratica Sportiva Agonistica.

Si tratta comunque di una visita obbligatoria per chi decide di partecipare da Amatore alle varie gare organizzate sul nostro territorio, dove è richiesta una “tessera di affiliazione”.

Ad ogni modo, una visita medica che attesti il buono stato di salute è sempre da fare.

2°: Test di Soglia e/o Potenza

Ogni Amatore, se vuole migliorare davvero, deve fare un Test di Soglia e/o Potenza. Il test permetterà all'atleta e al suo preparatore di sapere esattamente il valore corretto della propria Soglia Anaerobica e/o della propria FTP, valori da cui calcolare poi tutti i range delle Zone di riferimento per gli allenamenti.

Ci sono vari protocolli per svolgere questi Test. Cercate di farli nella più ampia serietà possibile, rivolgendosi a centri Sportivi specializzati.

Questi Test si possono ripetere più volte durante l'anno.

3°: Visita Biomeccanica

Molto importante essere messi in sella nel modo corretto. Partite da questo presupposto: immaginate di non essere perfettamente in linea per il gesto della pedalata, troppo bassi, troppo alti, troppo avanti, troppo indietro, ecc. Ora, con una pedalata media a 100 rpm, avete idea di quante volte ripete il gesto della pedalata in un’ora?

Questo potrebbe portare a scompensi o infiammazioni che magari poi vi costringeranno a degli stop forzati.
Quindi cercate un buon Biomeccanico nella vostra zona, con molta esperienza alle spalle.

Visita che si può ripetere ogni 6 mesi.

CONCLUSIONE

I passi che un Amatore Tesserato deve fare sono:

1. Visita di Idoneità alla Pratica Sportiva Agonistica
2. Test di Soglia/Potenza
3. Visita Biomeccanica

LA CORSA A PIEDI PER IL CICLISTA

LA CORSA A PIEDI PER IL CICLISTA

L'integrazione della corsa a piedi all'interno di un programma di allenamento ciclistico rappresenta una scelta strategica per numerosi atleti. 

Questa pratica, ampiamente diffusa tra i professionisti, offre una serie di vantaggi fisiologici e biomeccanici che possono migliorare significativamente le performance complessive.

La corsa può dare un boost al tuo sistema cardiovascolare, che si traduce in una miglior resistenza sulla bici.

Variare l’allenamento riduce il rischio di sovraccarico muscolare specifico dalla bicicletta e mantiene alta la motivazione. La corsa coinvolge una diversa gamma di muscoli rispetto al ciclismo, promuovendo una muscolatura più equilibrata.

Da considerare che la corsa, essendo un’attività ad impatto, può aiutare a migliorare la densità ossea, cosa che può non essere sufficiente con il solo ciclismo.

La corsa a piedi quindi può essere un buon allenamento complementare per i ciclisti, ma ci sono alcuni aspetti da considerare.

Vantaggi:

1. ·         Migliora la resistenza cardiovascolare generale.
2. ·         Rafforza i muscoli delle gambe in modo diverso rispetto al ciclismo.
3. ·         Aiuta a mantenere la forma fisica durante la stagione invernale.
4. ·         Può prevenire lo squilibrio muscolare causato dall'esclusiva pratica del ciclismo.
5. ·         Rafforza i muscoli stabilizzatori e migliora la propriocezione.
6. ·         Stimola e tonifica il CORE.

Svantaggi:

1. ·         L'impatto sulla corsa può essere stressante per le articolazioni.
2. ·         Richiede un adattamento graduale per i ciclisti non abituati.
3. ·         Se praticata eccessivamente, può affaticare troppo i muscoli usati nel ciclismo.

Consigli:

1. ·         Iniziare gradualmente con sessioni brevi (15-20m) e aumentare gradualmente.
2. ·         Utilizzare calzature adatte che diano sostegno e attenuino l’impatto a terra del tallone.
3. ·         Prestare attenzione al recupero per evitare sovrallenamento.
4. ·         Integrare con una o due sessioni massimo settimanali.
5. ·         Alternare sessioni a bassa intensità (per migliorare la resistenza) e ad alta intensità (per sviluppare la potenza) senza esagerare.
6. ·         Ascolta il tuo corpo e non esagerare, soprattutto all'inizio.

Importante: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, è consigliabile consultare il proprio medico.

Conclusione:

1. ·         La corsa a piedi rappresenta uno strumento efficace per migliorare le performance ciclistiche, sia in termini di forza, resistenza e potenza, sia in termini di prevenzione infortuni e ottimizzazione del gesto tecnico.
2. ·         È tuttavia fondamentale affidarsi ad un professionista del settore per la definizione di un programma di allenamento personalizzato e sicuro.

 

Esempio di Settimana di Allenamento

(a puro esempio generale)

Lunedì: Riposo attivo o stretching/mobilità

Martedì: Sessione di ciclismo (intensità medio-alta)

Mercoledì: Corsa leggera (20-30 minuti)

Giovedì: Palestra - forza per gambe e core

Venerdì: Sessione di ciclismo (allenamento interval)

Sabato: Corsa (corsa lunga e lenta, 30-45 minuti)

Domenica: Giro lungo in bicicletta (endurance ride)

 

Integrare la corsa può davvero fare la differenza nel tuo programma di allenamento, migliorando la tua performance globale come ciclista.