SALUTE: Yoga da fare a casa

SALUTE: Yoga da fare a casa

Molti sportivi "snobbano" lo Yoga perché lo reputano inutile o meramente meditativo.

Niente di più sbagliato. Provate ad eseguire certi esercizi e poi ne parliamo.

Certamente la componente mentale è notevole. Però questo può portare un aiuto alla concentrazione sia sul campo lavorativo che studentesco.

Però non è per nulla da sottovalutare il vantaggio fisico che ne consegue con questa attività. 

Se avete un corpo che sta bene, potete fare ciò che volete.

I migliori esercizi posturali per principianti allo yoga.

Posizione del gatto e della mucca 
La posizione del gatto e della mucca Bitilasana è una delle posizioni più praticate nello yoga. 

Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. L’esercizio è di facile esecuzione e aiuta il riscaldamento. Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione. 



Esecuzione:

1. La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra 
2. Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, la schiena è curva e la testa è in linea con la colonna vertebrale. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei 
3. Espirando distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto 
4. Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna 

Benefici dell'asana:

• migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle 
• modifica la postura e allevia il mal di schiena 
• regolarizza il ciclo mestruale e allevia i crampi durante il periodo mestruale

Posizione del ponte

La posizione della ruota Chakrasana, più comunemente conosciuta come la posizione del ponte, è in grado di apportare diversi benefici alla salute. Con questa posizione vengono allungate e distese diverse parti del corpo e grazie alla pratica è possibile aumentare la flessibilità delle spalle, della colonna vertebrale e dei flessori dell’anca. Il trucco per riuscire a portare a termine la posizione del ponte è quello di iniziare a scaldare e allungare i muscoli progressivamente.



Esecuzione:

1. La posizione di partenza è supina (utilizzare un tappetino da yoga) 
2. Piegare le ginocchia e appoggiare le piante dei piedi a terra, afferrando le caviglie con le mani 
3. Piegare i gomiti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso le spalle 
4. Premendo i piedi al suolo, spingere il bacino verso l’alto e infine sollevare i glutei 
5. Facendo forza sulle mani avvicinare le scapole ai glutei sollevati. Piedi e mani rimangono paralleli 
6. Espirare sollevando la teste. Lentamente allungare braccia, gambe e schiena quanto possibile 
7. Questa è la posizione finale da mantenere in equilibrio per alcuni secondi 

Benefici dell'asana:

• rilassa la mente 
• contribuisce ad alleviare lo stress 
• previene l’insorgenza del mal di schiena rinforzando gli erettori spinali e i glutei 
• migliora la respirazione, espandendo il torace. 

Posizione del cobra

La posizione del cobra Bhujangasana, esercizio di allungamento, è utile alle persone che hanno uno stile di vita sedentario. L’esercizio è perfetto per allungare gli addominali e far scomparire i problemi alla colonna vertebrale.



Esecuzione:

1. La posizione di partenza è a terra, con la pancia e il viso rivolti verso il basso. 
2. Portare le mani al pavimento, piegando i gomiti. E’ importante tenere i gomiti stretti lungo i fianchi e le mani esattamente sotto le spalle. 
3. Allungare le gambe, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra. 
4. Spingere le mani a terra e contemporaneamente sollevare dolcemente il petto. Il movimento può essere agevolato dalla contrazione dei glutei e dalla spinta del bacino verso il basso. Inoltre è importante tenere le spalle aperte e orientate verso il basso. 
5. Una volta raggiunto il limite di piegamento , portare la testa all’indietro e guardare in alto. A questo punto mantenere la posizione per qualche secondo, respirando profondamente. 

Benefici dell’asana:

• aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e lo sviluppo dei muscoli della schiena 
• allevia i dolori alla schiena (come lombalgia, ernia al disco, sciatalgia e cervicalgia) 
• attiva la circolazione sanguigna, sopratutto a livello degli organi addominali 
• contribuisce a regolarizzare il ciclo mestruale 

Referenze



Su-Ying Tsai. Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. Int. J. Environ. Res. Public Health 2016, 13(7), 721



Sakuma, Y.; Sasaki-Otomaru, A.; Ishida, S.; Kanoya, Y.; Arakawa, C.; Mochizuki, Y.; Seiishi, Y.; Sato, C. Effect of a home-based simple yoga program in child-care workers: A randomized controlled trial. J. Altern. Complement. Med. 2012, 18, 769–776



Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. Comparing Yoga, Exercise, and a Self-Care Book for Chronic Low Back Pain: A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2005;143:849–856. doi: 10.7326/0003-4819-143-12-200512200-00003



http://yoga.isport.com/yoga-guides/how-to-do-cat-cow-pose-in-yoga



https://avani-yoga.co.uk/wp-content/uploads/2016/09/2100-Asanas_-The-Complete-Yoga-Poses-Daniel-Lacerda.pdf



https://garagegymplanner.com/benefits-of-cobra-yoga-stretch/

SALUTE: la tua postura è corretta?

SALUTE: la tua postura è corretta? 

Non so abbiate mai fatto una riflessione sulla vostra postura. Essere in grado di valutare se la propria postura sia corretta, potrebbe essere di grande aiuto.

Ebbene, esiste un test da poter eseguire a casa per valutare se la propria postura è corretta.


La postura è la posizione che assume il corpo nello spazio e la relazione spaziale tra le varie parti del corpo. Il mantenimento delle curve fisiologiche è importantissimo per la resistenza della colonna vertebrale, che acquista una maggiore capacità di ammortizzare pressioni e sollecitazioni meccaniche.

In assenza di particolari patologie, una delle cause più comuni del dolore alla schiena è l’alterazione della postura. Per la prevenzione del mal di schiena e dei traumi muscolari è fondamentale adottare una postura corretta. 

Test posturale

Una postura scorretta non ha conseguenze negative immediatamente visibili. Proprio per questo motivo è importante controllare la propria postura e riportare il corpo in asse.

Esiste un test che può essere svolto direttamente a casa, per valutare se la postura è corretta.

Esecuzione:

posizionarsi davanti ad uno specchio, con i piedi paralleli e le braccia lungo i fianchi.

osservare allo specchio l’altezza dei fianchi, la posizione dell’ombelico e la distanza tra i gomiti e il girovita.

la postura è decisamente scorretta se un’anca è più alta dell’altra, oppure se l’ombelico è spostato rispetto al centro, ed è possibile avvertire una sensazione di dolore in zona lombare. 

Questo semplice test è molto utile per valutare un’eventuale asimmetria degli arti, che spesso provoca il mal di schiena.



Tutti i benefici di una postura corretta:

• Maggiore mobilità fisica 
• Agilità più sviluppata 
• Migliore resistenza 
• Riduzione del mal di schiena e dei dolori cervicali 

Consigli per adottare una postura corretta stando seduti:

• La posizione di riposo corretta prevede una razionale disposizione dei punti di appoggio. 

• Utilizzare preferibilmente sedie rigide con i braccioli e appoggiare la schiena sulla spalliera. Per chi soffre di dolori alle spalle, è utile appoggiare il gomito su un supporto rigido in modo da tenere la testa dell’omero sollevata. 

• Non rimanere seduti per lungo tempo. Se si è costretti a stare seduti, cambiare spesso posizione. 

Referenze

Schwerla F. et al. Osteopathic Manipulative Therapy in Women With Postpartum Low Back Pain and Disability: A Pragmatic Randomized Controlled Trial. The Journal of the American Osteopathic Association, July 2015, Vol. 115, 416-425

Kenneth Anderson, David G. Behm.(2005), The impact of instability resistance training on Balance and Stability. Sports Med, 35, 1: 43-53

Federico B. et al. Modificazioni della postura in gravidanza. Riv. It. Ost. Gin. - 2007 - Vol. 16, pp. 707-722

Bey M.E et al. The effect of a maternity support belt on static stability and posture in pregnant and non-pregnant women. J Biomech. 2018 May 18. pii: S0021-9290(18)30353-1

WORKOUT: gli Affondi

WORKOUT: gli Affondi

In tutte le sale pesi ormai, esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico tutti i muscoli del corpo. 

Tra i frequentatori delle palestre, molti atleti necessitano di ritrovare un buon tono muscolare degli arti inferiori per: 

1) prevenire dolori alla schiena;

2) ridurre l’affaticamento nelle attività giornaliere;

3) ritardare il più possibile i problemi che derivano da gambe deboli. 

Proprio per questo motivo esistono esercizi in grado di simulare il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come salire le scale, alzarsi da una sedia, raccogliere pesi. 



I migliori esercizi per le gambe: gli affondi 



Gli affondi sono forse i migliori esercizi per l'allenamento delle gambe, in quanto consistono in movimenti poco traumatici per le articolazioni e per la zona lombare, sono semplici da eseguire e sono soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare. Il tipo di movimento inoltre, sollecita anche altre parti del corpo e muscoli stabilizzatori. 



Esercizio #1 Affondo in avanti 

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi, con le braccia lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza delle spalle. 

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba. 

Esercizio #2 Affondi posteriori incrociati
Questa tipologia di esercizio è ottima per tonificare anche i glutei e l’interno coscia.

La posizione di partenza è in piedi con le mani unite all'altezza del petto. Iniziando con il piede destro, durante l’esecuzione fare un passo indietro, incrociato verso sinistra. Piegare il ginocchio sinistro, mentre il ginocchio anteriore destro rimane parallelo al suolo. Scaricare il peso del corpo sul piede destro, mantenere la posizione per qualche secondo prima di tornare in piedi e ripetere tutta la sequenza dall’altro lato. 

WORKOUT - PLANK

WORKOUT - PLANK

Il Plank è uno dei migliori esercizi isometrici per rafforzare il nostro CORE.

Avere un CORE tonico, per noi ciclisti è di grande aiuto. Durante la pedalata avremo il bacino più stabile e quindi avremo meno dispersione di energia.

Non solo: riusciremo anche ad indirizzare più energia nel gesto della pedalata, avendone un ricavo di performance.

Inoltre, bisogna considerare che gli esercizi isometrici, oltre a rafforzare la muscolatura, migliorano la circolazione sanguigna e facilitano quindi la riossigenazione dei tessuti. 

Gli esercizi come il plank sono perfetti per tonificare addominali e scolpire il punto vita. 

Vediamo come possiamo iniziare con questo esercizio.

PLANK 

(4 serie da 30 secondi) 

La posizione di partenza è supina, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci. 

Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo. È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo. 

Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito. 

Questo tipo di esercizio rafforza: addominali, tricipiti e glutei. 

PLANK LATERALE 

(2 serie da 30 secondi per lato) 

La plank laterale è un esercizio total body perché mette in gioco, in modi diversi, tutti i principali gruppi muscolari. 
Il focus dell’esercizio è sugli addominali obliqui e più in generale sul core, ma è utili anche per la parte alta del corpo, braccia e gambe che hanno un ruolo di sostegno. Inoltre l’esercizio è ottimo per snellire il punto vita. 
Nell’esecuzione stendere completamente le gambe e appoggiare l’una sull'altra. 
Piegare il braccio di appoggio al pavimento; il braccio deve essere parallelo al corpo, mentre l'avambraccio piegato a 90 gradi. È essenziale che la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo. 
Sollevare il corpo da terra, contrarre i muscoli addominali e rilassare le spalle. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile (senza sforzare) e ripetere dall’altro lato. 

Questi esercizi hanno tutti più varianti, il consiglio è di iniziare sempre con quella meno impegnativa.